Riprendere il possesso del proprio corpo!!!!

[Ice88]

Ciao a tutti mi chiamo Daniele *e da circa un'anno ho deciso di riprendere il possesso del mio corpo che per troppo tempo era stato ostaggio del grasso!! *scopiazzando nel forum i post che mi servivano mi ero fatto una dieta alla "frankeistein" che era questa:

Colazione:
-30 gr whey con 200 ml di latte
-4 fette biscottate con marmellata

Spuntino :
- panino con 80 gr di affettato di fesa/prosciutto sgrassato/bresaola

Pranzo:
-120 gr di pasta con sugo semplice e grana
-insalata con un cucchiaio olio evo

- panino con 80 gr di affettato di fesa/prosciutto sgrassato/bresaola

Cena :
-200 gr petto di pollo o tacchino *oppure *200 gr di pesce*
-insalata con un *cucchiaio di olio evo*

E con questa dieta ero riuscito a perdere 15 kg arrivando a pesare adesso 80 kg dai 95 iniziali(non so' quanto di quei 15 kg ci sia di grasso)
Adesso pero' credo di essere in stallo credo forse anche per il lavoro che e'abbastanza pesante!!!
i miei dati 1,76 per 80 kg eta' 23
Faccio 2 giorni di corsa in fascia e 2 giorni di palestra!!
In che cosa secondo voi dovrei modificare la dieta per riprendere la mia lotta contro il grasso.
Vi ringrazio

[Otoha]

In quanto tempo avresti perso questi 15 chili? Sei stato sempre regolare con la tua dieta?

Se hai mangiato "più o meno" sempre così, è ovvio che sei entrato in stallo. Se abitui il tuo metabolismo ad una restrizione calorica, è normale che prima o poi questo si sia abituato e quello che prima considerava restrittivo diventa il tuo metabolismo basale. Detto più facilmente, mettiamo che prima di questa dieta il tuo metabolismo era sulle 1800 kcal/die; entrato in un regime ipocalorico, come può essere questa dieta (non ho calcolato il totale, mettiamo che sia 1500 kcal/die), il corpo per un certo periodo continuerà a bruciare, fin quando alla fine non si abitua, e per continuare a scendere di peso dovresti infine mangiare ancora di meno, ad esempio 1300 kcal/die, e via dicendo.

Per non fare entrare in stallo un regime alimentare molto generalmente si usa ad esempio suddividere la settimana in giorni ON e giorni OFF (con un pasto libero la domenica); si regola un tot. di calorie per il giorno ON, ad esempio 1900 kcal, che nei giorni OFF, togliendo determinate alimenti, viene abbassato, ad esempio a 1700 kcal, impedendo così al metabolismo di stazionarsi su un limite. Nel tuo caso, per riprendere un pò le cose, dovresti mangiare un pò di più per una-due settimane, per rialzare di nuovo la tua soglia, dopodichè ragionare come sopra.

[Ice88]

Ho perso 15 kg in circa 8 lunghi mesi sarebbe meno di 2 kg al mese non dovrebbe essere così drastica!!!
Quindi se ho capito bene per le prossime 2 settimane aumento le calorie e alla terza ricomincio la dieta suddividendo la settimana in 4 giorni on e uno off e la domenica libera!!!
Giusto??

[Otoha]

Si era giusto per sapere in quanto tempo avevi perso.

Si la mia idea era questo, pressapoco 10-15 giorni e poi puoi cominciare. Molto dipenderà da come risponderà il tuo metabolismo ovviamente, difficile fare calcoli.

Per quanto riguarda la suddivisione dei giorni ON e OFF ci sarebbe da rivedere qualcosa. Non so con quanta frequenza ti alleni (leggo 2 giorni attrezzi e 2 cardio, ma non sono chiari i giorni), ma la migliore soluzione sarebbe che, esempio, lunedi mercoledì e venerdì mangiassi da giorno ON, e martedi giovedi e potenzialmente sabato da giono OFF. Oh, la domenica libera non significa dolci a go-go, nel caso fossi stato poco chiaro...

