Alimentazione per Massa! Stavolta voglio fare sul serio !

[Dennyxter]

Ragazzi stavolta voglio spingere e bene! per quest'anno punto ad aumentare, di peso, meglio il più pulito possibile. stavo cercando una definizione dove da definire non c'era proprio un bel niente.!

Età : 19
Peso: 61,5 kg
Altezza : 173 cm
Bf: 10%

Questa è la mia nuova scheda alimentare, che vorrei seguire per aumentare la massa,correggetemi dove è sbegliato , grazie.

Piano Alimentare -Lun;Mart;Giov;Sab. ----------------------------- (Giorni di allenamento Pesi)
Piano Alimentare - Merc;Ven. ----------------------------------------------- (Giorni di Cardio/Riposo)
_______________________________________________________________________________
COLAZIONE 8.00
400gr latte di soia e Riso -------------------------------------------------- 9,76pro/9,32 grassi/19,52carbo
-(giorni di allenamento pesi)- 80gr cornflakes ----------------------- 5.6pro/0,72 grassi/67,2carbo
-(giorni di cardio/riposo)-60gr cornflakes ------------------------------ 4,2pro/0,54 grassi/50,4carbo
-15gr Massa di Cacao Cuorenero 100% sugar free ----------------- 2,1pro/8,1 grassi/ 0,97carbo
1 frutto (di solito una banana)
20 gr whey
________________________________________________________________________________
INIZIO ALLENAMENTO ORE10.30 GIORNI PESI & CARDIO
Lunedì:-Petto&Bicipiti
Martedì:-Gambe&Polpacci
Mercoledì:Addome& Cardio ( 40’ fascia lipo)
Giovedì:-Dorsali&Polpacci
Venerdì:-Addome&Cardio (40’ fascia lipo)
Sabato:-Spalle&Tricipiti
Domenica:-Riposo
________________________________________________________________________________
POST-WORK 12.00/12.30 CIRCA
5 gallette di riso(+o- 40gr ) ------------------------------------------------- 3,52pro/0,61 grassi/ 32,8carbo
40gr whey
________________________________________________________________________________
PRANZO 13.30 PM
-(giorni di allenamento pesi)-180gr pastaintegrale --------------- 21,96pro/3,42grassi/119,88carbo
-(giorni di cardio/riposo)-120gr pastaintegrale ------------------ --- 14,64pro/2,28grassi/79,92carbo
100gr tonno ------------------------------------------------------------------------------23pro/0,6grassi/0,0carbo
15gr olio extra vergine di oliva ----------------------------------------------- -------/ 14,97grassi/------------
100gr/150gr legumi o verdura
________________________________________________________________________________
MERENDA16.30/17.30
1 frutto basso IG
100gr fesa/bresaola o 20grwhey
-15gr noci ----------------------------------------------------------------------- 1,5 pro/8,65 grassi/ 0,82carbo
________________________________________________________________________________
CENA 20.30/21.30
200gr più o meno (petto di pollo o pesce)----------circa-----------------------60pro/1,8grassi/0,0carbo
15gr olio extravergine di oliva----------------------------------------------- -------/ 14,97grassi/-------------
verdura (insalata) ----------------------------------------------------------------------------------------------1°tazza
________________________________________________________________________________
Giorni d’allenamento Pesi Totale -----------------circa----------------- 203pro/59,05 grassi/270carbo
Giorni d’allenamento Cardio/Riposo Totale -------------circa----------- 198pro/57,19 grassi/214carbo
Giorni Pesi(ON) Kcal TOT.----------------------circa----------------------------- 2423,45 Kcal
Giorni Cardio/Riposo(OFF) Kcal TOT. ------circa------------------------------ 2162,61 Kcal


eventualmente se la sera ho ancora fame,fiocchi di latte alpina.


che ne dite?!

[luna80]

non è che potresti postare il tutto in maniera più chiara? non si capisci niente così...passa la voglia di leggere.

grazie!

[menphisdaemon]

Usi il petto di pollo bionico?

[Dennyxter]

ok, riscrivo meglio....,
Colazione:
400gr latte di soia
80/60 gr cornflakes
15gr noci
1 banana
20gr whey


Post work
5 gallette di riso
40gr whey


Pranzo

180/120gr pasta integrale
100gr tonno al naturale
15gr olio evo
100/150gr legumi oppure verdura


Spuntino pomeridiano
1 frutto
100gr fesa/bresaola


Cena:
200 gr petto di pollo
15gr olio evo
insalata


sperio sia più chiara così....ho levato tutti i calcoli dei macro ecc...
P.s. x men,
sulla tabella ho trovato questi valori per 100gr
Pollo, petto, cotto [saltato in padella senza aggiunta di grassi e di sale] 30,2pro 0,9lipidi 0cho
considerando che ne mangio sui 200gr..... penso di averlo calcolato giusto...

