Salve a tutti. Per l' imminente periodo invernale ho deciso di creare un nuovo programma Alimentare e di Allenamento.
Il mio progetto era quello di aumentare la massa muscolare sulla parte superiore del corpo: petto, spalle, deltoidi,
braccia e addominali.
Mentre per la parte inferiore del corpo: gambe e polpacci, volevo dedicare un allenamento aerobico, di definizione o
almeno di mantenimento, per non farle crescere.
Questo perché il mio primo problema sono proprio le gambe, di natura sono "grosse", ma ovviamente con l' allenamento
dell' anno scorso imprudentemente le ho fatte crescere troppo e vorrei evitare di ripetere questo grosso errore dopo
che ho fatto tanto per farli perdere quei 4/5 cm in più che avevo guadagnato.
Il secondo problema è che sono reduce da un precedente programma di definizione o meglio di "Scarico di Carboidrati",
nella quale ho perso quasi 4 cm di vita, prima avevo la 50 di vita, ora ho la 46 anche se con le gambe non mi caccia.
Il terzo problema è che io ho ancora un pochino di pancia penzolante, quasi due anni fà pesavo 151,7 Kg e nel giro di
9 mesi e mezzo sono arrivato a pesare ben 86 Kg.
Nel precedente inverno ne ho rimessi un 10-12 Kg della quale almeno 3-4kg di muscolo sicuri ed avevo di vita la 52 fissa.
Per finire questa primavera-estate ho fatto 3 programmi, uno ad Aprile per scendere, dove ho perso circa 4-5 Kg di grasso,
poi uno a Maggio dove ho fatto un programma misto: Forza-Massa-Definizione dove son salito molto di muscolo consumando
comunque molto grasso. E dopo da Luglio fino a due settimane fà ho fatto appunto il programma di "Scarico di carboidrati,
dove son calato di molti centimetri, mantenendo solo 1,5 Kg fisso di muscolo ed una definizione pari al 12,2% di massa magra.
Ho fatto tanto ed i muscoli inevitabilmente sono andati via insieme a molti di quei resti di grasso sulla pancia e dietro
la parte inferiore della schiena.
Ora vorrei fare qualcosa di pulito, mettere più muscolo possibile senza per forza ingrassare esageratamente, vorrei fare
un allenamento che proceda con gradualità, senza fare uno sbalzo alimentare.
Ho provato a fare due calcoli e mi è venuto fuori questo:
Valori attuali:
Peso: 83,8-84 kg
Altezza: 192 cm
Vita: 46-48
Massa Grassa: 12,2%
Liquidi: 59,8%
Massa muscolare: 44,4%
Calcolo:
Metabolismo Basale: 94 x 24 = 2260 Kcal (Quantità massima di calorie da assumere nei giorni di riposo).
Metabolismo Basale + Attività di allenamento (+300 Kcal) = 2560 Kcal
(Quantità massima di calorie da assumere nei giorni di allenamento)
Proteine: 94 x 2,2 = 207 gr
Carboidrati: 94 x 3 = 282 gr "
Grassi: 20% del fabbisogno (452 kcal) : 9 = 50gr
---------------------
Dividere le proteine, i carboidrati ed i grassi, per in ogni pasto:
Proteine: 6 pasti al giorno = 34,5 gr
Carboidrati: 6 pasti al giorno = 47 gr
Grassi: 6 pasti al giorno = 9 gr
(Non so se è giusto ma è il massimo che ho potuto fare)
Ci sono alcuni altri problemi che voglio specificare:
-Attualmente ho alcuni valori del sangue molto al di sotto della media:
S-Glucosio 100 mg/dL
100-125 mg/dL alterata glicemia a digiuno
Colesterolo tot 126<200
S-HDL Colesterolo 41>60
S-Trigliceridi 90<150
ecc..
-Anche se ho la classica struttura "ingrossata" da culturista,
ho le spalle strette di natura ed insieme ai deltoidi
non rispondono sempre nella crescita.
----------------------------------------------------------------------------------
ORA VI POSTO LA MIA ALIMENTAZIONE/ALLENAMENTO SPERIMENTALE OTTENUTA CON I CALCOLI.
