Ciao a tutti. Mi chiamo Davide.
I miei dati sono:
Età: 20 anni
Peso: 64 Kg
Altezza: 176 cm
Polso: 16 cm
Mi alleno da circa due mesi. Premetto che la mia vita è sempre stata "sedentaria". Non tendo a ingrassare molto: anche se mangio tutto cioè che voglio (schifezze incluse) al massimo arrivo a 67/68 kg. Mi alleno mediamente 5/6 volte alla settimana per circa due ore.
Ovviamente, come si intuirà dai dati, l'obiettivo è la massa. Di risultati per quanto riguarda l'aumento di massa ne vedo ben pochi, pero' considerando che vado in palestra da pochissimo diciamo che mi accontento del fatto che almeno ora non mi viene quasi piu' il mal di testa (di cui soffrivo).
Mi sono fatto fare la seguente dieta in palestra:
LUNEDì:
COLAZIONE
Un frullato di 100 ml di latte uht scremato + 1 banana + 25 gr di proteine + 5 mandorle + 1 multivitaminico
META MATTINA
100 gr di yogurt greco + 1 mela
PRANZO
80 gr di riso in bianco con 5g di olio di oliva +
120 gr di prosciutto cotto +
100 gr di insalata + 2 broccoli
META POMERIGGIO
Uno yogurt intero +
25 gr di proteine con acqua
CENA
50 gr di spaghetti
130 gr di scaloppine al limone +
150 gr di insalata mista (invidia belga + peperoni rossi + sedano + cipolle)
DOPO CENA
Uno yogurt intero oppure proteine
MARTEDì
COLAZIONE
Un bicchiere di spremuta di arancia + 4 bianchi e un rosso + 3 arachidi
META MATTINA
3 gallette di riso + 25 grammi di proteine con acqua
PRANZO
80 gr di spachetti con pomodoro+
120 gr di salmone +
100 gr di lattuga
META' POMERIGGIO
Uno yogurt greco + 5 mandorle
CENA
50 gr di riso in bianco con 5 gr di olio di oliva +
120 gr di petto di pollo ai ferri + 5 gr di succo di limone +
80 gr pomodori ciliegina + 80 gr di insalata iceberg
DOPO CENA
uno yogurt intero/proteine
MERCOLEDì
COLAZIONE
un bicchiere di succo di ananas +25 gr di proteine + 1 multivitaminico
META MATTINA
80 gr di bresaola + 1 mela
PRANZO
80 gr di spaghetti +
80 gr di tonno al naturale +
100 gr di insalata lattuga +2 broccoli
META' POMERIGGIO
Uno yogurt greco + 1 mela
CENA
50 gr di riso in bianco con 5 gr di olio di oliva +
100/130 gr di carne di vitello +
100 gr di insalata
DOPO CENA
uno yogurt intero/proteine
GIOVEDì
COLAZIONE
80 gr di prosciutto crudo + 25 gr di pane integrale + 1 spremuta arancia + 1 muultivitaminico
META MATTINA
25 gr di proteine + 1 mela
PRANZO
80 gr di riso con pomodoro +
120 gr di carne di vitello +
130 gr di insalata + 5 gr olio di oliva + succo limone
META POMERIGGIO
25 gr proteine
CENA
50 gr di spaghetti in bianco con 80 gr di tonno +
1 sogliola +
50 gr di pomodorini + 50 gr di insalata verde + 2 broccoli
DOPO CENA
Yogurt intero/proteine
VENERDì
COLAZIONE
4 bianchi + 1 rosso + 1 spremuta arancia + 1 multivitaminico
META MATTINA
25 gr proteine + 1 mela
PRANZO
80 gr di rio +
120 gr di carne vitello +
130 gr di insalata + 5 gr olio di oliva + succo limone
META POMERIGGIO
100 gr yogurt greco
CENA
50 gr di spaghetti in bianco con 80 gr tonno +
100 gr di tonno +
50 gr di pomodorini + 50 gr insalata verde + 2 broccoli
DOPO CENA Yogurt intero/proteine
SABATO
COLAZIONE
Un panino integrale con 80 gr di bresaola + 1 spremuta arancia + 3 mandorle + 1 multivitaminico
META MATTINA
25 gr di proteine
PRANZO
80 gr riso al pomodoro +
120 gr tacchino +
100 gr di pomodori
META POMERIGGIO
yogurt greco
CENA
50 gr spaghetti in bianco
100 gr tonno al naturale + 5gr olio di oliva +
50 gr di pomodorini + 50 gr di insalata verde + 2 broccoli
DOPO CENA
yogurt intero.
