Spunti per una nuova dieta

[fenderianodoc]

Ciao a tutti!
Sono alto 165cm e peso 65kg (foto in basso) e purtroppo mi trovo in una fase di stallo con la dieta: non riesco ad asciugarmi ulteriormente, quindi credo che il corpo abbia bisogno di uno scossone. Mesi fa ho fatto disastri con una dieta per definizione forse troppo restrittiva (< 70 cho / die per tre mesi), infatti ho bruciato una buona parte di massa magra. Questa è la dieta che sto seguendo da circa due mesi (insieme a questo allenamento, cambiato giusto giusto da oggi in vista di un paio di mesi dedicati alla forza), la quale mi ha portato a riacquistare 4kg soprendentemente senza troppi "danni" a livello estetico:




7:30 - 8:00
200ml latte alla soia + 50gr cereali integrali (cheerios/nesquik/special k/fitness), a volte anche un caffè amaro]

10:30 - 11:00
75gr pane di segale integrale + 60gr bresaola
1 mela

14:00 - 14:15
60gr pasta o riso + condimento (sugo/tonno sgocciolato/pesto/legumi/1 cucchiaio di olio evo) / 280gr patate lesse
150gr petto di tacchino o pollo
200gr insalata + 1 cucchiaio di olio evo + 3 cucchiai di aceto balsamico

17:00
75gr pane di segale integrale + 40gr bresaola
20gr noci o mandorle

20:00
300gr petto di tacchino o pollo / 200-250gr fettine di cavallo o vitello
300-500gr insalata + 1 cucchiaio di olio evo + 4 cucchiai di aceto balsamico




Non ho mai fatto assunzione di proteine o integratori (a parte un mesetto di supradyn appena terminato), né frullati post / pre wo e cose simili. Come potrei migliorare?

[frenky_minkia]

poche proteine a colazione

Cmq questa non si puo definire una low carbo visto che superi abbondantemente i 100gr di carbo al giorno. Questa è una dieta a carboidrati moderati....puoi provare con una chetogenica ma è difficile da gestire.

[fenderianodoc]

No, questa non è una low carb. La low carb l'ho fatta in quei mesi di definizione dei quali ho parlato prima, ma mi ha sfiancato (stanchezza continua, difficoltà nell'eseguire l'allenamento, perdita considerevole di muscolatura). A proteine quindi pensi che dovrei integrare in qualche modo? Per esempio un 30gr di pro del siero del latte la mattina insieme alla colazione potrebbero andare?
Ah, ho dimenticato di aggiungere che ogni settimana mi concedo una pizza la domenica sera, limitando i cho nel pranzo (40gr pasta o riso piuttosto che 60gr).

[frenky_minkia]

a colazione hai 3 alternative in ordine di preferenza
-whey in polvere
-albumi
-yogurt greco

per la pizza no problem 1 volta a settimana

[fenderianodoc]

Perfetto! Allora comincerò ad assumere queste whey in polvere. Si può protrarre l'assunzione per un periodo indefinito oppure è necessario smettere ogni tot, tipo ogni mese?
Ah, pre wo e post wo posso quindi evitare frullati e cose simili, visto che praticamente dopo il wo ceno?

Grazie mille per le risposte, comunque

[frenky_minkia]

indefinito, a patto che cambi marca ogni 2-3 mesi

[fenderianodoc]

wow, questa cosa non la sapevo. Come mai bisogna cambiare marca?

[frenky_minkia]

perchè è bene cambiare di tanto in tanto

[fenderianodoc]

Ok, per ora sono andato di Whey Gold della Optimum Nutrition. Dici che se una volta a settimana a cena al posto della carne mi mangiassi una frittatina (3 uova) cotta in teglia antiaderente con mezzo cucchiaio d'olio farei una follia ?

[ercaliffo]

puoi fare un uovo intero e 6/8 albumi tutto cotto in padella antiaderente senza olio. l'olio mettilo a crudo e non usarlo per cucinare che è meglio

[fenderianodoc]

Vorrei eliminarlo, ma mi si attacca sempre se non ci metto l'olio, anche se la teglia è antiaderente! Domani mi sa che compro un'altra padella.
A parte tutto mi aspettavo più commenti negativi sulla dieta che sto seguendo. L'unico appunto è stato sulle pro in polvere, quindi sembra quasi che vada bene.
Mi domandavo se il concetto di cariche/scariche può funzionare in normocalorica (magari strutturando la settimana in tre normo - due scarica - due ricarica). Voi che dite?

