Mia attuale alimentazione, mi servono consigli per modifica

[PeppeArte]

Attualmente seguo un'alimentazione stilata da un nutrizionista (vengo da una dieta che mi ha fatto perdere 15 kg in pochi mesi)...ho assolutamente bisogno di modificarla perchè essendo ora un normopeso, e visto che un mese fa sono ritornato in palestra, ho una fame da lupi rispetto a prima (come giusto che sia)...

I miei dati: 22 anni, altezza 1,77, peso 73 kg

Ho calcolato il mio fabbisogno giornaliero, e se non ci sono errori, dovrebbe essere:

GIORNI ON: 2512
GIORNI OFF: 2252

Ecco la mia alimentazione tipo (fatta appunto per dimagrire, ma visto che ho raggiunto il peso desiderato, direi di cambiare anche perchè settimana prossima interrompo la consulenza con il nutrizionista):

- COLAZIONE
150 ml di latte p.s. con caffè
4 fette biscottatte o 40 gr di cereali o una merendina non farcita

- SPUNTINO
150 gr di frutta fresca o uno yogurt magro o un pacchetto di crackers o un succo di frutta

- PRANZO
50 gr di pasta o riso con legumi (100 gr se secchi, 200 gr se cotti, 300 gr se freschi)
Verdura a volontà
150 gr di frutta fresca

- SPUNTINO
150 gr di frutta fresca o uno yogurt magro o un pacchetto di crackers o un succo di frutta

- CENA
200 gr di carne bianca
100 gr di pane
Verdura a volontà
150 gr di frutta fresca

Se i calcoli sono giusti, dovrei stare sulle 1300 kcal giornaliere, un pò poche visti i dati che dovrei seguire...Ecco il dettaglio:

KCalorie 1282
Proteine 78
Carbo 202
Grassi 11

I giorni di allenamento sono LUN-MERC-VEN, di solito mi alleno dalle 17.00 alle 19.00 max e ceno verso le 20.30/21.00...vi lascio immaginare la fame che ho verso la mezzanotte...

Per quanto riguarda l'obiettivo, punto a mettere su massa, come giusto che sia almeno per ora...

Consigli?

[Otoha]

Mi dai il nome del nutrizionista che ti ha dato una dieta del genere? Lo denuncio. Credo che gli ultimi a seguire una dieta da 1300 kcal fossero gli ebrei deportati nei lager...

Serio, manca di tutto, dalle proteine (per uno che va in palestra 1 kg/pro x 1 kg/lbm è impensabile, e non sto neanche considerando che dici di voler mettere massa), ai grassi (a prescindere che il calcolo dei grassi mi sembra veramente troppo basso, non c'è traccia di olio EVO nè di frutta secca). Come fai solo ad avviarti in palestra e pensare di fare pesi? Io la fame non l'avrei verso mezzanotte, ma dopo neanche 1 ora che mi sò alzato al posto tuo...

Curiosità: mi quantifichi i mesi in cui hai perso 15 kg? 6? 7?

[PeppeArte]

Li ho persi in 5 mesi circa...Comunque l'ho detto che era stata fatta per dimagrire, naturalmente ora che ho ricominciato l'allenamento non va più bene...consigli su come dovrei modificarla?

---------- Post added at 16:28:27 ---------- Previous post was at 15:08:09 ----------

Ho cercato di creare un'alimentazione basandomi sui dati ottenuti..

GIORNI ON:

COLAZIONE
200 gr latte ps
70 gr cereali
30 gr whey
180 gr banana
2 cucchiaini di zucchero

PRANZO
100 gr pasta o riso con contorno (legumi, verdure, pomodoro etc etc)
1 cucchiaio olio d'oliva extr.
200 gr mela

SPUNTINO PREWORK
50 gr di pane
50 gr burro d'arachidi

SPUNTINO POSTWORK
50 gr grana

CENA
100 gr pane
200 gr petto di pollo
1 cucchiaio olio d'oliva extr.

PRENANNA
50 gr fiocchi di latte

KCal 2506 - Carbo 338 - Pro 142 - Grassi 65

Nei giorni OFF la struttura è pressochè la stessa, c'è solo la sottrazione del grana...
Noterete che manca lo spuntino mattutino, ma studiando all'università, sono solito svegliarmi verso le 10.00 e quindi non sento il bisogno di mangiare prima di pranzo...

Che ne dite?

[menphisdaemon]

Scusa ma burro d'arachidi pre e post grana?? e poi 50 g di fiocchi pre bed???

[PeppeArte]

Menphis, io ci sto provando a combinare qualcosa, se mi dici come modificheresti magari mi saresti più utile...

[menphisdaemon]

Hai ragione, ma non posso rispondere, con tutto il rispetto, a cose del genere: è inguardabile...te lo dico senza polemica. La cosa più semplice da dire anche se non regola universale è frutto o carbo medio/basso IG + pro nel pre e carbo alto IG+bcaa o pro nel post (dipende dalla cena)...non certo grassi, a meno che non sia una keto, ma non è il tuo caso...e anche fosse, io non lo consiglierei cmq.

[PeppeArte]

Ok Menphis, ho cercato di renderla meno oscena:

COLAZIONE
200 gr latte ps
70 gr cereali
30 gr whey
2 cucchiaini di zucchero
50 gr burro d'arachidi

PRANZO
100 gr pasta o riso con contorno (legumi, verdure, pomodoro etc etc)
100 gr affettato magro
1 cucchiaio olio d'oliva extr.


SPUNTINO PREWORK
200 gr mela o frutto di stagione

SPUNTINO POSTWORK
30 gr whey
50 gr di pane bianco o gallette di riso

CENA
100 gr pane
200 gr petto di pollo
verdure
1 cucchiaio olio d'oliva extr.

PRENANNA
50 gr fiocchi di latte

KCal 2359 - Pro 168 - Carbo 292 - Grassi 57

[menphisdaemon]

Ok Menphis, ho cercato di renderla meno oscena:

COLAZIONE
200 gr latte ps
70 gr cereali
30 gr whey
2 cucchiaini di zucchero
50 gr burro d'arachidi

PRANZO
100 gr pasta o riso con contorno (legumi, verdure, pomodoro etc etc)
100 gr affettato magro
1 cucchiaio olio d'oliva extr.


SPUNTINO PREWORK
200 gr mela o frutto di stagione
fonte proteica o bcaa se è molto distante dal pasto

SPUNTINO POSTWORK
30 gr whey
50 gr di pane bianco o gallette di riso

CENA
100 gr pane-->patate,riso, pasta
200 gr petto di pollo
verdure
1 cucchiaio olio d'oliva extr.

PRENANNA
50 gr fiocchi di latte--> o lo fai o non lo fai...50 g cosa vuoi che siano?

KCal 2359 - Pro 168 - Carbo 292 - Grassi 57

.

[PeppeArte]

Grazie...ma a parte i punti che hai specificato, non ho capito cosa significano le parti evidenziate in arancione e rosso...

[menphisdaemon]

Un pò di intuito? Sono quelle che PER ME sono scelte sbagliata (rosso) e scelte non ottimali (arancione).