Alimentazione Massa

[Jester93]

Ciao a tutti, volevo qualche consiglio sulla mia alimentazione in periodo di massa.

Ecco i miei dati:
- Altezza: 185cm
- Peso reale: 80kg
- Peso che vorrei raggiungere: almeno 85kg
- Circonferenza polso: 16cm
- Tipo morfologico: 1 1
- BMI con peso ideale 85kg 0,9 => 23,50 cal/Kg P.I.
- MB per 85kg: 2000 Kcal
- Fabbisogno giornaliero complessivo a 85kg: 2600 Kcal (essendo uno studente)

Che ne dite dell'apporto calorico? La dieta seguo ora a grandi linee è questa:

COLAZIONE:
- Cornflakes 100g
- Latte parzialmente scremato 300ml

SPUNTINO DI META' MATTINATA:
- Panino con hamburger/cotoletta/speak

PRANZO:
- Pasta 100g condita con sughi vari che variano di volta in volta
- qualche volta un secondo, tipo carne o pesce, ma nulla di fisso e raramente purtroppo

SPUNTINO DI META' POMERIGGIO:
- aimè qualche porcata di merendina o crackers

CENA:
- Carne 150g o Pesce 200g o albume 250ml
- Verdura 200g + condimento

Come posso regolarmi? So che c'è tanto da migliorare e quindi chiedo il vostro aiuto. Cosa eliminare? Cosa aggiungere?

L'allenamento sarebbe verso le 19.00-19.30 di sera e riuscirei ad essere a casa per cenare per le 20.30-21.00 diciamo. Come mi regolo anche con gli spuntiti pre-WO e per il dopo-WO, che sarebbe la cena stessa alla fine?

Confido nel vostro aiuto, ne ho bisogno!

[menphisdaemon]

Per favore leggiti i threads in nota di sezione. L'alimentazione è disastrosa.

[Jester93]

Bene, parto con il piede giusto ahahah!

Ho dato una revisione alla dieta, come vedi un'alimentazione di questo tipo?

COLAZIONE:
- Cornflakes 100g
- Latte parzialmente scremato 300ml
- 4 albumi d'uovo

SPUNTINO DI META' MATTINATA:
- Pane integrale 100g + tacchino o di bresaola 50g
- Frutta secca 50g

PRANZO:
- Pasta Integrale 100g [condita con olio EVO (10g) e grana (20g) oppure con sugo al pomodoro]
- Carne 100g o pesce 150g o albume 200ml
- Verdure 200g + condimento [sempre Olio EVO (10g), aceto di vino e sale]

SPUNTINO DI META' POMERIGGIO (nei giorni di riposo):
- Pane integrale 100g + tacchino o di bresaola 50g

POST-WO (nei giorni di allenamento):
- Pane bianco 100g + tacchino o di bresaola 100g

CENA:
- Carne 150g o pesce 200g
- Verdura 200g + condimento [sempre Olio EVO (10g), aceto di vino e sale]

PRE-NANNA:
- Grana 50g

In questo modo sono sulle 2650 Kcal al giorno e direi che come divisione dei macronutrienti è molto migliorata rispetto a quella di prima, no?

Ora, tenendo conto del mio fabbisogno giornaliero di 2600 Kcal, una dieta da 2650 Kcal è sufficiente per aumentare la mia massa (si spera soprattutto magra ovviamente)? O dovrei aumentare almeno di 100-200 Kcal?

Altra domanda, il grana del prenanna con cosa potrei sostituirlo? Perchè ho letto che assumere troppi grassi saturi non fa affatto bene all salute, quindi vorrei evitare problemi. Nel senso, penso che 50g di grana ogni giorni, più i 20g per condire la pasta siano troppi, poi magari mi sbaglio, ditemi voi

[Evisama]

Se il tuo fabbisogno è 2600 quelle sono troppo poche.
Prima di tutto nello psuntino della mattina 50g di frutta secca? XD CINQUANTA? Fai sui 15g dai.
Nello spuntino pomeridiano se è giorno OFF metti anche qui 15g di frutta secca.
La sera a cena mettici dei carbo, tipo 80g pane integrale.
A pranzo nei giorni ON alza la pasta a 150.

E sei comunque basso come grammature, io sono 10 cm in meno di te, quasi 10k in meno e mangio i doppio. ( e penso che dovrò aumentare ancora perchè sto dimagrendo)
Poi varia dal metabolismo, però per farti capire...

[Jester93]

Altri consigli?

[ercaliffo]

Bene, parto con il piede giusto ahahah!

Ho dato una revisione alla dieta, come vedi un'alimentazione di questo tipo?