[ercaliffo]

Vorrei eliminarlo, ma mi si attacca sempre se non ci metto l'olio, anche se la teglia è antiaderente! Domani mi sa che compro un'altra padella.

allora fai come faccio io. prendi la carta scottex, ci metti un po di olio sopra, proprio qualche goccia, non esagerare, poi
prendi la padella e spalmi l'olio con la carta.
una volta fatto questo fai riscaldare la padella a fuoco medio, una volta calda cucini le uova normalmente. vedrai che non si attacca

per quanto riguarda il concetto di carica/scarica potresti provare e vedere se ti si addice. non posso suggerirti niente perchè non ho esperienza diretta su questa cosa

[fenderianodoc]

Ciao a tutti! Rieccomi dopo mesi per rendervi partecipi dei miei progressi...
Dopo aver iniziato con l'assunzione delle proteine sono riuscito a guadagnare ben 4kg in due mesi. Arrivato a 69kg in quel di Gennaio ho cambiato dieta, facendomi al contempo seguire da una dietista. I dettagli sono qui, insieme alle foto di adesso (67kg). Non riesco però ancora a trovare la definizione muscolare che vorrei, ma non saprei nemmeno dove poter cambiare. Qualche consiglio?

[fenderianodoc]

Arieccolo...

Ciao a tutti!
Torno a chiedervi consiglio sulla dieta. Da circa due mesi sto seguendo un'ipocalorica interamente compilata da me. Sono alto 165cm e attualmente peso 64kg, e ricordo che sono affetto da diabete mellito di tipo insulino-dipendente.

Facendo gli opportuni calcoli, il mio FCG corrisponde a circa 2000Kcal/die, quindi, pianificando un cut del 20%, mi troverei ad assumere 1600Kcal/die.
Il mio programma di allenamento settimanale prevede (fra parentesi il consumo calorico ipotizzato e a lato l'intake calorico per rimanere al 20% di cut):

Lunedì	06:15 - 10km in fascia	(600-650Kcal)	2200-2250Kcal
Martedì	18:30 - petto/tricipiti	(150-200Kcal)	1750-1800Kcal
Mercoledì	06:15 - 10km in fascia	(600-650Kcal)	2200-2250Kcal
Giovedì	18:30 - dorso/bicipiti	(150-200Kcal)	1750-1800Kcal
Venerdì	06:15 - 10km in fascia	(600-650Kcal)	2200-2250Kcal
Sabato	18:00 - gambe/spalle	(150-200Kcal)	1750-1800Kcal
Domenica	07:30 - 10km in fascia 16:30 - addominali	(600-650Kcal) (100-150Kcal)	2300-2400Kcal

So che molti potrebbero storcere il naso di fronte a tutto questo cardio, ma il punto è che per rimanere in ipo dovrei ridurmi a mangiare 1600Kcal e, oltre a non piacermi per nulla come idea, immagino possa rallentare il metabolismo.


In allegato il file excel della mia dieta, elaborato dal software che mi sono creato ad hoc per tenere sott'occhio grammature e macronutrienti (ebbene sì, sono un programmatore informatico). Vorrei scriverlo qui sopra, ma per amor di precisione sarebbe impossibile renderlo leggibile in un post, per cui abbiate la pazienza di scarivarvi il file, ve ne prego!


Ecco i risultati settimana dopo settimana

Settimana	Peso	Pliche:	petto	addome	gamba
I	67,6Kg		7mm	17mm	26mm
II	66,8Kg		6mm	16mm	25mm
III	66,6Kg		6mm	15mm	24mm
IV	66,3Kg		5mm	14mm	23mm
V	65,5Kg		5mm	12,5mm	22,5mm
VI	65,3Kg		5mm	12,5mm	22mm
VII	-		-	-	-
VIII	64,0Kg		5mm	12mm	21mm

Il primo mese è stato decisamente incoraggiante, ma adesso sto perdendo solo muscoli, a quanto sembra. Alla sesta settimana ho aumentato l'intake di 100Kcal/die, ovvero la dieta attuale che ho allegato, ma nulla di fatto. Come potrei correggere la mia dieta?

[fenderianodoc]

Up.

Ah, mi sono dimenticato di scrivere che la dieta nel file Excel è organizzata in sette fogli, come i giorni della settimana, quindi se sotto Lunedì non si vede il Martedì è perché dovete andare alla pagina successiva