Dieta per partenza da zero

[DonChuckCastoro]

Ciao a tutti, sono un nuovo utente e ringrazio anticipatamente chiunque voglia darmi una mano.

Ho aperto questo topic, e come suggeritomi da Sean ne apro un altro qui per discutere della dieta

Ho 23 anni, 1.80 @ 70kg, e sono sempre stato il classico nerd. Da poco ho deciso di cambiare, e così tre settimane fa mi sono iscritto in palestra. Il mio tipo di fisico è nella media, non sono grosso ma non ho le spalle strette.

Nell'altro topic c'è la scheda che mi ha fatto l'allenatrice.

Per quanto riguarda l'alimentazione, sottolineo che come qualità mangio benissimo, ovvero zero dolci, zero merendine, zero salatini, tonnellate di verdura e da quando ho cominciato la palestra ho anche eliminato tutte le bevande gasate e zuccherate in favore dell'acqua.
Il lunedì e il martedì però sono fuori sede/pendolare in università, e quindi mangio diversamente dagli altri giorni.

Ecco la mia dieta settimanale (senza quantità che sinceramente non ho mai misurato, ma non credo che al mio livello sia così importante. Comunque sono sempre buone porzioni, soprattutto la vedura è sempre tantissima):

Lunedì (fuori sede in università):
- Colazione alle 5.30: tazza di latte scremato e 8 biscotti secchi
- Seconda colazione alle 10.30: brioche vuota e cappuccino (bar)
- Pranzo: piadina con prosciutto, foglia di insalata e mozzarella (bar)
- Merenda pre-wo: qualche sorso di latte e 4 biscotti secchi
WO
- Cena: di tutto e di più (carboidrati, proteine, verdura)

Martedì (fuori sede in università):
come il Lunedì senza merenda e senza WO

Giovedì, Sabato, Domenica (giorni senza WO):
- Colazione alle 8.00: tazza di latte scremato e 8 biscotti secchi
- Seconda colazione alle 10.30: tazza di latte scremato e 4 biscotti secchi
- Pranzo: carboidrati (pasta/riso) o proteine, eventualmente contorno con pomodoro o latticini, verdura
- Merenda: tazza di latte scremato e 4 biscotti secchi oppure pane e prosciutto crudo
- Cena: spesso proteine o più raramente carboidrati (pasta/riso) se sono mancati a pranzo, verdura

Mercoledì, Venerdì (giorni con WO):
- Colazione alle 8.00: tazza di latte scremato e 8 biscotti secchi
- Seconda colazione alle 10.30: tazza di latte scremato e 4 biscotti secchi
- Pranzo: carboidrati (pasta/riso) o proteine, eventualmente contorno con pomodoro o latticini, verdura
- Merenda pre-wo: qualche sorso di latte e 4 biscotti secchi
WO
- Cena: a volte sia carboidrati (pasta/riso) che proteine altrimenti solo uno dei due, eventualmente contorno con pomodoro o latticini, verdura

Prima del WO faccio una merenda leggera perché se mangio pesante rischio di buttare su tutto durante l'allenamento.

Non capisco se mangio troppo o troppo poco, considerate che i miei 70kg di partenza praticamente sono tutto grasso (ho una discreta panciotta, non sono secco).

Grazie in anticipo, mi affido a voi.

(Ah, non so se al mio livello possa significare qualcosa, ma comunque il mio obiettivo sarebbe l'ipertrofia più che la forza e la resistenza)

[Maab]

Diete da zero non se ne fanno.inoltre servono le quantità.Misura un giorno tutto e poi scrivi qui. e a occhio e croce sei sotto- e malnutrito.Oppure potresti prenderespunto da una dieta qui come ce ne sono sul forum (3d consigliati in nota), riadattarla alle tue esigenze e proporla smpre qui per eventuali correzioni

[DonChuckCastoro]

Diete da zero non se ne fanno.inoltre servono le quantità.Misura un giorno tutto e poi scrivi qui. e a occhio e croce sei sotto- e malnutrito.Oppure potresti prenderespunto da una dieta qui come ce ne sono sul forum (3d consigliati in nota), riadattarla alle tue esigenze e proporla smpre qui per eventuali correzioni

Mmmh, credo ci sia un equivoco sul significato di "dieta da zero".
Dato che ho sempre mangiato bene e pulito, non ho cambiato molto le mie abitudini alimentari da quando ho cominciato la palestra. Ho solo ridotto il peso della cena, aggiunto merenda a metà mattina e metà pomeriggio, e rimosso tutte le bevande gasate/zuccherate/alcoliche. Per dieta "da zero" intendevo semplicemente che la mia attività fisica in palestra è partita da zero.

Controllerò le quantità e guarderò i thread, però perché addirittura "malnutrito"? Nella mia alimentazione non ho schifezze e ho apporto di tutti i principali nutrienti, magari mangio troppo poco ma cosa significa "malnutrito"?

[Maab]

biscotti brioche e piadina?

[DonChuckCastoro]

biscotti brioche e piadina?