ALIMENTAZIONE:
LUNEDI'
PRO CARB GRASSI KCAL TOT
Colazione:
300 gr di albume 30 gr 0 gr 0 gr 141 34.8 gr pro
30 gr di tuorlo 4.8gr 0 gr 9.3 gr 106.5 46.8 gr carb
60 gr di miele millefiori 0 gr 46.8gr 0 gr 187.8 9.3 gr fat
435 Kcal
Spuntino:
88 gr di Pane Integrale 6.16gr 46.64gr 0.88gr 225.28 34.7 gr pro
130gr di Petto di tacchino affettato 28.6 0 5.2 172.9 46.6 gr carb
4 gr di burro 0 0.04 3.32 30.16 9 gr fat
428 Kcal
Pranzo:
100 gr di Pasta integrale 13 gr 65 gr 2 334 36.8 gr pro
120 gr di Mozzarella 22.8 4.8 19.2 291.2 93.8 gr carb
160 gr di Banana 1.6 gr 24 gr 0 124,2 21.2 gr fat
749,4 Kcal
Spuntino:
15 gr di miele millefiori 0 gr 11.7 0 46.95 35.5 gr pro
100 gr di banane 1 gr 15 0 69 48 gr carb
160 gr di mele 0 20.8 0 89.6 0 gr fat
345 gr di albume 34.5 0 0 162.15 368 kcal
Cena:
135 gr di tonno al naturale sgocciolato 35 0 0 139 kcal 36 gr pro
500 gr di pomodori pomino 0 15 0 85 47 gr carb
190 gr di patate bollite 1.9 32.3 0 144,4 9 gr fat
9 gr di olio di oliva (1 cucchiaio) 0 0 9 81 449 Kcal
Spuntino pre Letto:
140 gr di tonno al naturale sgocciolato 35 0 0 144.2 35 gr pro
9 gr di olio d' oliva (1 cucchiaio) 0 0 9 81 0 g carb
0 gr Fat
MARTEDI'
Colazione:
300 gr di Yoghurt di latte Intero 9 9 9 189 35 gr pro
50 gr di Miele millefiori 0 39 0 156.5 48 gr carb
260 gr di tuorlo 26 0 0 122.2 9 gr fat
468 kcal
Spuntino:
260 gr di Banane 2.6 39 0 179.4 35 gr pro
200 gr di Latte Intero 6 8 6 124 47 gr carb
105 gr di Tonno al naturale sgocciolato 26.25 0 0 108.15 9 gr fat
4 gr di Burro 0 0.04 3.32 30.16 442 Kcal
Pranzo:
100 gr di pasta integrale 13 65 2 334 35 gr pro
300 gr di zucchine 3 6 0 51 94 gr carb
70 gr di tonno al naturale sgocciolato 17.5 0 0 72.1 9 gr fat
150 gr di banane 1.5 22.5 0 103.5 628 kcal
15 gr di cipolla 0.15 0.75 0 4.05
7 gr di olio di oliva 0 0 7 63
Spuntino:
160 gr di petto di tacchino 35.2 0 6.4 212.8 35 gr pro
3 gr di burro 0 0.03 2.49 22.62 0 gr carb
9 gr fat
235 kcal
Cena:
730 gr di funghi coltivati cotti (quelli bianchi) 29.2 0 0 167.9 35 gr pro
88 gr di pane integrale 6.16 46.64 0.88 225.28 47 gr carb
8 gr di olio di oliva 0 0 8 72 9 gr fat
10 gr di cipolle 0.1 0.5 0 2.7 468 kcal
MERCOLEDI'
Colazione:
310 gr di albume 31 0 0 145.7 35 gr pro
60 gr di pane integrale 4.2 31.8 0.6 153.6 48 gr carb
20 gr di miele millefiori 0 15.6 0 62.6 9 gr fat
10 gr di burro 0 0.1 8.3 75.4 437 kcal
Spuntino:
290 gr di albume 29 0 0 136.3 35 gr pro
88 gr di pane integrale 6.16 46.64 0.88 225.28 47 gr carb
8 gr di Olio di oliva 0 0 8 72 9 gr fat
434 kcal
Pranzo:
150 gr di carne magra di maiale 27.55 0 8.7 203 35 gr pro
108 gr di riso 7.56 93.96 0 413.64 94 gr carb
