Suddivisione delle calorie nei 6 pasti.

[Hulkhogan]

Hulk, per favore potresti dare delle indicazioni più precise riguardo il discorso grassi? Cioè quand'è che si possono considerare medi o bassi i grassi in una dieta? Medi quando si sta ad 1 gr/kg coroporeo? Per favore delucidami

Diciamo che più o meno hai azzeccato i numeri, a me piace stabilirli in base alle kcal comunque --> 20% bassi, 30% medi.

Comunque dalle foto devo dire che stai bene, t'immaginavo più grasso e credevo che parlassi del solito 14% bwebbiano, che forse non saprai ma segue una scala di misura diversa da quella universalmente riconosciuta...

[Manx]

Diciamo che più o meno hai azzeccato i numeri, a me piace stabilirli in base alle kcal comunque --> 20% bassi, 30% medi.

Comunque dalle foto devo dire che stai bene, t'immaginavo più grasso e credevo che parlassi del solito 14% bwebbiano, che forse non saprai ma segue una scala di misura diversa da quella universalmente riconosciuta...

è per questo che ho insistito

[menphisdaemon]

Sta sotto al 14%. Tra l'altro struttura carina.

L'alimentazione non mi piace invece.

[IDDU]

Concordo con gli altri,sei sotto il 14..... percentuali a parte sei un bel toro,roccioso!!
peccato solo i fianchi un po larghi rispetto la vita

[Hulkhogan]

Confermo... credevo che fosse il solito obeso che per fare "massa" mette 1 kg di muscolo e acqua e 5 di grasso e crede di essere al 14%.

[Brutu]

Va bene ragazzi, grazie per i consigli, rivedrò il tutto e poi risponderò.

Rivedere dieta in:

1.Proteine (160 gr.)
2.Grassi bassi (20%.)
3.Scelta alimenti (consigli particolari?)
4.Rapporto macronutrienti massa 60-20-20.
5.Rapporto macronutrienti mantenimento 50-30-20(in questo periodo le proteine possono essere più alte del periodo di massa.)

Rivedere Allenamento in:

1a.Scelta Programma (Forza e/o massa?).
2b.Abbinamento Cardio.

[Brutu]

Scelta e suddivisione alimenti per dieta massa.

Colazione:

Latte P.S. / Latte di soia
Fiocchi d'avena
Albume d'uovo / Proteine Whey
Frutta secca
Multivitaminico
Glutamina 5 gr.

Spuntino:

Pane integrale
Prosciutto magro / Bresaola / Fesa di tacchino

Pranzo :

Riso / Pasta integrale
Petto di pollo / Filetto di tonno
Uovo intero
Pane integrale
Verdura
Evo

Spuntino Pre WO:

Frutta / Vitargo / Frullato cho+pro
Whey 30gr.

Spuntino Post WO:

Vitargo / Latte di riso
Glutamina 5 gr.
Bcaa 5 gr.

Cena:

Riso / patate
Petto di pollo / Carne di manzo 2-3 volte sett. / Pesce 2 volte sett.
Verdura
Fagioli
Pane integrale
EVO

Prenanna

Proteine Caseine / Grana padano / Yogurt greco
Cioccolata 100%

Ecco la lista e la suddivisione degli alimenti nella mia dieta per massa, a breve inserirò le calorie, le grammature del cibo e dei macronutrienti 60-20-20.

Grassi bassi (20%) Proteine (160gr) Dieta da 3.500 Kcal per individuo 90 kg - 181 cm - Bf 12-13%

Per quanto riguardo il programma di allenamento pensavo di cominciare integrando forza e massa insieme (ibrido) per poi solo massa, ed infine definizione.

Opinioni sulla scelta degli alimenti e sul programma di allenamento ?

[menphisdaemon]

Non è male, ma mi spieghi le whey+bcaa pre WO?

[Brutu]

Niente, mi sono sbagliato, Whey o Bcaa. Grazie.

[menphisdaemon]

Le scelte mi piacciono abbastanza...ora vediamo il partizionamento. Le proteine sono adeguate anche se io ovviamente non sono sulla linea di Hulk, ma almeno c'è un buon compromesso qui.

