Età: 23
Altezza: 172 cm
Peso: 64 kg
BF: 12-14%
Colazione:
-30 gr whey
-3 gr crea
-6 fette biscottate integrali con marmellata hero diet + 5-6 mandorle oppure 200 ml latte scremato + 80 gr muesli di quelle con le noci (gli all bran non li sopporto proprio e i fiocchi d'avena semplici da me non si trovano)
Spuntino del mattino:
-80 gr di affettato magro (fesa/prosciutto sgrassato/bresaola) oppure un vasetto di yogurt greco fage 0 grassi
-2 fette di pane pema/3 fette wasa integrali/2 mele o pere
-5-6 mandorle
Pranzo:
-un piatto di riso in bianco o di pasta integrale con verdure (zucchine, funghi, piselli, ecc. niente condimenti a parte il sale) o di legumi
-200 gr di petto di pollo o tacchino oppure 200 gr di merluzzo/platessa/salmone oppure 4 albumi
-insalata con due cucchiai di olio evo
Giorni on
Pre-WO:
-2 mele o pere
-3 gr crea
Post-WO:
-30 gr whey
-3 gr crea
-50 gr carbo in polvere (in mancanza di essi 5-6 gallette di riso o 2 banane)
Giorni off
Spuntino del pomeriggio:
come al mattino
-3 gr crea
Cena giorni ON:
-un piatto di riso in bianco o 3 patate al vapore
-200 gr petto di pollo o tacchino oppure 112 gr(2 scatolette) di tonno al naturale oppure 4 albumi oppure 200 gr di pesce magro
Cena giorni OFF:
-200 gr petto di pollo o tacchino oppure 112 gr(2 scatolette) di tonno al naturale oppure 4 albumi oppure 200 gr di pesce (anche salmone)
-insalata con due cucchiai di olio evo (senza olio se mangio il salmone)
-100 gr legumi
Pre-nanna:
fiocchi di latte
Ho un'idea generale degli alimenti che vanno bene ma non ho le idee ben chiare riguardo alle calorie d'assumere. Sul forum ho trovato pareri piuttosto discordanti - c'è chi assumeva 35kcalxkg e chi 55.
Se è di aiuto posso postare delle foto.
Altezza: 172 cm
Peso: 64 kg
BF: 12-14%
Colazione:
-30 gr whey
-3 gr crea
-6 fette biscottate integrali con marmellata hero diet + 5-6 mandorle oppure 200 ml latte scremato + 80 gr muesli di quelle con le noci (gli all bran non li sopporto proprio e i fiocchi d'avena semplici da me non si trovano)
Spuntino del mattino:
-80 gr di affettato magro (fesa/prosciutto sgrassato/bresaola) oppure un vasetto di yogurt greco fage 0 grassi
-2 fette di pane pema/3 fette wasa integrali/2 mele o pere
-5-6 mandorle
Pranzo:
-un piatto di riso in bianco o di pasta integrale con verdure (zucchine, funghi, piselli, ecc. niente condimenti a parte il sale) o di legumi
-200 gr di petto di pollo o tacchino oppure 200 gr di merluzzo/platessa/salmone oppure 4 albumi
-insalata con due cucchiai di olio evo
Giorni on
Pre-WO:
-2 mele o pere
-3 gr crea
Post-WO:
-30 gr whey
-3 gr crea
-50 gr carbo in polvere (in mancanza di essi 5-6 gallette di riso o 2 banane)
Giorni off
Spuntino del pomeriggio:
come al mattino
-3 gr crea
Cena giorni ON:
-un piatto di riso in bianco o 3 patate al vapore
-200 gr petto di pollo o tacchino oppure 112 gr(2 scatolette) di tonno al naturale oppure 4 albumi oppure 200 gr di pesce magro
Cena giorni OFF:
-200 gr petto di pollo o tacchino oppure 112 gr(2 scatolette) di tonno al naturale oppure 4 albumi oppure 200 gr di pesce (anche salmone)
-insalata con due cucchiai di olio evo (senza olio se mangio il salmone)
-100 gr legumi
Pre-nanna:
fiocchi di latte
Ho un'idea generale degli alimenti che vanno bene ma non ho le idee ben chiare riguardo alle calorie d'assumere. Sul forum ho trovato pareri piuttosto discordanti - c'è chi assumeva 35kcalxkg e chi 55.
Se è di aiuto posso postare delle foto.
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