[Ice88]

Dolci?!?!?cosa sono,no scherzo era chiaro il discorso della domenica!!!!
Io mi alleno il lunedì e il venerdì con i pesi e il martedì e giovedì corro quindi potrei far diventare lunedì martedì e venerdì giorni on mangiando diciamo 100 calorie oltre il mio fabbisogno e nei giorni off 300 calorie in meno potrebbe andare così?
Grazie dei consigli

[Giulio85]

*e da circa un'anno ho deciso di riprendere il possesso del mio corpo che per troppo tempo era stato ostaggio del grasso!! *

te la posso rubare e mettere in firma

quoto i consigli di Otoha, fatti un paio di settimane in normocalorica e poi magari riabbassi un pò le kcal.
in linea di massima giorni on quando ti alleni e giorni off quando riposi.
per il cardio io lo inserirei a fine allenamento con i pesi, ma su questo con Otoha abbiamo idee divergenti

[fabrecesc]

Io invece direi di abbassare ulteriormente le calorie.
Magari toglierei lo spuntino con panino e bresaola sostiutendolo con un frutto e inoltre metterei un pasto libero a settimana.

[Ice88]

Certo che puoi non può che farmi piacere!!
Quindi io mi alleno 4 volte a settimana quindi 4 giorni on ma aumentando per 4 giorni le calorie non andrei a rallentare il processo di smagrimento?

[wind636]

Io invece direi di abbassare ulteriormente le calorie.
Magari toglierei lo spuntino con panino e bresaola sostiutendolo con un frutto e inoltre metterei un pasto libero a settimana.

io sinceramente se dovessi abbassare le calorie le tolgo abbassando le quantità sul globale nel caso non eliminando quasi completamente un pasto.
Rimango comunque anche io convinto che un pasto libero a settimana sia necessario sia per dare una scossa al metabolismo ma in particolare a livello psicologico.

[fabrecesc]

io sinceramente se dovessi abbassare le calorie le tolgo abbassando le quantità sul globale nel caso non eliminando quasi completamente un pasto.
Rimango comunque anche io convinto che un pasto libero a settimana sia necessario sia per dare una scossa al metabolismo ma in particolare a livello psicologico.

Certo, la mia era solo una proposta.
Considerando che il suo obiettivo è dimagrire non è necessario mangiare sempre negli spuntini il panino con affettato magro.
Ma potrebbe abbassare la quota di cho a pranzo e a cena ad esempio. Insomma ci si può sbizzarire.

[Otoha]

per il cardio io lo inserirei a fine allenamento con i pesi, ma su questo con Otoha abbiamo idee divergenti

Eh già !

Certo che puoi non può che farmi piacere!!
Quindi io mi alleno 4 volte a settimana quindi 4 giorni on ma aumentando per 4 giorni le calorie non andrei a rallentare il processo di smagrimento?

A prescindere dal fatto che, come saprai, ciò deve avvenire in maniera lenta e progressiva, per salvaguardare un minimo di massa muscolare, ponendo ad esempio che il tuo metabolismo basale sia 1800 kcal/die (non il fabbisogno calorico giornaliero, che si ottiene con BMR x livello di attività giornaliera), la soluzione adatta sarebbe mantenersi leggermente alto durante gli ON (1900/2000 kcal/die) e leggermente più basso negli OFF (1700/1800 kcal/die). Più che preoccuparti del rallentamento, preoccupati nel vedere se funziona questo regime alimentare su di te, se ti porta a dei risultati.