9 gr di olio di oliva (1 cucchiaino) 0 0 9 81 18 gr fat
698 Kcal
Spuntino:
140 gr di tonno al nat. sgocciolato 35 0 0 144.2 35 gr pro
0 gr carb
0 gr fat 213 kcal
144.2 Kcal
Cena:
125 gr di Petto di pollo 27.5 0 0 120 35 gr pro
80 gr di pane integrale 5.6 42.4 0.8 204.8 47 gr carb
10 gr di cipolla 0.1 0.5 0 2.7 9 gr fat
200 gr di zucchine 2 4 0 34 434 kcal
8 gr di olio di oliva (1 cucchiaino) 0 0 8 72
Spuntino pre Letto:
105 gr di tonno al nat. sgocciolato 26.25 0 0 108.15 35 gr pro
6 gr di olio di oliva (1 cucchiaino) 0 0 6 54 47 gr carb
275 gr di mais valfrutta 8.25 46.75 2.75 261.25 9 gr fat
423
GIOVEDI'
Colazione:
300 gr di Yoghurt di latte Intero 9 9 9 189 35 gr pro
50 gr di Miele millefiori 0 39 0 156.5 48 gr carb
260 gr di tuorlo 26 0 0 122.2 9 gr fat
468 kcal
Spuntino:
245 gr Ceci Selex 17.15 46.55 4.9 311.15 35 gr pro
70 gr di tonno al nat sgocciolato 17.5 0 0 72.1 47 gr carb
4 gr di Olio di oliva 0 0 4 36 9 gr fat
419 Kcal
Pranzo:
390 gr di piselli valfrutta 11.7 46.8 0 261.3 35 gr pro
235 di albume d' uovo 23.5 0 0 110.45 47 gr carb
9 gr di olio di oliva (1 cucchiaino) 0 0 9 81 9 gr fat
453 Kcal
Spuntino:
140 gr di tonno al nat. sgocciolato 35 0 0 144.2 35 gr pro
0 gr carb
0 gr fat 213 kcal
144.2 Kcal
Cena:
130 gr di Pasta Integrale 16.9 87.1 1.3 438.1 35 gr pro
60 gr di Tonno al naturale 15 0 0 61.8 94 gr carb
8 gr di olio di oliva 0 0 8 72 9 gr fat
300 gr di zucchine 3.5 7 0 59.5 631 Kcal
10 gr di cipolle 0.1 0.5 0
VENERDI'
Colazione:
450 gr di latte parz scremato 13.5 22.5 4.5 225 34 gr pro
40 gr di cioccolato fondente 2 22.4 13.6 222.4 45 gr carb
185 gr di albume d' uovo 18.5 0 0 86.95 18 gr fat
534 Kcal
Spuntino metà mattina:
88 gr di pane integrale 6.16 46.64 0.88 225.28 35 gr Pro
115 gr di tonno naturale sgocciolato 28.75 0 0 118.45 47 gr Carb
1 gr Fat
344 Kcal
Pranzo:
180 gr di Pizza al pomodoro e mozzarella 9 93.6 9 511.2 35 gr Pro
100 gr di tonno al nat sgocciolato 25 0 0 103 94 gr carb
9 gr fat
614 kcal
Spuntino metà pomeriggio:
210 gr di mele 0 23.7 0 117.6 35 gr pro
140 gr di tonno 35 0 0 144.2 47 gr carb
25 gr di miele 0 19.5 0 78.25 9 gr fat
9 gr di olio di oliva (1 cucchiaio) 0 0 9 81 421 Kcal
Cena:
140 gr di tonno al nat. sgocciolato 35 0 0 144.2 35 gr pro
9 gr di olio di oliva (1 cucchiaio) 0 0 9 81 0 gr carb
0 gr fat 213 kcal
225.2 Kcal
Spuntino pre letto:
90 gr di Bresaola 28.8 0 1.8 135.9 35 gr pro
88 gr di pane integrale 6.16 46.64 0.88 225.28 47 gr carb
7 gr di burro 0 0.07 5.81 52.78 9 gr fat
414 kcal
SABATO
Colazione:
450 gr di latte parz scremato 13.5 22.5 4.5 225 34 gr pro
40 gr di cioccolato fondente 2 22.4 13.6 222.4 45 gr carb
