Ciao a tutti!....sotto consiglio di chi ne sa piu' di me,posto qui la mia dieta per ipertrofia e annesso allenamento.
Ho 21 anni,sono alto 1.72 e peso 68-70 kg. fabbisogno giornaliero:2997 Kcal metabolismo basale:1673 Kcal
peso ideale :65 kg ma a quel peso mi sento molto debole percio' rimango intorno ai 70 kg
Ieri ho ricevuto la nuova scheda per mettere su un po' di massa,calibrata in base a lievi problemi alla curva cifotica e di iperlorosi.
Frequento la palestra ormai da circa 5 anni,ma risultati zero,perche' ho sempre mangiato poco e soltanto da pochi mesi ho cominciato a seguire una alimentazione piu' corretta nella speranza di convincere i miei muscoli(se ancora ce ne sono) a ipertrofizzarsi.
Il mio scopo e' quello di iniziare di nuovo tutto seguendo le regole giuste,e senza limiti...ammiro moltissimo le persone che riescono a costruire dei fisici perfetti e che non si accontentano ma che lavorano per migliorare.
il mio allenamento e' il seguente:
I workout
-addome: crunch 3x20
leg raises 4x18
-lombari: Hyperextension 2x16
-dorsali: Lat machine 4x8
Sbarra presa stretta 3xmax
-tricipiti: French press 3x8
Push down 3x12
Cavi con presa dal basso 2x12
II workout
-gambe: Leg press 5x8
Leg extension 2x12
affondi 3x10
Leg curl 2x12
Calf sitting 2x15
-spalle: Dist.bilancere 4x8
Alzate laterali presa a martello 3x12
Alzate a 90° 3x12
III workout
-Addome: come sopra
-Lombari: come sopra
-Petto
ist. bil.panca piana 4x8
Aperture manubri panca piana 3x12
Pullover 2x12
-Bicipiti: Manubri 2x10
Concentrato 2x12
I lombari e' ripetuto in quanto il posturologo che mi segue nella posturale mi ha consigliato di sollecitare i lombari e di chiudere le scapole aprendo conseguentemente le spalle.
Dieta:
Colazione ore 7.00: 200 ml di latte con poco caffe'
4 fette biscottate integrali con marmellata
Spuntino ore 10.30: 50 gr di pane con 50 gr di bresaola o prosciutto crudo( se sono all'uni)
1 mela e un 50 gr di bresaola(se sono a casa)
Pranzo: 100-110 gr di pane con 80-100 gr di bresaola o prosciutto crudo (se sono fuori casa)
100 gr di pasta non eccessivamente condita;100-120 gr di carne bianca o rossa oppure 1 uovo oppure 120-150 gr di
pesce oppure 100 gr di mozzarella;verdure in quantita' industriali.
Spuntino: 17.00: Mela e 50 gr di bresaola oppure 50 gr di pane con 50 gr di bresaola oppure 7 gallette e 50-70 gr di bresaola o prosciutto
crudo
cena: 120-140 gr carni oppure di pesce oppure 2 uova;verdure in quantita'.
Penso di sbagliare nella cena perche' mancherebbero fonti di carboidrati,ma non so se le quantita' di carboidrati che assumo durante il giorno siano sufficienti o meno al mio fabbisogno.
Con questo post volevo dunque chiedervi un aiuto a correggere la dieta ed eventualmente cio' che non va nella scheda di allenamento,in quanto facendo da me,in questi anni ho visto risultati solo da quando sono passato da 100 kg a 54 kg!...nel corso della dieta ero riuscito a mettere massa,che ho poi catabolizzato mangiando meno e correndo molto....ormai sono 2 anni che sono stabile a 70 kg.
Grazie a tutti coloro che vorranno aiutarmi!!!
Ho 21 anni,sono alto 1.72 e peso 68-70 kg. fabbisogno giornaliero:2997 Kcal metabolismo basale:1673 Kcal
peso ideale :65 kg ma a quel peso mi sento molto debole percio' rimango intorno ai 70 kg
Ieri ho ricevuto la nuova scheda per mettere su un po' di massa,calibrata in base a lievi problemi alla curva cifotica e di iperlorosi.
Frequento la palestra ormai da circa 5 anni,ma risultati zero,perche' ho sempre mangiato poco e soltanto da pochi mesi ho cominciato a seguire una alimentazione piu' corretta nella speranza di convincere i miei muscoli(se ancora ce ne sono) a ipertrofizzarsi.
Il mio scopo e' quello di iniziare di nuovo tutto seguendo le regole giuste,e senza limiti...ammiro moltissimo le persone che riescono a costruire dei fisici perfetti e che non si accontentano ma che lavorano per migliorare.
il mio allenamento e' il seguente:
I workout
-addome: crunch 3x20
leg raises 4x18
-lombari: Hyperextension 2x16
-dorsali: Lat machine 4x8
Sbarra presa stretta 3xmax
-tricipiti: French press 3x8
Push down 3x12
Cavi con presa dal basso 2x12
II workout
-gambe: Leg press 5x8
Leg extension 2x12
affondi 3x10
Leg curl 2x12
Calf sitting 2x15
-spalle: Dist.bilancere 4x8
Alzate laterali presa a martello 3x12
Alzate a 90° 3x12
III workout
-Addome: come sopra
-Lombari: come sopra
-Petto
ist. bil.panca piana 4x8Aperture manubri panca piana 3x12
Pullover 2x12
-Bicipiti: Manubri 2x10
Concentrato 2x12
I lombari e' ripetuto in quanto il posturologo che mi segue nella posturale mi ha consigliato di sollecitare i lombari e di chiudere le scapole aprendo conseguentemente le spalle.
Dieta:
Colazione ore 7.00: 200 ml di latte con poco caffe'
4 fette biscottate integrali con marmellata
Spuntino ore 10.30: 50 gr di pane con 50 gr di bresaola o prosciutto crudo( se sono all'uni)
1 mela e un 50 gr di bresaola(se sono a casa)
Pranzo: 100-110 gr di pane con 80-100 gr di bresaola o prosciutto crudo (se sono fuori casa)
100 gr di pasta non eccessivamente condita;100-120 gr di carne bianca o rossa oppure 1 uovo oppure 120-150 gr di
pesce oppure 100 gr di mozzarella;verdure in quantita' industriali.
Spuntino: 17.00: Mela e 50 gr di bresaola oppure 50 gr di pane con 50 gr di bresaola oppure 7 gallette e 50-70 gr di bresaola o prosciutto
crudo
cena: 120-140 gr carni oppure di pesce oppure 2 uova;verdure in quantita'.
Penso di sbagliare nella cena perche' mancherebbero fonti di carboidrati,ma non so se le quantita' di carboidrati che assumo durante il giorno siano sufficienti o meno al mio fabbisogno.
Con questo post volevo dunque chiedervi un aiuto a correggere la dieta ed eventualmente cio' che non va nella scheda di allenamento,in quanto facendo da me,in questi anni ho visto risultati solo da quando sono passato da 100 kg a 54 kg!...nel corso della dieta ero riuscito a mettere massa,che ho poi catabolizzato mangiando meno e correndo molto....ormai sono 2 anni che sono stabile a 70 kg.
Grazie a tutti coloro che vorranno aiutarmi!!!
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