da 115kg a 76kg cosa mangiare e che integratori prendere per tonificare?

[riky85]

ciao a tutti sono nuovo.
sono un ragazzo di 26 anni e fino all'età di 21 anni sono arrivato a pesare 115kg
finchè un giorno mi sono deciso di dover e voler dimagrire e con fatiche e costanza sono arrivato a pesare 76kg da circa 3 anni.
come molti possono immaginare ho il fisico parecchio devastato
in prevalenza pancia,interno coscia e petto.
sicuramente dovrei farmi un'operazione chilurgica estetica (l'addominoplastica) ma visto che non ho i fondi e ho il terrore vorrei provare con le mie forze a mettermi in forma,anche se sono consapevole che quella pelle ceduta è da asportare chilurgicamente.
ho già frequentato palestra per circa 5 mesi 2 anni fa circa e i riultati si incominciavano a vedere (come integratori prendevo amminoacidi ramificati e carnitina),ora mi sono deciso di ritornarci e da 3 settimane frequento 3 giorni la settimana.
i consigli che vi chiedo io è quale dieta potrei seguire abbinata a integratori per poter mettere su un pò di muscolo e tirare la pelle il più possibile,premetto che non mi intaressa diventare grosso(lo sono già stato ).
magari se qualcuno può consigliarmi anche una scheda con gli esercizi mirati per ottenere ciò che desidero ne sarei molto grato.
ringrazio tutti per l'aiuto.

[menphisdaemon]

L'alimentazione la devi postare tu, per quanto riguarda l'allenamento apri un thread nella sezione apposita

[riky85]

in che senso la devo postare io?

[Evisama]

Non si fanno diete da zero. Devi scrivere la tua alimentazione attuale compresa di grammature piu precise possibile e vediamo come ti si può aiutare :P

[riky85]

per essere sincero non è che faccio una dieta ma evito di mangiare la pasta,il pane e il formaggio,mangio tanta verdura pollo,carne ecc.
cerco di restare sulle 1000 calorie a pasto

[IDDU]

bè se fai 6 pasti direi che sono troppe

[Sean]

Posta un tuo abituale schema alimentare. Sul come farlo, prendi spunto dalle discussioni presenti qui: poi si interverrà su quello.

[riky85]

bè se fai 6 pasti direi che sono troppe

effettivamente detta così
comunque i pasti cerco di farne 2

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provo a spiegare la mia alimentazione giornaliera,non peso le cose quindi non so quantificare i grammi ma al pranzo posso dire le calorie per portata visto che ordino da una mensa esterna.
iniziamo
al lavoro ho un giorno dalle ore 6.00 alle ore 14.00 e il giorno seguente dalle ore 8.00 alle ore 17.00

Mattina ore 06.00 o 08.00 : Bevo 2 thé (quelli delle macchinette per intenderci)

Pranzo ore 12.00: Primo (riso al burro 413 kcal,o pasta fagioli 330 kcal,o pasta al ragù 582 kcal,o minestrone 325 kcal)
Secondo (tonno sott'olio gr.80 115 kcal o gr.160 230 kcal,o carne in scatola gr.140 86 kcal,o roast beef all'inglese 103 kcal,o
pollo al forno,o
alla paprika 350 kcal)
Contorno (insalata mista carote,o fagioli,o pomodoro,ecc. calorie variano da 30 kcal a 90 kcal (tante volte ne prendo 2).
altrimenti se non prendo l'insalata o ne prendo 1 sola prendo anche spinaci 141 kcal,o cavolfiori 37 kcal,o broccoli
22 kcal,o patate 203 kcal e uno yogurt 80 kcal caffè o thé delle macchinetta)

Cena ore 19.30: Primo (mai)
Secondo (2 o 3 petti di pollo alla piastra,1 o 2 bistecca alla piastra)
Contorno (insalata brasiliana quantità una palla con 2 pomodori e mais,frutta una pesca o una mela o una banana)