185 gr di albume d' uovo 18.5 0 0 86.95 18 gr fat
534 Kcal
Spuntino metà mattina:
88 gr di pane integrale 6.16 46.64 0.88 225.28 35 gr Pro
115 gr di tonno naturale sgocciolato 28.75 0 0 118.45 47 gr Carb
1 gr Fat
344 Kcal
Pranzo:
180 gr di Pizza al pomodoro e mozzarella 9 93.6 9 511.2 35 gr Pro
100 gr di tonno al nat sgocciolato 25 0 0 103 94 gr carb
9 gr fat
614 kcal
Spuntino:
245 gr Ceci Selex 17.15 46.55 4.9 311.15 35 gr pro
70 gr di tonno al nat sgocciolato 17.5 0 0 72.1 47 gr carb
4 gr di Olio di oliva 0 0 4 36 9 gr fat
419 Kcal
Cena:
390 gr di piselli valfrutta 11.7 46.8 0 261.3 35 gr pro
235 di albume d' uovo 23.5 0 0 110.45 47 gr carb
9 gr di olio di oliva (1 cucchiaino) 0 0 9 81 9 gr fat
453 Kcal 225.2 Kcal
(Manca Domenica perché non l' ho finita)
ALLENAMENTO:
I° GIORNO:
PETTORALI:
Panca bassa 2 x 10-12
croci 3 x 8-10
Panca alta 2 x 6-8
Panca piana 3 x 10
DELTOIDI:
Alzate avanti con Bilanciere 2 x 10-12
alzate lateral con manubri 3 x 12-8-6
dietro ai cavi 3 x 12
TRICIPITI:
Pull ai cavi 3x 10-12
French Press su panca a 45° 3x 6-8
french press con bil in piedi 3x 12
ADDOMINALI:
Sit up 3x20
Sit up x obliqui 2x20
II° GIORNO:
DORSALI:
tirate triangolo su sbarra con contrappeso3x 10-12
tirate larghe alla sbarra con contrappeso 3x 12-15
tirate frontali su sbarra con contrappeso 3x 12-15
Rematore alla macchina 3x 12
SPALLE:
alzate oblique con manubrio su panchetta 3 x 15
tirate al mento 3 x 15
Contrazioni spalle con manubri 2 x 15
tirate ai cavi laterali x spalle 2 x 12
BICIPITI:
Bicipiti ai cavi 3 x 10
Bicipiti alternati con manubri 3 x 20
Bicipiti con bilanciere in piedi 3 x 10-6-8
ADDOMINALI:
Sit up ai cavi 2 x 20
Chrunch 4 x 20
III° GIORNO:
POLPACCI:
Calf in piedi al multypower 3x 25
Calf da seduto 2x 15
GAMBE:
Leg press 3 x 20
squat con bilanciere 3 x 15
hack squat 3 x 15
Leg curl 2 x 10
leg extension 2 x 15
Stacchi a gambe tese 3 x 15
ADDOMINALI:
Hyperextension 3 x 15
Leg raises 3 x 20
N.b. Ricordate che sono nuovo del forum, anche se sono iscritto da un po' non lo frequento spesso. Se ho fatto scritto o postato qualcosa che può dar fastidio ad alcuni non era mia intenzione, ovviamente solo per il fatto che non so muovermi bene sul forum, siate clementi!
---------- Post added at 15:20:07 ---------- Previous post was at 14:41:00 ----------
Mi correggo porto la 45 (90cm) di vita e le cosce misurano 57 cm di circonferenza mentre i polpacci 40 cm, prima misuravano 52 e le gambe 64. Le misure le ho appena prese e sinceramente sono contento di averle ridotte cosi tanto, prima non mi stavano bene, ora mi danno una linea migliore!