[luna80]

ecco, perfetto così è un altra lettura

ok, riscrivo meglio....,
Colazione:
250gr latte di soia
80/60 gr cornflakes
15gr noci
1 banana
20gr whey


Post work
5 gallette di riso
30gr whey


Pranzo

180/120gr pasta integrale sei sicuro te ne serva così tanta? io partirei con 100g e aumenterei in seguito a dipendenza dei riscontri
100gr tonno al naturale
15gr olio evo
100/150gr legumi oppure verdura


Spuntino pomeridiano
1 frutto
60gr fesa/bresaola
20g frutta secca


Cena:
200 gr petto di pollo
15gr olio evo
insalata
80g di pane

a che ora fai colazione e a che ora ti alleni? quanto dura l'allenamento? te lo chiedo per sistemare pre/post wo

[Dennyxter]

Grazie inanzitutto per l'aiuto luna,
in effetti la pasta mi sembrava tanta, l' ho scopiazzata da un diario sul forum, passo a 100gr e vedo come và , ma resta uguale nei giorni on e off, come il pane che mi hai inserito la sera?
Comunque colazione massimo alle 7.30
allenamento alle 10.30
post work verso le 11.30/12.00
pranzo verso le 13.00/13.30

Una domanda:.. il post work, è tutto ciò che mangio entro un ora e mezzo dall'allenameto(quindi anche il pranzo?) oppure è solo il pasto che faccio immediatamente dopo l'allenamento?

[ercaliffo]

Usi il petto di pollo bionico?

[Evisama]

Usi il petto di pollo bionico?

Occristo

Comunque:
Quoto Luna... La pasta mi pare troppa per iniziare, se hai preso spunto dalla mia dieta attento alle mie grammature di carbo, io ho un metabolismo un po "strano" XD

E poi non mi piace per nulla l'assenza di carbo la sera

[Dennyxter]

Esatto evi *___* dal tuo diario ehehe XD cmnque si, fare copia e incolla, non è una buona idea soprattutto sull'alimentazione, dato che soggettiva.
Aspetto luna per chiarimenti, comunque intanto metto pane la sera e sicuramente abbasso la pasta a 100, poi col tempo mi regolerò, che ieri i 180gr di pasta non li ho retti ! erano troppi davvero ahaha
P.S. x tutti....
ma che hanno i valori del petto di pollooooo sono sbagliati?!

[luna80]

io ti consiglio di fare un post wo immediatamente terminato l'allenamento e poi pranzo normale.

come post wo gallette e riso come hai scritto tu

[Dennyxter]

ok luna, grazie.
Sisi, appena dopo la doccia tempo di arrivare a casa e mangio subito gallette e whey, saranno 10 minuti massimo dalla palestra a casa a piedi, poi pranzo come mi hai corretto ecc, abbassato da stamattina anche il latte (di soia) a 250ml, mi ha fatto strano ahah era un anno intero che ne prendevo 400gr.

[menphisdaemon]

http://nutritiondata.self.com/facts/poultry-products/701/2

A me risultano questi.

[Dennyxter]

allora grazie per avermelo fatto notare men, io li avevo trovati sulla tabella dell'altro forum, bel link dove consultare gli alimenti.

---------- Post added 16-10-2011 at 09:36:44 ---------- Previous post was 15-10-2011 at 12:26:57 ----------

Ah, luna80...quando non mi alleno, al posto del post work che coincide con lo spuntino della mattina,che faccio? lo lascio uguale?!

[mak1]

nei giorni che non ti alleni lo spuntino della mattina invece delle gallette io farei o un frutto a basso ig oppure fette wasa e in sostituzione delle whey userei un cibo solido...ad esempio tonno, bresaola....quello che preferisci..

[Dennyxter]

nei giorni che non ti alleni lo spuntino della mattina invece delle gallette io farei o un frutto a basso ig oppure fette wasa e in sostituzione delle whey userei un cibo solido...ad esempio tonno, bresaola....quello che preferisci..

Grazie mak1, per le wasa ancora non so cosa siano, poi me le cerco , comunque sostituisco con un frutto allora.

---------- Post added at 13:36:32 ---------- Previous post was at 10:08:50 ----------

ah, alla fine ho mangiato 1 mela verde + yogut greco total 0% da 170gr, va bene? Ah i wasa li ho visti oggi all'ipercarni, ma il prezzo era 3,30 ho evitato di prenderli, cerco dove trovarli a un po' meno, sono tipo crackers.