[Hulkhogan]

Ho dato una lettura veloce... io toglierei l'uovo dal pranzo e farei un solo secondo. Guarda che devi contare anche le proteine vegetali...

[Brutu]

Certo che conto anche le proteine vegetali, sono sempre proteine.
Grazie, a breve inserirò tutti i valori.

---------- Post added at 15:49:49 ---------- Previous post was at 13:27:45 ----------

Dieta massa 3.500 Kcal 60-20-20 per individuo di 90 kg - 181 cm - Bf 12-13%

Colazione:

300 ml Latte P.S Kcal 147 / Cho 15 / Pro 10.5 / Fat 5.3
80 gr. Fiocchi d'avena Kcal 316 / Cho 58.8 / Pro 6 / Fat 6
100 gr. Pane integrale Kcal 243 / Cho 53 / Pro 7.5
100 gr. Albume d'uovo Kcal 47 / Pro 10.9
10 gr. Frutta secca - Nocciole Kcal 62 / Fat 6
Multivitaminico
Glutamina 5 gr.


Tot. Kcal 815 - Cho 126,8 - Pro 35,6 - Fat 21 grammi.

Spuntino:

100 gr. Pane integrale Kcal 243 / Cho 53 / Pro 7.5
100 gr. Prosciutto magro / Bresaola / Fesa di tacchino Kcal 147 / Pro 22.5 / Fat 9.20


Tot. Kcal 390 – Cho 53 – Pro 30 – Fat 9.20 grammi.

Pranzo :

100 gr. Riso / Pasta integrale Kcal 362 / Cho 87.6 / Pro 7
100 gr. Petto di pollo/ 200 gr.Albume d'uovo/ Filetto di tonno Kcal 97 / Pro 22
50 gr. Pane integrale Kcal 121 / Cho 26.9 / Pro 3.7
200 gr. Verdura / Lattuga / Fagiolini Kcal 38 Kcal
15 gr. Evo Kcal 135 / Fat 15
Tot: Kcal 753 – 114,5 – Pro 32,7 – Fat 15 grammi.

Spuntino Pre WO:

400 ml Latte di Riso / Vitargo / Frutta Kcal 224 / Cho 56
50 gr. Pane integrale Kcal 121 / Cho 26.9
5 gr. Bcaa
5 gr. Glutamina

Tot. Kcal 224 – cho 56 grammi.

Spuntino Post WO:

70 gr. Vitargo o Latte di riso ( 400 ml 224 kcal / Cho 56)
30 gr. Whey Kcal 120 /Pro 30 gr.

Tot. Kcal 334 / Cho 56 / Pro 30 grammi.

Cena:

200 gr. Patate / 50 gr. di riso Kcal 170 / Cho 36 / Pro 4.2
100 gr. Petto di pollo / Carne di manzo 2-3 volte sett. / Pesce 2 volte sett. Kcal 97 / Pro 22
200 gr. Verdura 40 Kcal
100 gr. di pane integrale Kcal 243 / Cho 53 / Pro 7.5
10 gr. Evo Kcal 90 / Fat 10

Tot. Kcal 600 / Cho 89 / Pro 29.5 / Fat 10 grammi

Prenanna

70 gr.Grana padano o 30 gr di Caseine Kcal 261 / Pro 25 / Fat 17



3500 Kcal 60 - 20 - 20

Carboidrati 521,9 gr.
Proteine 182,8 gr.
Grassi 72 gr.

Kcal Tot. 3.498.

[menphisdaemon]

Non mi piacciono latte di riso e vitargo PRE wo, invertirei la quota di chos tra pranzo e cena. Detto questo e con le premesse già fatte...direi che è buona.

[Hulkhogan]

Anche a me non piace il preWO, in quanto prendi zuccheri semplici in un momento che non ti servono. Inoltre toglierei quei 100 gr di prosciutto crudo nel panino e metterei 1 scatoletta di tonno. Il prosciutto contiene sostanze potenzialmente cancerogene, e sebbene non si muore se uno lo mangia saltuariamente, io non lo metterei tutti i giorni.

[menphisdaemon]

Concordo con Hulk sull'uso moderato degli insaccati