Se può servire queste sono le mie altre misure attuali:
Braccia: 36 cm / prima 44 cm
Circonf Petto: 109,5 cm / prima 116 cm
Circonf Spalle: 127 cm / 134 cm
Il mio progetto era quello di aumentare la massa muscolare sulla parte superiore del corpo: petto, spalle, deltoidi,
braccia e addominali.
Mentre per la parte inferiore del corpo: gambe e polpacci, volevo dedicare un allenamento aerobico, di definizione o
almeno di mantenimento, per non farle crescere.
Questo perché il mio primo problema sono proprio le gambe, di natura sono "grosse", ma ovviamente con l' allenamento
dell' anno scorso imprudentemente le ho fatte crescere troppo e vorrei evitare di ripetere questo grosso errore dopo
che ho fatto tanto per farli perdere quei 4/5 cm in più che avevo guadagnato.
Il secondo problema è che sono reduce da un precedente programma di definizione o meglio di "Scarico di Carboidrati",
nella quale ho perso quasi 4 cm di vita, prima avevo la 50 di vita, ora ho la 46 anche se con le gambe non mi caccia.
Il terzo problema è che io ho ancora un pochino di pancia penzolante, quasi due anni fà pesavo 151,7 Kg e nel giro di
9 mesi e mezzo sono arrivato a pesare ben 86 Kg.
Nel precedente inverno ne ho rimessi un 10-12 Kg della quale almeno 3-4kg di muscolo sicuri ed avevo di vita la 52 fissa.
Per finire questa primavera-estate ho fatto 3 programmi, uno ad Aprile per scendere, dove ho perso circa 4-5 Kg di grasso,
poi uno a Maggio dove ho fatto un programma misto: Forza-Massa-Definizione dove son salito molto di muscolo consumando
comunque molto grasso. E dopo da Luglio fino a due settimane fà ho fatto appunto il programma di "Scarico di carboidrati,
dove son calato di molti centimetri, mantenendo solo 1,5 Kg fisso di muscolo ed una definizione pari al 12,2% di massa magra.
Ho fatto tanto ed i muscoli inevitabilmente sono andati via insieme a molti di quei resti di grasso sulla pancia e dietro
la parte inferiore della schiena.
Ora vorrei fare qualcosa di pulito, mettere più muscolo possibile senza per forza ingrassare esageratamente, vorrei fare
un allenamento che proceda con gradualità, senza fare uno sbalzo alimentare.
Ho provato a fare due calcoli e mi è venuto fuori questo:
Valori attuali:
Peso: 83,8-84 kg
Altezza: 192 cm
Vita: 46-48
Massa Grassa: 12,2%
Liquidi: 59,8%
Massa muscolare: 44,4%
Calcolo:
Metabolismo Basale: 94 x 24 = 2260 Kcal (Quantità massima di calorie da assumere nei giorni di riposo).
Metabolismo Basale + Attività di allenamento (+300 Kcal) = 2560 Kcal
(Quantità massima di calorie da assumere nei giorni di allenamento)
Proteine: 94 x 2,2 = 207 gr
Carboidrati: 94 x 3 = 282 gr "
Grassi: 20% del fabbisogno (452 kcal) : 9 = 50gr
---------------------
Dividere le proteine, i carboidrati ed i grassi, per in ogni pasto:
Proteine: 6 pasti al giorno = 34,5 gr
Carboidrati: 6 pasti al giorno = 47 gr
Grassi: 6 pasti al giorno = 9 gr
(Non so se è giusto ma è il massimo che ho potuto fare)
Ci sono alcuni altri problemi che voglio specificare:
-Attualmente ho alcuni valori del sangue molto al di sotto della media:
S-Glucosio 100 mg/dL
100-125 mg/dL alterata glicemia a digiuno
Colesterolo tot 126<200
S-HDL Colesterolo 41>60
S-Trigliceridi 90<150
ecc..
-Anche se ho la classica struttura "ingrossata" da culturista,
ho le spalle strette di natura ed insieme ai deltoidi
non rispondono sempre nella crescita.
----------------------------------------------------------------------------------
ORA VI POSTO LA MIA ALIMENTAZIONE/ALLENAMENTO SPERIMENTALE OTTENUTA CON I CALCOLI.
