Dopo la dieta dimagrante, obiettivo: tonificare e mettere massa. CONSIGLI CERCANSI

[kurtdc]

Salve a tutti.
Vi riassumo in breve la mia "storia".
A marzo 2011 ho deciso di mettermi a dieta e diventare normopeso una volta per tutte.
Sono alto 168 cm, polso 16,3 cm e pesavo 91 KG.
Ora, dopo aver seguito una dieta fatta da una mia amica nutrizionista, e dopo mesi di corsa e sacrifici, sono arrivato a 71 KG.
A questo punto però sono un po perpleso sul da farsi. Cioè non so bene a che peso arrivare e come deve essere distribuito tale peso. Da un mese ormai ratico body building e vorrei definire un po la mia massa muscolare e al contempo eliminare la pancetta che mi resta.

I miei dati, rilevati dalla nutrizionista, sono i seguenti:

PESO (Kg): 72,6

Massa Grassa (%): 14,8

Massa Magra (%): 85,2

Massa Grassa (Kg): 10,9

Massa Magra (Kg): 61,7

Acqua (Lt): 50

Considerate che i dati sono di un mese fa, ora peso 71 kg.

Analisi nutrizionale:
Proteine: 80 gr
Carbo: 245 gr
Lipidi: 48 gr

La mia alimentazione è grossomodo questa:

COLAZIONE (ore 8): 200g (1 tazza non colma) di latte parzialmente scremato o scremato o 200ml di succo di frutta (senza zucchero) con una delle seguenti alternative:

• 4 fette biscottate
• 2 fette biscottate con un velo di marmellata
• 4 oro saiwa
• 1 bicchiere di cereali preferibilmente integrali

SPUNTINO (ore 11): un frutto o uno yogurt o una barretta ai cerali (87 kcal, 17 g di carbo e 1,5 di pro)

PRANZO (ore 13:30): quando ho l'allenamento mangio 80gr di pasta o riso con verdure e 2 scatolette di tonno o con legumi. Quando non mi alleno 200g di petto di pollo o 180g di vitello o 250g di pesce o 2 scatolette di tonno con 80g di pane + olio

SPUNTINO (ore 17): due fettine di pane integrale con 4 fette di bresaola o 2 di arrosto di tacchino + 3 mandorle. Se non ho allenamento mangio solo uno yogurt

ALLENAMENTO ORE 19: 20 minuti corsa + pesi 3 volte a settimana

CENA (ore 20:30): 250 g di pesce o 200 di petto pollo o 180g vitello con 80g pane, 1 volta a settimana 2 uova e 1 volta a settimana latticni (ricotta o fiocchi di latte) + verdure + olio +

Questo è lo schema alimentare che seguo abbastanza bene, l'unica cosa su cui non riesco ad essere preciso è il pranzo, dato che mangio fuori per lavoro e non posso regolarmi sulle quantità. A volte quando ho molta fame mangio un po di fiocchi di latte la sera prima di andare a letto.

Ultimamente, da un paio di settimane, sto notando un netto aumento della mia FAME ho qquasi sempre fame, cosa che prima non mi capitava. Può essere dovuto ad un aumento del mio metabolismo dovuto a sua votla all'aumento di massa muscolare?

Vi chiedo un parere sulla dieta, e soprattutto sugli spuntini, se sono adatti alla mia attività fisica. Ripeto: voglio togliere la pancetta e definirmi, e magari mettere su un po di massa muscolare.

Grazie a chi vorrà aiutarmi!

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Aggiungo un'altra cosa. Nella mia ignoranza, ho sempre saputo che: per chi fa palestra è molto importante asumere proteine ma so anche che assumere molte proteine fa male ai reni e al fegato.
Quindi ho paura ad assumere troppe proteine, ma al contempo temo di assumerne troppe poche, e di "bloccare" cosi la mia crescita muscolare.
Chiedo un aiuto in merito dai piu esperti ^^

[luna80]

hai una foto? vedendo i dati così direi che forse non è ancora il caso di passare alla massa...con una foto si capisce meglio

[kurtdc]

al momento non ho foto posso scattarmela stasera e farvela avere. In ogni caso la dieta che ho postato va bene per mantenere il peso? io al momento con questa dieta fatta per 2 settimane abbinata alla palestra ho eprso 1 kg.