Un giorno alla settimana mi è stato consigliato di prendermelo libero(svago alimentare).
Seguo questa dieta "diligentemente", nel senso che gli unici sgarri che faccio consistono nel sostituire alcune volte il tipo di carne (ad es invece di carne di vitello carne di pollo) o di pesce quando non faccio in tempo a fare la spesa (sn studente universitario e vivo da solo cn la mia ragazza). Inoltre la paura del ragazzo della palestra era che non riuscissi a mangiare tutto, ma in realtà riesco benissimo a mangiare tutto (forse anche perchè (magari sbagliando) mi alleno 5/6 volte alla settimana invece delle 4 volte concordate); se alcune volte mi capita di avere ancora un po' di fame mi faccio 2 albumi e un rosso nel forno a microonde (questo capita mediamente una volta o due alla settimana). Inoltre attualmente di svago alimentare prendo soltanto un pasto ogni 15 giorni (pasto in cui comunque non mangio schifezze: mangio tipo una tagliata di carne e due o tre fetta di focaccina bianca e qualche alcolico).
Vorrei qualche suggerimento in modo da poter migliorare la mia dieta.
Grazie in anticipo, Davide.
ps. x quanto riguarda la % bf di preciso non so dire ma a spanne circa 13%
I miei dati sono:
Età: 20 anni
Peso: 64 Kg
Altezza: 176 cm
Polso: 16 cm
Mi alleno da circa due mesi. Premetto che la mia vita è sempre stata "sedentaria". Non tendo a ingrassare molto: anche se mangio tutto cioè che voglio (schifezze incluse) al massimo arrivo a 67/68 kg. Mi alleno mediamente 5/6 volte alla settimana per circa due ore.
Ovviamente, come si intuirà dai dati, l'obiettivo è la massa. Di risultati per quanto riguarda l'aumento di massa ne vedo ben pochi, pero' considerando che vado in palestra da pochissimo diciamo che mi accontento del fatto che almeno ora non mi viene quasi piu' il mal di testa (di cui soffrivo).