ALIMENTAZIONE:
LUNEDI'
PRO CARB GRASSI KCAL TOT
Colazione:
300 gr di albume 30 gr 0 gr 0 gr 141 34.8 gr pro
30 gr di tuorlo 4.8gr 0 gr 9.3 gr 106.5 46.8 gr carb
60 gr di miele millefiori 0 gr 46.8gr 0 gr 187.8 9.3 gr fat
435 Kcal
Spuntino:
88 gr di Pane Integrale 6.16gr 46.64gr 0.88gr 225.28 34.7 gr pro
130gr di Petto di tacchino affettato 28.6 0 5.2 172.9 46.6 gr carb
4 gr di burro 0 0.04 3.32 30.16 9 gr fat
428 Kcal
Pranzo:
100 gr di Pasta integrale 13 gr 65 gr 2 334 36.8 gr pro
120 gr di Mozzarella 22.8 4.8 19.2 291.2 93.8 gr carb
160 gr di Banana 1.6 gr 24 gr 0 124,2 21.2 gr fat
749,4 Kcal
Spuntino:
15 gr di miele millefiori 0 gr 11.7 0 46.95 35.5 gr pro
100 gr di banane 1 gr 15 0 69 48 gr carb
160 gr di mele 0 20.8 0 89.6 0 gr fat
345 gr di albume 34.5 0 0 162.15 368 kcal
Cena:
135 gr di tonno al naturale sgocciolato 35 0 0 139 kcal 36 gr pro
500 gr di pomodori pomino 0 15 0 85 47 gr carb
190 gr di patate bollite 1.9 32.3 0 144,4 9 gr fat
9 gr di olio di oliva (1 cucchiaio) 0 0 9 81 449 Kcal
Spuntino pre Letto:
140 gr di tonno al naturale sgocciolato 35 0 0 144.2 35 gr pro
9 gr di olio d' oliva (1 cucchiaio) 0 0 9 81 0 g carb
0 gr Fat
MARTEDI'
Colazione:
300 gr di Yoghurt di latte Intero 9 9 9 189 35 gr pro
50 gr di Miele millefiori 0 39 0 156.5 48 gr carb
260 gr di tuorlo 26 0 0 122.2 9 gr fat
468 kcal
Spuntino:
260 gr di Banane 2.6 39 0 179.4 35 gr pro
200 gr di Latte Intero 6 8 6 124 47 gr carb
105 gr di Tonno al naturale sgocciolato 26.25 0 0 108.15 9 gr fat
4 gr di Burro 0 0.04 3.32 30.16 442 Kcal
Pranzo:
100 gr di pasta integrale 13 65 2 334 35 gr pro
300 gr di zucchine 3 6 0 51 94 gr carb
70 gr di tonno al naturale sgocciolato 17.5 0 0 72.1 9 gr fat
150 gr di banane 1.5 22.5 0 103.5 628 kcal
15 gr di cipolla 0.15 0.75 0 4.05
7 gr di olio di oliva 0 0 7 63
Spuntino:
160 gr di petto di tacchino 35.2 0 6.4 212.8 35 gr pro
3 gr di burro 0 0.03 2.49 22.62 0 gr carb
9 gr fat
235 kcal
Cena:
730 gr di funghi coltivati cotti (quelli bianchi) 29.2 0 0 167.9 35 gr pro
88 gr di pane integrale 6.16 46.64 0.88 225.28 47 gr carb
8 gr di olio di oliva 0 0 8 72 9 gr fat
10 gr di cipolle 0.1 0.5 0 2.7 468 kcal
MERCOLEDI'
Colazione:
310 gr di albume 31 0 0 145.7 35 gr pro
60 gr di pane integrale 4.2 31.8 0.6 153.6 48 gr carb
20 gr di miele millefiori 0 15.6 0 62.6 9 gr fat
10 gr di burro 0 0.1 8.3 75.4 437 kcal
Spuntino:
290 gr di albume 29 0 0 136.3 35 gr pro
88 gr di pane integrale 6.16 46.64 0.88 225.28 47 gr carb
8 gr di Olio di oliva 0 0 8 72 9 gr fat
434 kcal
Pranzo:
150 gr di carne magra di maiale 27.55 0 8.7 203 35 gr pro
108 gr di riso 7.56 93.96 0 413.64 94 gr carb
9 gr di olio di oliva (1 cucchiaino) 0 0 9 81 18 gr fat