COLAZIONE:
- Cornflakes 100g togli. usa avena/fette biscottate per 50/60 gr
- Latte parzialmente scremato 300ml
- 4 albumi d'uovo fai almeno 6

SPUNTINO DI META' MATTINATA:
- Pane integrale 100g + tacchino o di bresaola 50g 100 gr tacchino/80 bresaola
- Frutta secca 50g 15/20 gr vanno bene oppure metti l'olio nel pane

PRANZO:
- Pasta Integrale 100g [condita con olio EVO (10g) e grana (20g) oppure con sugo al pomodoro]
- Carne 100g o pesce 150g o albume 200ml le carni non hanno tutte gli stessi valori nutrizionali, il pesce è poco secondo me alza di almeno 50 gr(sempre contando i valori nutrizionali diversi)
- Verdure 200g + condimento [sempre Olio EVO (10g), aceto di vino e sale] fai 300 gr di verdura

SPUNTINO DI META' POMERIGGIO (nei giorni di riposo):
- Pane integrale 100g + tacchino o di bresaola 50g come sopra

POST-WO (nei giorni di allenamento):
- Pane bianco 100g + tacchino o di bresaola 100g usa il riso/gallette di riso, almeno 1 gr effettivo di carbo per kg di peso corporeo, aumenta un pò le pro

CENA:
- Carne 150g o pesce 200g
- Verdura 200g + condimento [sempre Olio EVO (10g), aceto di vino e sale] 300 gr di verdura
aggiungi altri 10 gr di olio


PRE-NANNA:
- Grana 50g puoi usare anche i fiocchi di latte e frutta secca se non raggiungi la quota di grassi che hai previsto nel tuo fabbisogno

In questo modo sono sulle 2650 Kcal al giorno e direi che come divisione dei macronutrienti è molto migliorata rispetto a quella di prima, no?

Ora, tenendo conto del mio fabbisogno giornaliero di 2600 Kcal, una dieta da 2650 Kcal è sufficiente per aumentare la mia massa (si spera soprattutto magra ovviamente)? O dovrei aumentare almeno di 100-200 Kcal?

Altra domanda, il grana del prenanna con cosa potrei sostituirlo? Perchè ho letto che assumere troppi grassi saturi non fa affatto bene all salute, quindi vorrei evitare problemi. Nel senso, penso che 50g di grana ogni giorni, più i 20g per condire la pasta siano troppi, poi magari mi sbaglio, ditemi voi

in neretto alcuni accorgimenti/correzioni per migliorarla

[Jester93]

Bene, ho dovuto modificare ancora leggermente la dieta per problemi di tempistiche, non riuscendo più ad andare in palestra verso sera. Quindi dopo 2/2.30 ore circa dal pranzo vado in palestra, di conseguenza, non corrispondendo più il Post-WO con la cena, ho dovuto inserire uno spuntino apposta per il Post-WO. Ecco qui le modifiche (la dieta è relativa ai giorni ON):

COLAZIONE:
- Fiocchi d'avena (Quaker Oats) 100g
- Latte parzialmente scremato 300ml
- Albume 200ml

SPUNTINO DI META' MATTINATA:
- Pane integrale 100g + tacchino o di bresaola 50g
- Frutta secca 10g

oppure

- Pane integrale 100g + tonno in scatola sgocciolato 50g

PRANZO:
- Pasta Integrale 100g [condita con olio EVO (10g) e grana (20g) oppure con sugo al pomodoro]
- Carne 100g o pesce 150g o albume 200ml
- Verdure 200g + condimento [sempre Olio EVO (10g), aceto di vino e sale]

SPUNTINO POST-WO:
- Pane bianco 100g / gallette di riso + tacchino o bresaola 100g

CENA:
- Carne 200g o pesce 250g
- Verdure 200g + condimento [sempre Olio EVO (10g), aceto di vino e sale]

PRE-NANNA:
- Fiocchi di latte 100g

2850 Kcal circa.

In questo modo sono sulle 2900 kcal, mentre i macronutrienti sono così ripartiti:
- carboidrati 302 g (3,8 g X kg)
- proteine 188g (2,3g X kg)
- grassi 98g (1,2 g X kg)

Secondo voi com'è la ripartizione dei vari macronutienti? Le proteine sono troppo alte? Consigli in generale per migliorare la dieta? Grazie!

[ercaliffo]

secondo me ci siamo
unico accorgimento post wo usa le gallette e per lo spuntino della mattina puoi usare anche della frutta e non sempre pane.
comunque ora devi testarla, provala per una decina di giorni e comincia a vedere se ti ci trovi bene. poi agisci di conseguenza.
in bocca al lupo