Aiuto alimentazione massa (sto diventando scemo)

[GoldenBoy92]

Nessuno che mi da una mano?

[GoldenBoy92]

Ciao a tutti, dopo ulteriori modifiche apportate (praticamente quasi senza aiuto) alla mia pseudo-alimentazione per la massa, apro questa nuova discussione, sperando questa volta di essere più fortunato, Un saluto a tutti.
Età 19
Peso 70 kg
Altezza 1,78 M
Bf 11%
Polso 18,2 cm
Obiettivo Massa
Anzianità di allenamento 2 anni (questo è il terzo)
Attività fisica moderata (escludendo la palestra ho una giornata abbastanza movimentata dato che frequento lo iusm, il vecchio isef, e anche li svolgo un leggero lavoro aerobico durante le lezioni, in più mi muovo sempre con i mezzi, e non è affatto facile!)
Mi alleno tre volte a settimana dalle 16 alle 18:30.


Colazione
250g latte p.s.
40g fette biscottate
30g marmellata
2 noci (più o meno 8g)

Spuntino
46g panbauletto (2 fette)
60g tacchino

Pranzo
150g pasta
300g petto di pollo
15g olio evo
200g verdura (insalata, zucchine, pomodori, cetrioli)

Spuntino (coincide con il Post-Wo)
50g pane integrale
60g tacchino
2 noci

Cena
50g pane
250g tonno al naturale
20g olio evo
200g verdura

Preninna
150g fiocchi di latte

Si aggira sulle 2500 Kcal totali, un altro dubbio che mi è venuto, riguarda il fatto se volessi aumentare le calorie, come potrei fare? (dovrei sforare la quantità di proteine andando oltre la quantità consigliata per Kg? o aumentare carboidrati o grassi?
Qualsiasi consiglio è ben accetto, grazie a tutti!

[ercaliffo]

ciao, allora
a colazione:togli le noci e aggiungi una fonte proteica ad esempio whey/albume/affettato magro
spuntino: io non userei il pan bauletto ma del pane non trattato. usa pane integrale/wasa/frutto a medio ig. alza la fesa ad 80 gr e aggiungi una fonte di grassi come noci/mandorle. stai sui 20 gr
pranzo: ok, forse abbassarei di un 50 gr il pollo e aumenterei di almeno un 100 gr la verdura e porta l'olio a 20 gr
post wo: togli le noci, usa carbo ad alto ig come per es riso/gallette di riso e stai sui 70 gr e poi alza ad almeno 100 gr il tacchino.
cena: usa pane integrale ed alza almeno a 300 gr la verdura
prenanna: aggiungi un 20 gr di frutta secca.
questo quello che farei io.
comunque sul fatto di aumentare le calorie, sta a te decidere se aumentare pro,carbo o grassi.
devi fare delle prove e vedere come ti trovi meglio.
più di questo non posso dirti, perchè ognuno è diverso e ogni corpo reagisce in maniera diversa ai diversi stimoli che gli si danno

[GoldenBoy92]

Grazie mille, mi hai dato i consigli giusti che mi servivano!

[ercaliffo]

di niente e in bocca al lupo

[GoldenBoy92]

Fabbisogno calorico, mi serve aiuto grazie!

Ho provato a fare il calcolo, leggendo il thread consigliato qui in dieta e alimentazione, ma non ci riesco, mi vengono numeri al quanto improbabile, qualcuno potrebbe dedicarmi 2 minuti e calcolarmelo?, sennò non mi sblocco! vi ringrazio!
Sono alto 178 cm
peso 70 kg
polso 17
Vita 77%
attività fisica moderata
Bf Penso di essere intorno al 11-11,5% (se serve una foto chiedete)

Ciao e grazie mille, mi salvate!

[Andro92]

Ok,dammi 10 minuti,ci penso io.
Ci vuoi anche il calcolo termogenico degli elementi?non è un valore MOLTO significativo.

---------- Post added at 15:51:54 ---------- Previous post was at 15:49:33 ----------

Una cosa devi dirmi che peso hai come obbiettivo

[GoldenBoy92]

Ti ringrazio davvero tanto, no se non è molto significativo ai fini dell'alimentazione no grazie, se invece per farmi l'alimentazione mi serve, si..ancora grazie!

[ercaliffo]

che peso hai come obiettivo??sennò non si può fare il calcolo

[Andro92]

Ti ringrazio davvero tanto, no se non è molto significativo ai fini dell'alimentazione no grazie, se invece per farmi l'alimentazione mi serve, si..ancora grazie!

Di nulla golden ma mi serve il tuo peso ideale,se no proprio non posso fartelo

[GoldenBoy92]

Come obiettivo direi 78 kg

---------- Post added at 16:06:23 ---------- Previous post was at 16:05:31 ----------

Cosa intendi per peso ideale andro?

[Andro92]

Come obiettivo direi 78 kg

Ok,procedo.

[GoldenBoy92]

Grazie tante! (ovviamente 78 Kg molto puliti )

[Andro92]

Siamo sulle 2566kcal con attività fisica media

[GoldenBoy92]

Perfetto, quindi questa è comprensiva dell'aumento che dovrei fare per la massa? cioè ora la dieta me la imposto su queste calorie? oppure devo aumentare del 10,20,30% ancora?