698 Kcal
Spuntino:
140 gr di tonno al nat. sgocciolato 35 0 0 144.2 35 gr pro
0 gr carb
0 gr fat 213 kcal
144.2 Kcal
Cena:
125 gr di Petto di pollo 27.5 0 0 120 35 gr pro
80 gr di pane integrale 5.6 42.4 0.8 204.8 47 gr carb
10 gr di cipolla 0.1 0.5 0 2.7 9 gr fat
200 gr di zucchine 2 4 0 34 434 kcal
8 gr di olio di oliva (1 cucchiaino) 0 0 8 72
Spuntino pre Letto:
105 gr di tonno al nat. sgocciolato 26.25 0 0 108.15 35 gr pro
6 gr di olio di oliva (1 cucchiaino) 0 0 6 54 47 gr carb
275 gr di mais valfrutta 8.25 46.75 2.75 261.25 9 gr fat
423
GIOVEDI'
Colazione:
300 gr di Yoghurt di latte Intero 9 9 9 189 35 gr pro
50 gr di Miele millefiori 0 39 0 156.5 48 gr carb
260 gr di tuorlo 26 0 0 122.2 9 gr fat
468 kcal
Spuntino:
245 gr Ceci Selex 17.15 46.55 4.9 311.15 35 gr pro
70 gr di tonno al nat sgocciolato 17.5 0 0 72.1 47 gr carb
4 gr di Olio di oliva 0 0 4 36 9 gr fat
419 Kcal
Pranzo:
390 gr di piselli valfrutta 11.7 46.8 0 261.3 35 gr pro
235 di albume d' uovo 23.5 0 0 110.45 47 gr carb
9 gr di olio di oliva (1 cucchiaino) 0 0 9 81 9 gr fat
453 Kcal
Spuntino:
140 gr di tonno al nat. sgocciolato 35 0 0 144.2 35 gr pro
0 gr carb
0 gr fat 213 kcal
144.2 Kcal
Cena:
130 gr di Pasta Integrale 16.9 87.1 1.3 438.1 35 gr pro
60 gr di Tonno al naturale 15 0 0 61.8 94 gr carb
8 gr di olio di oliva 0 0 8 72 9 gr fat
300 gr di zucchine 3.5 7 0 59.5 631 Kcal
10 gr di cipolle 0.1 0.5 0
VENERDI'
Colazione:
450 gr di latte parz scremato 13.5 22.5 4.5 225 34 gr pro
40 gr di cioccolato fondente 2 22.4 13.6 222.4 45 gr carb
185 gr di albume d' uovo 18.5 0 0 86.95 18 gr fat
534 Kcal
Spuntino metà mattina:
88 gr di pane integrale 6.16 46.64 0.88 225.28 35 gr Pro
115 gr di tonno naturale sgocciolato 28.75 0 0 118.45 47 gr Carb
1 gr Fat
344 Kcal
Pranzo:
180 gr di Pizza al pomodoro e mozzarella 9 93.6 9 511.2 35 gr Pro
100 gr di tonno al nat sgocciolato 25 0 0 103 94 gr carb
9 gr fat
614 kcal
Spuntino metà pomeriggio:
210 gr di mele 0 23.7 0 117.6 35 gr pro
140 gr di tonno 35 0 0 144.2 47 gr carb
25 gr di miele 0 19.5 0 78.25 9 gr fat
9 gr di olio di oliva (1 cucchiaio) 0 0 9 81 421 Kcal
Cena:
140 gr di tonno al nat. sgocciolato 35 0 0 144.2 35 gr pro
9 gr di olio di oliva (1 cucchiaio) 0 0 9 81 0 gr carb
0 gr fat 213 kcal
225.2 Kcal
Spuntino pre letto:
90 gr di Bresaola 28.8 0 1.8 135.9 35 gr pro
88 gr di pane integrale 6.16 46.64 0.88 225.28 47 gr carb
7 gr di burro 0 0.07 5.81 52.78 9 gr fat
414 kcal
SABATO
Colazione:
450 gr di latte parz scremato 13.5 22.5 4.5 225 34 gr pro
40 gr di cioccolato fondente 2 22.4 13.6 222.4 45 gr carb
185 gr di albume d' uovo 18.5 0 0 86.95 18 gr fat
534 Kcal
Spuntino metà mattina:
