aiuto dieta massa!!

[kratos89]

salve ragazzi è da 3 settimane che ho iniziato e quest'anno vorrei partire subito col piede giusto per questo chiedo aiuto ai piu esperti per aiutarmi a stilare una dieta per la massa adatta a me...

ho letto gia la discussione su come stilarla e mi sono procurato gia i primi dati relativi a

kcal necessarie giornaliere: 3500-3800
proteine necessarie 150g giornaliere circa

età: 22
altezza: 186cm
peso 76kg

quindi volevo un aiuto in base allo schema visto nel precedente thread:

colazione carbo+pro (grassi)
spuntino carbo+pro+grassi
pranzo carbo+pro+grassi
spuntino carbo+pro+grassi
cena (carbo)+pro+grassi
prenanna pro+grassi

premetto che il mio allenamento varia...a volte di mattina e a volte di pomeriggio

spero di un vostro concreto aiuto...

---------- Post added at 16:43:58 ---------- Previous post was at 00:38:22 ----------

ho provato a farne una io pero' sono sicuro che c'è molto da correggere...vi prego aiutatemi

p.s. magari aggiungendo anche whey

Colazione

200ml di latte + 30g di cereali special k

Spuntino

panino con bresaola o fesa di tacchino oppure in alternativa 1 barretta proteica da 15g (di pro)

Pranzo

100g pasta(con pomodoro o verdure o legumi) + 200/250g di carne bianca (pollo ecc..) o pesce
verdura


pre WO (???)

Post WO (???)

Cena

200/250g carne o pesce o uova + (???)
verdura + olio evo 2 cucchiai
1 frutto

per favore ho bisogno di mangiare bene!

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51 visite nessun commento ...

[luna80]

ciao!
a colazione mancano proteine, nello spuntino non hai indicato le quantità, a pranzo porta la carne a 180g, pesce 220g, aggiungi verdure e almeno un cucchiaio di olio evo. per cena sempre 180g di carne/220g pesce/10 albumi (e al massimo due tuorli, quando li mangi scala l'olio a un cucchiaio).
a che ora ti alleni? quanto dura l'allenamento? e gli orari dei pasti/spuntini?

[kratos89]

allora a colazione non so cosa aggiungere per le proteine

mentre per lo spuntino farei 80g di panino con 50 gr di fesa di tacchino...altra cosa...vorrei assumere i bcaa pre Wo e postWo che ne dici??

mi alleno di solito verso le ore 16.30 e l'allenamento dura 1h e 30min circa ....poche volte capita che mi alleno di mattina ore 11.30

ricapitolando:



Colazione

200ml di latte + 30g di cereali special k + (proteine???)

Spuntino

80g panino con 50gr bresaola o fesa di tacchino

Pranzo

100g pasta(con pomodoro o verdure o legumi) + 180gr di carne bianca (pollo ecc..) o 220gr pesce
verdura


pre WO (3cps Bcaa???)

Post WO (4cps bcaa???)

Cena

180g carne o 220gr pesce o 10 albumi
verdura + olio evo 2 cucchiai
1 frutto

che ne dite???

[luna80]

per i bcaa chiedi nella sezione dell'integrazione...

a colazione come pro affettato/albumi/whey

nello spuntino aggiungi 20g di frutta secca

a pranzo aggiungi un cucchiaio di olio evo

a che ora ceni poi?

[kratos89]

Colazione ore 9.00

200ml di latte + 30g di cereali special k + (whey non so quanti grammi .. )

Spuntino ore 11.30

80g panino con 50gr bresaola o fesa di tacchino + 20gr di mandorle?

Pranzo ore 14.00

100g pasta(con pomodoro o verdure o legumi) + 180gr di carne bianca (pollo ecc..) o 220gr pesce
verdura + 1 cucchiaio olio Extra Vergine oliva


pre WO (3cps Bcaa???)


WO Ore 16.30

Post WO (4cps bcaa???)

Cena ore 20.30

180g carne o 220gr pesce o 10 albumi
verdura + olio evo 2 cucchiai
1 frutto

secondo te con questa dieta riesco a raggiungere le 3.500 kcal e i 150gr di pro al giorno??

[luna80]

per colazione 30g di whey, ok alle mandorle, appena termini di allenarti fai un post wo con una fonte glucidica ad alto ig (banana, gallette riso,...) e 30g di whey

[kratos89]

ok perfetto...secondo te riesco a raggiungere i 150gr di pro al dì? al posto delle whey (che per ora non ho) con che alimento posso sostituierle?

p.s. come faccio a ringraziarti???

[luna80]

le whey le puoi sostituire con albumi, affettato, tonno al naturale...

per la quantità di pro al giorno...carta e penna e fatti un paio di calcoli

per ringraziarmi puoi premere il pulsante "Grazie" che trovi sotto ad ogni messaggio...comunque tranquillo, come se lo hai fatto, figurati

[kratos89]

perfetto...

il tasto "grazie" nun c'è vedo solo scritto "blocca questo messaggio" poi c'è una stellina e un punto esclamativo....