C'è da dire che ho risposto in maniera generale ma c'ho fatto poco caso alla dieta! In generale per dimagrire e definirsi vanno di moda le low-carb, in cui si tengono bassi (e principalmente nella prima parte della giornata) i cho, mentre piuttosto alte le pro (2 gr./kg è un buon punto di partenza), il resto dai fat. Sempre tenendo presente che non si sa il momento del tuo wo, se quindi spostassi, o ancor meglio, sostituissi quello spuntino pomeridiano con una fonte proteica e di grassi (manca la frutta secca, che è un must praticamente) a mio parere sarebbe ancor meglio. Bisogna anche dire che mancano le partizioni dei macronutrienti quindi è un pò difficile stabilire come e dove aggiungere, o cosa rimuovere. Se riposti la dieta in maniera più accurata, magari ti si aiuta meglio!

[Giulio85]

A prescindere dal fatto che, come saprai, ciò deve avvenire in maniera lenta e progressiva, per salvaguardare un minimo di massa muscolare, ponendo ad esempio che il tuo metabolismo basale sia 1800 kcal/die (non il fabbisogno calorico giornaliero, che si ottiene con BMR x livello di attività giornaliera), la soluzione adatta sarebbe mantenersi leggermente alto durante gli ON (1900/2000 kcal/die) e leggermente più basso negli OFF (1700/1800 kcal/die)

Io giorni ON e OFF li differenzio di circa 200kcal (vedi su qualcosa siamo in accordo) che poi per comodità corrispondono con il mio postwo.
aggiungere un pasto (che poi sarebbe il post wo) a mio avviso è il modo più semplice per differenziare le giornate, senza stare a cambiare tutti i pasti per 200kcal

[Ice88]

Il mio metabolismo basale secondo i calcoli dovrebbe essere di 1681 quindi nei giorni on li posso mettere a 1800 mentre i giorni off li metto sui 1600 magari togliendo il pane del pomeriggio.
Quindi mi dovrei basare sulle calorie del metabolismo basale e non su quello giornaliero perché in questo caso dovrei abbassare le calorie visto che la dieta che sto facendo e' sulle 2100 calorie!
Gli orari dei wo variano molto a seconda dei turni per esempio quando faccio il mattino mi alleno alle 15 se faccio il pome verso le 9.30 e se faccio la notte verso le 14.

Colazione: 30 gr whey con 200 ml di latte
4 fette biscottate con un velo di marmellata

Spuntino: 60 gr panino con 80 gr di bresaola o fesa di tacchino

Pranzo :120 gr di pasta con sugo semplice e 30 gr di grana
Imsalata con un cucchiaio di olio evo

Spuntino nei giorni on: 60 gr di pane con 80 gr di bresaola o fesa di tacchino

Spuntino nei giorno off: 50 gr di mandorle o noci

Cena:200 gr di petto di pollo o di pesce
Insalata con un cucchiaio di olio evo

Volevo porvi una domanda i carboidrati dalle 17 in poi sarebbe meglio non assumerli perché non andremmo a consumarli ma se io faccio la pausa verso le 20 e mi mangio un piatto di pasta in quell'ora e mezza di duro lavoro non riuscirei a consumarli?!?

[Giulio85]

sicuro che la dieta sia sulle 2100kcal? a occhi mi sembra che mangi meno di me che sto sulle 1800...
girano voci che dicono di non consumare i carbo la sera perchè il metabolismo rallenta, non perchè non li consumiamo, quando dopo cena lavori un'ora e mezzo secondo me puoi mangiarli senza farti troppi problemi (ovvio se li aggiungi a cena li riduci durante la giornata, il totale delle kcal non dovrebbe variare)
lo spuntino dei giorni off non va bene.
dovresti aggiungere frutta secca agli spuntini normali.

[Ice88]

Hai ragione rifacendo i conti sono di meno ma sono sui 1800.quindi più o meno ci sono magari nei giorni off tolgo del tutto lo spuntino che dovrebbe essere sui 260 calorie,e magari aggiungo o un'po' di pasta o un' po' di carne di quelle 60 calorie per rientrare nelle calorie dei giorni off.
Negli spuntini allora tolgo un'po' di bresaola e aggiungo le noci così i macronutrienti ci sono tutti