Brioche e piadina sono solo il lunedì e il martedì perché come ho scritto sono in università fuori sede, ed essendo in centro a Milano non posso certo andare al ristorante e prendere bistecca ai ferri e insalata due volte a settimana

I biscotti secchi, invece, cos'hanno che non va? Mi riferisco a quelli Saiwa classici che non hanno nulla e non sanno di nulla, non a quelli Mulino Bianco pieni di roba.

[Maab]

i biscotti sono grassi e non equilibrati.Il pranzo quando sei fuori sede..puoi portartelo in un portapranzo...

[DonChuckCastoro]

Ma mi porto un pranzo freddo? Cosa posso mangiare di freddo che vada bene?

Comunque oggi ho mangiato 150g di pasta che leggo essere la quantità più o meno ideale. Devo dire che non credevo fosse così tanta pasta, di solito ne mangio di meno (anche se non tanta di meno).

Ho letto il topic "Come impostare una dieta", e devo dire che ora ho le idee più confuse di prima Lì viene detto sostanzialmente tutto e il contrario di tutto, la stessa dieta che c'è nel primo post è poi successivamente contestata...
Tra le altre cose ho notato che per la colazione non va bene quasi niente, nemmeno le fette biscottate. Ho letto altrove che latte e cereali e/o albume andrebbero bene, è così?

[Maab]

per la colazione sì.Di freddo puoi portarti un'insalata con albumi o tonno o sgombro +pane ad esempio.ma io mi porto anche la carne al lavoro con l'insalatra e la verdura e mangio tutto a temperatura ambiente.non vedo proprio il problema

[DonChuckCastoro]

per la colazione sì.Di freddo puoi portarti un'insalata con albumi o tonno o sgombro +pane ad esempio.ma io mi porto anche la carne al lavoro con l'insalatra e la verdura e mangio tutto a temperatura ambiente.non vedo proprio il problema

Per curiosità che tipo di carne fredda porti? Prosciutto crudo, roast-beef, questo tipo di carne qua?

Ah, altrove mi hanno consigliato di mangiare, subito dopo il wo, un frutto ad alto ig (es. banana) e una fonte proteica ad assimilazione veloce (escludendo le polveri, che per ora non voglio usare, ho pensato agli albumi).

Quindi che ne dici se cambio in questo modo:

Spuntino pre-wo: panino al crudo oppure yogurt magro alla frutta (se non mangiato a metà mattina);
Spuntino post-wo (30-45 minuti prima dell'ora di cena): banana e 2 albumi;

Le proteine dei due albumi ovviamente non sostituiscono le proteine della cena, no?

Grazie

[Maab]

porto il petto di pollo o il manzo.anziché mangiarli caldi li mangio freddi, cioè a temperatura ambiente.Non vedo davvero tutti sti problemi!
lo spuntino pre wo a quante ore? lo yogurt non equivale a un panino al crudo (e comunque, che pane?)
lo spuntino poest wo:di quanti g di proteine hai bisogno?come mai solo due albumi?

certo che non sostituiscono quelle della cena.di tutto servono le grammature però!

[DonChuckCastoro]

porto il petto di pollo o il manzo.anziché mangiarli caldi li mangio freddi, cioè a temperatura ambiente.Non vedo davvero tutti sti problemi!
lo spuntino pre wo a quante ore? lo yogurt non equivale a un panino al crudo (e comunque, che pane?)
lo spuntino poest wo:di quanti g di proteine hai bisogno?come mai solo due albumi?

certo che non sostituiscono quelle della cena.di tutto servono le grammature però!

Lo spuntino pre-wo 30-45 minuti prima dell'inizio dell'allenamento, era questa la domanda?

Il pane a volte uso quello bianco, a volte quello integrale ai cereali

Quanti grammi di proteine necessito non lo so, credo di essere a un livello troppo basso (ho cominciato da 3 settimane con zero attività fisica alle spalle) per dovermi preoccupare del preciso apporto proteine/kg, per ora mi va bene orientarmi sulla divisione della qualità e del tipo di nutrienti più che sul preciso calcolo quantitativo.

Pensavo che due albumi fossero sufficienti considerando che mangio proteine sia a colazione (nei cereali) che a pranzo e cena no?
In generale come apporto di proteine nei due pasti principali mi oriento tra prosciutto crudo, fette di carne bianca o polpette di carne bovina (ad es. oggi ne ho mangiate circa 8 grandi più o meno così), a volte con mais nell'insalata (che se non sbaglio è sia carboidrati che proteine)

Quindi in sostanza, dal punto di vista qualitativo:

Colazione ore 8.00:
- Latte e 100g di cereali

Mezza mattina ore 10.30:
- Yoghurt magro di frutta

Pranzo ore 13.00:
- Carboidrati (pasta tra i 120 e i 150g, oppure riso)
- Proteine (crudo / carne bianca / polpette carne bovina)
- Verdura soprattutto cruda, a volte con mais (condita con olio evo)

Mezzo pomeriggio ore 16.30 quando non c'è palestra:
- Pane bianco o integrale con crudo

||| Spuntino alle 15.00-15.30 pre-wo:
||| - Panino come quello qui sopra, oppure yoghurt (qual è meglio?)

||| Spuntino post-wo circa 30-45 minuti prima di cena:
||| - banana appena finito il wo
||| - 2 albumi (meglio tre, orientativamente?)