88 gr di pane integrale 6.16 46.64 0.88 225.28 35 gr Pro
115 gr di tonno naturale sgocciolato 28.75 0 0 118.45 47 gr Carb
1 gr Fat
344 Kcal
Pranzo:
180 gr di Pizza al pomodoro e mozzarella 9 93.6 9 511.2 35 gr Pro
100 gr di tonno al nat sgocciolato 25 0 0 103 94 gr carb
9 gr fat
614 kcal
Spuntino:
245 gr Ceci Selex 17.15 46.55 4.9 311.15 35 gr pro
70 gr di tonno al nat sgocciolato 17.5 0 0 72.1 47 gr carb
4 gr di Olio di oliva 0 0 4 36 9 gr fat
419 Kcal
Cena:
390 gr di piselli valfrutta 11.7 46.8 0 261.3 35 gr pro
235 di albume d' uovo 23.5 0 0 110.45 47 gr carb
9 gr di olio di oliva (1 cucchiaino) 0 0 9 81 9 gr fat
453 Kcal 225.2 Kcal
(Manca Domenica perché non l' ho finita)
ALLENAMENTO:
I° GIORNO:
PETTORALI:
Panca bassa 2 x 10-12
croci 3 x 8-10
Panca alta 2 x 6-8
Panca piana 3 x 10
DELTOIDI:
Alzate avanti con Bilanciere 2 x 10-12
alzate lateral con manubri 3 x 12-8-6
dietro ai cavi 3 x 12
TRICIPITI:
Pull ai cavi 3x 10-12
French Press su panca a 45° 3x 6-8
french press con bil in piedi 3x 12
ADDOMINALI:
Sit up 3x20
Sit up x obliqui 2x20
II° GIORNO:
DORSALI:
tirate triangolo su sbarra con contrappeso3x 10-12
tirate larghe alla sbarra con contrappeso 3x 12-15
tirate frontali su sbarra con contrappeso 3x 12-15
Rematore alla macchina 3x 12
SPALLE:
alzate oblique con manubrio su panchetta 3 x 15
tirate al mento 3 x 15
Contrazioni spalle con manubri 2 x 15
tirate ai cavi laterali x spalle 2 x 12
BICIPITI:
Bicipiti ai cavi 3 x 10
Bicipiti alternati con manubri 3 x 20
Bicipiti con bilanciere in piedi 3 x 10-6-8
ADDOMINALI:
Sit up ai cavi 2 x 20
Chrunch 4 x 20
III° GIORNO:
POLPACCI:
Calf in piedi al multypower 3x 25
Calf da seduto 2x 15
GAMBE:
Leg press 3 x 20
squat con bilanciere 3 x 15
hack squat 3 x 15
Leg curl 2 x 10
leg extension 2 x 15
Stacchi a gambe tese 3 x 15
ADDOMINALI:
Hyperextension 3 x 15
Leg raises 3 x 20
N.b. Ricordate che sono nuovo del forum, anche se sono iscritto da un po' non lo frequento spesso. Se ho fatto scritto o postato qualcosa che può dar fastidio ad alcuni non era mia intenzione, ovviamente solo per il fatto che non so muovermi bene sul forum, siate clementi!
---------- Post added at 15:20:07 ---------- Previous post was at 14:41:00 ----------
Mi correggo porto la 45 (90cm) di vita e le cosce misurano 57 cm di circonferenza mentre i polpacci 40 cm, prima misuravano 52 e le gambe 64. Le misure le ho appena prese e sinceramente sono contento di averle ridotte cosi tanto, prima non mi stavano bene, ora mi danno una linea migliore!
Se può servire queste sono le mie altre misure attuali:
Braccia: 36 cm / prima 44 cm
Circonf Petto: 109,5 cm / prima 116 cm
Circonf Spalle: 127 cm / 134 cm