Salve a tutti!
Dopo un po' di tempo ho finalmente ripreso la palestra... ovviamente per mettere su muscoli che sono assenti
.
Parto subito con i miei dati:
Anni: 18
Altezza: 1,90m
Peso: 77-78
Polso: 16cm
Dieta che seguo attualmente:
Colazione:
1 compressa di Potassio e Magnesio
1 tazza di latte + 20-25g di fiocchi d'avena + 2 fette biscottate miele e marmellata + due pugni di corn flakes (non so effettivamente quanti g siano... penso 40?!?)
Spuntino:
Almeno 80g di pane con 2 fette di qualsiasi affettato magro (tacchino, bresaola...) con aggiunta di pomodori o verdure. Alle volte anzichè affettati uso formaggi morbidi. Dopo il panino un frutto
Pranzo:
1°: Almeno 120g di pasta o riso (100g), mai troppo elaborata: con verdure (piselli, zucchine, zucca...) o spesso con salsa o pesce
2°: Affettati o 1 scatoletta di tonno (qualche volta per sfizio aggiungo maionese o olio evo) o formaggi... un paio di volte a settimana una fetta di carne o pesce
Spuntino:
Se devo allenarmi:
60g di panino con affettati e parmiggiano + mela o banana o altro
Se non devo allenarmi:
Yogurt bianco con frutti (mela, banana, uva, pera...)
Cena:
100g di pasta o 100g di pane
Tonno, pesce, carne
Verdure come contorno (sempre)
_______________________________________
Questa dieta è abbinata a questo tipo di allenamento effettuato il Lun, Mer, Ven. All'inizio di ogni macchina faccio 2 serie di riscaldamento (riporto i nomi esatti delle macchine):
Lunedì, petto e schiena:
3x10 - Low Row
3x10 - Convergent
2x10 - Lat Machine
2x10 - Trazioni
3x10 - Rematore
3x10 - Trapezi
3x10 - Chest Press
3x10 - Butterfly
3x10 - Bilanciere
Mercoledì, addome e gambe
5x12 - su panca
4x12 - Abdominal Crunch
3x10 - su panca (addominali bassi)
3x10 - addominali bassi all'impiedi
3x10 - obliqui
Venerdì, spalle bicipiti e tricipiti
3x10 - alzate frontali
3x10 - alzate laterali
3x10 - Shoulder press
3x10 - bicipiti su panca con manubrio
3x10 - Panca Scott
3x10 - manubri
3x10 - tricipiti con catene
3x10 - tricipiti coi cavi (spingendo in basso)
Ora partono i domandoni da mal di testa:
1) L'alimentazione è adeguata all'allenamento?
2) Ho mancato le kcal che dovrei assumere al giorno, non so farlo e non saprei applicarle. Potete spiegarmele?
Grazie a tutti per le eventuali risposte!
Dopo un po' di tempo ho finalmente ripreso la palestra... ovviamente per mettere su muscoli che sono assenti
.Parto subito con i miei dati:
Anni: 18
Altezza: 1,90m
Peso: 77-78
Polso: 16cm
Dieta che seguo attualmente:
Colazione:
1 compressa di Potassio e Magnesio
1 tazza di latte + 20-25g di fiocchi d'avena + 2 fette biscottate miele e marmellata + due pugni di corn flakes (non so effettivamente quanti g siano... penso 40?!?)
Spuntino:
Almeno 80g di pane con 2 fette di qualsiasi affettato magro (tacchino, bresaola...) con aggiunta di pomodori o verdure. Alle volte anzichè affettati uso formaggi morbidi. Dopo il panino un frutto
Pranzo:
1°: Almeno 120g di pasta o riso (100g), mai troppo elaborata: con verdure (piselli, zucchine, zucca...) o spesso con salsa o pesce
2°: Affettati o 1 scatoletta di tonno (qualche volta per sfizio aggiungo maionese o olio evo) o formaggi... un paio di volte a settimana una fetta di carne o pesce
Spuntino:
Se devo allenarmi:
60g di panino con affettati e parmiggiano + mela o banana o altro
Se non devo allenarmi:
Yogurt bianco con frutti (mela, banana, uva, pera...)
Cena:
100g di pasta o 100g di pane
Tonno, pesce, carne
Verdure come contorno (sempre)
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Questa dieta è abbinata a questo tipo di allenamento effettuato il Lun, Mer, Ven. All'inizio di ogni macchina faccio 2 serie di riscaldamento (riporto i nomi esatti delle macchine):
Lunedì, petto e schiena:
3x10 - Low Row
3x10 - Convergent
2x10 - Lat Machine
2x10 - Trazioni
3x10 - Rematore
3x10 - Trapezi
3x10 - Chest Press
3x10 - Butterfly
3x10 - Bilanciere
Mercoledì, addome e gambe
5x12 - su panca
4x12 - Abdominal Crunch
3x10 - su panca (addominali bassi)
3x10 - addominali bassi all'impiedi
3x10 - obliqui
Venerdì, spalle bicipiti e tricipiti
3x10 - alzate frontali
3x10 - alzate laterali
3x10 - Shoulder press
3x10 - bicipiti su panca con manubrio
3x10 - Panca Scott
3x10 - manubri
3x10 - tricipiti con catene
3x10 - tricipiti coi cavi (spingendo in basso)
Ora partono i domandoni da mal di testa:
1) L'alimentazione è adeguata all'allenamento?
2) Ho mancato le kcal che dovrei assumere al giorno, non so farlo e non saprei applicarle. Potete spiegarmele?
Grazie a tutti per le eventuali risposte!
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