Mi sono fatto fare la seguente dieta in palestra:
LUNEDì:
COLAZIONE
Un frullato di 100 ml di latte uht scremato + 1 banana + 25 gr di proteine + 5 mandorle + 1 multivitaminico
META MATTINA
100 gr di yogurt greco + 1 mela
PRANZO
80 gr di riso in bianco con 5g di olio di oliva +
120 gr di prosciutto cotto +
100 gr di insalata + 2 broccoli
META POMERIGGIO
Uno yogurt intero +
25 gr di proteine con acqua
CENA
50 gr di spaghetti
130 gr di scaloppine al limone +
150 gr di insalata mista (invidia belga + peperoni rossi + sedano + cipolle)
DOPO CENA
Uno yogurt intero oppure proteine
MARTEDì
COLAZIONE
Un bicchiere di spremuta di arancia + 4 bianchi e un rosso + 3 arachidi
META MATTINA
3 gallette di riso + 25 grammi di proteine con acqua
PRANZO
80 gr di spachetti con pomodoro+
120 gr di salmone +
100 gr di lattuga
META' POMERIGGIO
Uno yogurt greco + 5 mandorle
CENA
50 gr di riso in bianco con 5 gr di olio di oliva +
120 gr di petto di pollo ai ferri + 5 gr di succo di limone +
80 gr pomodori ciliegina + 80 gr di insalata iceberg
DOPO CENA
uno yogurt intero/proteine
MERCOLEDì
COLAZIONE
un bicchiere di succo di ananas +25 gr di proteine + 1 multivitaminico
META MATTINA
80 gr di bresaola + 1 mela
PRANZO
80 gr di spaghetti +
80 gr di tonno al naturale +
100 gr di insalata lattuga +2 broccoli
META' POMERIGGIO
Uno yogurt greco + 1 mela
CENA
50 gr di riso in bianco con 5 gr di olio di oliva +
100/130 gr di carne di vitello +
100 gr di insalata
DOPO CENA
uno yogurt intero/proteine
GIOVEDì
COLAZIONE
80 gr di prosciutto crudo + 25 gr di pane integrale + 1 spremuta arancia + 1 muultivitaminico
META MATTINA
25 gr di proteine + 1 mela
PRANZO
80 gr di riso con pomodoro +
120 gr di carne di vitello +
130 gr di insalata + 5 gr olio di oliva + succo limone
META POMERIGGIO
25 gr proteine
CENA
50 gr di spaghetti in bianco con 80 gr di tonno +
1 sogliola +
50 gr di pomodorini + 50 gr di insalata verde + 2 broccoli
DOPO CENA
Yogurt intero/proteine
VENERDì
COLAZIONE
4 bianchi + 1 rosso + 1 spremuta arancia + 1 multivitaminico
META MATTINA
25 gr proteine + 1 mela
PRANZO
80 gr di rio +
120 gr di carne vitello +
130 gr di insalata + 5 gr olio di oliva + succo limone
META POMERIGGIO
100 gr yogurt greco
CENA
50 gr di spaghetti in bianco con 80 gr tonno +
100 gr di tonno +
50 gr di pomodorini + 50 gr insalata verde + 2 broccoli
DOPO CENA Yogurt intero/proteine
SABATO
COLAZIONE
Un panino integrale con 80 gr di bresaola + 1 spremuta arancia + 3 mandorle + 1 multivitaminico
META MATTINA
25 gr di proteine
PRANZO
80 gr riso al pomodoro +
120 gr tacchino +
100 gr di pomodori
META POMERIGGIO
yogurt greco
CENA
50 gr spaghetti in bianco
100 gr tonno al naturale + 5gr olio di oliva +
50 gr di pomodorini + 50 gr di insalata verde + 2 broccoli
DOPO CENA
yogurt intero.
Un giorno alla settimana mi è stato consigliato di prendermelo libero(svago alimentare).
Seguo questa dieta "diligentemente", nel senso che gli unici sgarri che faccio consistono nel sostituire alcune volte il tipo di carne (ad es invece di carne di vitello carne di pollo) o di pesce quando non faccio in tempo a fare la spesa (sn studente universitario e vivo da solo cn la mia ragazza). Inoltre la paura del ragazzo della palestra era che non riuscissi a mangiare tutto, ma in realtà riesco benissimo a mangiare tutto (forse anche perchè (magari sbagliando) mi alleno 5/6 volte alla settimana invece delle 4 volte concordate); se alcune volte mi capita di avere ancora un po' di fame mi faccio 2 albumi e un rosso nel forno a microonde (questo capita mediamente una volta o due alla settimana). Inoltre attualmente di svago alimentare prendo soltanto un pasto ogni 15 giorni (pasto in cui comunque non mangio schifezze: mangio tipo una tagliata di carne e due o tre fetta di focaccina bianca e qualche alcolico).
Vorrei qualche suggerimento in modo da poter migliorare la mia dieta.
Grazie in anticipo, Davide.
ps. x quanto riguarda la % bf di preciso non so dire ma a spanne circa 13%
Commenta