Cena ore 20.30:
- Carboidrati: se è giorno di wo piatto di pasta (sui 120g direi) o riso, altrimenti pane bianco (che quantità andrebbe bene?) per non appesantirmi troppo...
- Proteine (come a pranzo)
- Verdura come a pranzo

Ad esempio come carne andrebbe bene un 150g?

[Maab]

Allora prima di tutto devi calcolarti il fabbisogno calorico e di carboidrati, grasi e proteine e POI stilare una dieta.anche se non fai sport chi dice che non hai bisogno di pro?
Inoltre con fonti di proteine non si intendono cereali ma carne, pesce, albumi, e latticini o il mix legumi+cereali

[DonChuckCastoro]

Allora prima di tutto devi calcolarti il fabbisogno calorico e di carboidrati, grasi e proteine e POI stilare una dieta.anche se non fai sport chi dice che non hai bisogno di pro?
Inoltre con fonti di proteine non si intendono cereali ma carne, pesce, albumi, e latticini o il mix legumi+cereali

Usando xxxxxxxxxxxxxxxxxx calcolatore è uscito che il mio fabbisogno calorico è 2439 Kcal.

Sì con fonti di proteine ho scritto carne e albumi nel precedente post, ma in effetti mi ero dimenticato di pesce e legumi che ogni tanto infatti mangio al posto della carne (il pesce abbastanza spesso, i legumi piuttosto raramente).

Ah, come cereali a colazione sto mangiando dei Nestlè fitness che come valore energetico hanno 372 Kcal/100g e come fibre 5,9g/100g. Ho letto però che il valore non dovrebbe superare i 300 Kcal/100g e come fibre dovrebbe essere almeno 15g/100g. Devo cambiarli?

[Maab]

Lo spuntino pre-wo 30-45 minuti prima dell'inizio dell'allenamento, era questa la domanda? mangia due ore prima del w-o

Il pane a volte uso quello bianco, a volte quello integrale ai cereali

Pensavo che due albumi fossero sufficienti considerando che mangio proteine sia a colazione (nei cereali) che a pranzo e cena no?
In generale come apporto di proteine nei due pasti principali mi oriento tra prosciutto crudo, fette di carne bianca o polpette di carne bovina (ad es. oggi ne ho mangiate circa 8 grandi più o meno così), a volte con mais nell'insalata (che se non sbaglio è sia carboidrati che proteine) niente polpette:cosa contengono??che taglio di carne bovina?

Quindi in sostanza, dal punto di vista qualitativo:

Colazione ore 8.00:
- Latte e 100g di cereali quanto latte? I Fitness mi sa che ocntengono zucchero.Li sostituirei con fiocchi d'avena-100-150 g

Mezza mattina ore 10.30:
- Yoghurt magro di frutta quanto? non mi piace, metterei un panino con un affettato magro e 20 g frutta secca oppure 200 g frutta +affettato (o albumi)+frutta secca

Pranzo ore 13.00:
- Carboidrati (pasta tra i 120 e i 150g, oppure riso)
- Proteine (crudo / carne bianca / polpette carne bovina) quanta?
- Verdura soprattutto cruda, a volte con mais (condita con olio evo) quanto evo?

Mezzo pomeriggio ore 16.30 quando non c'è palestra:
- Pane bianco o integrale con crudo v spuntino mattino

||| Spuntino alle 15.00-15.30 pre-wo:
||| - Panino come quello qui sopra, oppure yoghurt (qual è meglio?) mangia solo la frutta secca e sposta al post wo i carboidrati e le pro.come carboidrati se post wo usa la banana o delle gallette di riso e come post wo sempre affettato magro o 3 albumi

||| Spuntino post-wo circa 30-45 minuti prima di cena:
||| - banana appena finito il wo
||| - 2 albumi (meglio tre, orientativamente?)

Cena ore 20.30:
- Carboidrati: se è giorno di wo piatto di pasta (sui 120g direi) o riso, altrimenti pane bianco (che quantità andrebbe bene?) per non appesantirmi troppo...niente carboidrati complessi
- Proteine (come a pranzo)
- Verdura come a pranzo e l'olio??

Ad esempio come carne andrebbe bene un 150g? sì

vedi sopra in neretto

[DonChuckCastoro]

Grazie per le risposte, molto utili

Ho solo un dubbio: nella cena di un giorno senza wo scrivi "niente carboidrati complessi" (cioé niente pane, pasta, riso, patate, ecc.), ma questo significa che devo preferire i carboidrati semplici (che se non sbaglio sono zuccheri e dolciumi, quindi mi sembra strano) oppure evitare del tutto cibi composti prevalentemente da carboidrati?