Poi volevo qualche consiglio sugli spuntini e sulla qeustione proteine

[luna80]

no...sinceramente non rende molto...fanne una da più lontano in modo che si veda almeno l'intero busto

[kurtdc]

Ecco altre 2 foto, spero vadano meglio, di piu non posso proprio fare





Come vedete ho un bel po di smagliature, frutto di continui dimagrire e ingrassare (come devo farle andare via?? ) e ho ancora un bel rotolino

[luna80]

no, io non ti consiglio di metterti a fare massa...

puoi quantificare anche l'olio nella dieta?

[kurtdc]

L'olio non lo controllo molto, anche perchè in genere ne uso poco, sono abituato cosi.
Solitamente ne uso 2 cucchiaini a pranzo e 2 a cena.

Quindi cosa mi consigli? la dieta che seguo va bene? devo perdere altro peso?

[luna80]

la dieta più o men va bene, questi i consigli che ti proporrei

- a colazione lascia perdere gli oro saiwa
- nello spuntino toglierei la barretta, lo yougurt prendilo magro
- nel pranzo dei giorni che ti alleni manca dell'olio (1 cucchiaio da minestra)
- nel pranzo dei giorni off mancano verdure
- quando a cena mangi le uova fai 8 albumi e al massimo 2 tuorli (togliendo un cucchiaio di evo)
- come evo per la cena 2 cucchiai da minestra
- togli il pane dalla cena

a che ora finisci di allenarti?

[kurtdc]

razie per i consigli.
mi sono espresso male io ma cmq verdure e olio ci sono in entrambi i casi (on e off)

la barretta la mangio per comodità, dato che non sempre posso scendere e andare al supermercato

L'allenamento lo finisco circa alle 20:30 e ceno per le 21

[Razor983]

Per la dieta luna ci capisce parecchio, a quanto vedo, perciò direi che sei in ottime mani.
Quoto quello che dice lei.

Anch'io ti consiglio di non metterti ancora a fare massa, devi asciugare ancora un po'. Poi per l'allenamento va bene comunque quello di cui parlavamo di là...semmai sfrutta questo periodo per imparare bene gli esercizi etc.

Per il resto, visto anche il tuo peso io porterei le grammature della carne a 150g-160g. 200g, infatti non vorrei fossero già troppi in base ai tuoi dati. Poi, attendi conferma da altri che se ne intendono.

Io a colazione uso parecchio i fiocchi d'avena pura, soprattutto perchè spesso i cereali che si comprano sono zeppi di zuccheri, sale e altre schifezze varie...controlla sempre bene, dunque. Il succo francamente lo eviterei...preferirei il latte o degli albumi d'uovo...come fonte di zucchero più volentieri un po' di marmellata o miele.
E, sì, gli oro saiwa lasciali perdere.

Come proteine, così a occhio e croce, direi che al massimo arrivi sui 90g pro die (nei giorni in cui mangi gli yogurt e il latte).
Ora il fabbisogno medio giornaliero si attesta sugli 0.8 grammi per kg di MASSA MAGRA in un individuo piuttosto sedentario.
Chi fa sport, specie di forza, spesso ha un fabbisogno che oscilla tra 1.5g e anche 3g per kg di massa magra (NB MASSA MAGRA, non peso corporeo).
Conta che io, da buon "democristiano alimentare" , mi attesto intorno ai 2g al giorno, tra alimentazione e integratori, quindi all'incirca 130-140g, considerando un peso corporeo di circa 80kg e una bf di un 12-13% (però conta che io non sono uno dei più "rigorosi"...cioè non è che sto lì con la calcolatrice cosa che, sì, da l'idea caruccia del figo che "non ci sta attento", ma sicuramente potrei avere risultati migliori con più "matematica" ).

Dicevamo tu stai sui 90g per un massa magra di 61kg...perciò 1.5g xkg di Massa Magra spaccati.
A occhio e croce direi che ci siamo.

Per l'olio, usalo, ma con moderazione, cioè non scaricare le mezze bocce nell'insalata come fa mio padre (che poi si meraviglia perchè non dimagrisce pur essendo a dieta ).