Suddivisione delle calorie nei 6 pasti.

[Brutu]

Dieta aumento massa muscolare 3.500 kcal

.Colazione ore 7:00
300 ml di latte P.S. - 135 Kcal
75 gr. di Cereali Special K - 283 Kcal
150 gr. albume d’uovo - 70 Kcal
1 uovo intero (45gr.) - 70 Kcal
20 gr. Arachidi – 120 Kcal
1 frutto (banana da 150 gr.) - 99 Kcal

.Spuntino ore 10:00
50 gr. di pane ‘’00’’ - 145 Kcal
100 gr. di prosciutto magro – 218 Kcal

.Pranzo ore 13:00
100 gr. di riso o pasta integrale – 367 Kcal
150 gr. Di petto di pollo – 145 Kcal
50 gr. di tonno al naturale – 129 Kcal
200 gr. di verdura – 35 Kcal
100 gr. di pane integrale – 243 Kcal

.Pre WO ore 17.30
300 ml Latte di riso – 168 Kcal
150 albume d’uovo – 70 Kcal
1 frutto (banana, mela) – 70 Kcal
Il tutto viene frullato.

.Post WO ore 19:00
300 ml di latte di riso – 168 Kcal
5 gr. di BCAA
.Cena ore 21:30
70 gr. di riso – 255 Kcal
150 gr. di petto di pollo 145 Kcal
200 gr. di verdura cotta - 30 Kcal
50 gr. di fagioli - 155 kcal
75 gr. di pane integrale – 121 Kcal

.Pre nanna
30 gr. di proteine in polvere - 120 Kcal
200 ml di latte P.S. – 74 Kcal

[Hulkhogan]

Brutus io ti direi di rivedere tutto: se sei al 14% devi dimagrire, altro che massa. Inoltre quando sei in massa è inutile (e anche controproduttivo) alzare le proteine, perchè il 25% dell'introito inserito verrà utilizzato per metabolizzarle. Quindi se aumenti le proteine fai due errori in 1:

1. Su 100 kcal di proteine ne immagazzini sono 75 kcal, le altre 25 kcal saranno utilizzate a fini digestivi
2. Carichi il fegato perchè deve deamminare tutte le proteine che non vengono utilizzate a scopi plastici e affatichi il corpo.

Quindi la quota proteica deve essere compresa tra 1,5 e 1,8 g/kg su chi si allena e il resto delle kcal (in eccesso) lo devi ripartire tra carboidrati e grassi.

Comunque, per come la vedo io, se già sei al 14% di grasso devi dimagrire, aumentare ancora di più il grasso porterà solo a problemi successivi.

[Brutu]

Grazie per la risposta Hulkhogan. In termini di dieta la mia preparazione e quasi sufficiente.
Comunque ora sono in un programma di forza (5x5) e seguo una dieta normocalorica, ma verso gennaio volevo iniziare un ciclo di massa (3-4 mesi aumentare 10kg) per poi passare ad una fase di ''definizione'' per poi partecipare a dei concorsi (Esercito I.) quindi premetto che il mio scopo non è diventare un body builder ma ben si aumentare, la forza, la massa, la resistenza (definizione-mantenimento (5-6 mesi). L'aspetto fisico mi interessa ben poco, ovviamente se c'è ben venga, ma se l'addome non si vede, ma la massa è presente va bene, insomma il tiraggio non mi interessa. Nella fase di definizione seguirò un programma particolare che vada a migliorare la resistenza e la forza esplosiva, e viene abbinato con un allenamento di 2 volte a settimana con i pesi. Quindi alla luce di tutto questo, tranne che abbasare l'introito calorico e passare ad un 55 % carbo 25% prote 20 % grassi, cosa mi consiglia ? Grazie.

[IDDU]

Grazie per la risposta Hulkhogan. In termini di dieta la mia preparazione e quasi sufficiente.
Comunque ora sono in un programma di forza (5x5) e seguo una dieta normocalorica, ma verso gennaio volevo iniziare un ciclo di massa (3-4 mesi aumentare 10kg) per poi passare ad una fase di ''definizione'' per poi partecipare a dei concorsi (Esercito I.) quindi premetto che il mio scopo non è diventare un body builder ma ben si aumentare, la forza, la massa, la resistenza (definizione-mantenimento (5-6 mesi). L'aspetto fisico mi interessa ben poco, ovviamente se c'è ben venga, ma se l'addome non si vede, ma la massa è presente va bene, insomma il tiraggio non mi interessa. Nella fase di definizione seguirò un programma particolare che vada a migliorare la resistenza e la forza esplosiva, e viene abbinato con un allenamento di 2 volte a settimana con i pesi. Quindi alla luce di tutto questo, tranne che abbasare l'introito calorico e passare ad un 55 % carbo 25% prote 20 % grassi, cosa mi consiglia ? Grazie.

Neofiti a parte..10kg in 3-4 mesi mi sembrano una follia...

[Brutu]

Neofiti a parte..10kg in 3-4 mesi mi sembrano una follia...

Per esperienza l'anno scorso, in 3 mesi ho acquisito 10 kg di peso con un programma B.I.I, non ho detto massa pulita. In un anno si può guadagnare al massimo 3-4 kg di massa magra, allenandosi bene. Ed è aumentata anche la forza massimale su panca con un incremento del + 37,5 % da 80 kg iniziali a 110 kg, Squat 120 Kg e Stacco 125 Kg. E poi si sa che ogni individuo ha un suo patrimonio genetico, quello che'' funziona '' o '' non funziona '' per una persona non è detto che sia così anche per l'altra, e viceversa.

[IDDU]

Per esperienza l'anno scorso, in 3 mesi ho acquisito 10 kg di peso, non ho detto massa pulita.

Ma in questi 3 mesi di quanto è salita la bf?

[Brutu]

La bf in quei tre mesi è aumentata del 3%. La mia condizione attuale è quella della foto dell'avatar.

[Hulkhogan]

Grazie per la risposta Hulkhogan. In termini di dieta la mia preparazione e quasi sufficiente.
Comunque ora sono in un programma di forza (5x5) e seguo una dieta normocalorica, ma verso gennaio volevo iniziare un ciclo di massa (3-4 mesi aumentare 10kg) per poi passare ad una fase di ''definizione'' per poi partecipare a dei concorsi (Esercito I.) quindi premetto che il mio scopo non è diventare un body builder ma ben si aumentare, la forza, la massa, la resistenza (definizione-mantenimento (5-6 mesi). L'aspetto fisico mi interessa ben poco, ovviamente se c'è ben venga, ma se l'addome non si vede, ma la massa è presente va bene, insomma il tiraggio non mi interessa. Nella fase di definizione seguirò un programma particolare che vada a migliorare la resistenza e la forza esplosiva, e viene abbinato con un allenamento di 2 volte a settimana con i pesi. Quindi alla luce di tutto questo, tranne che abbasare l'introito calorico e passare ad un 55 % carbo 25% prote 20 % grassi, cosa mi consiglia ? Grazie.

Io ti consiglio di tenere le proteine totali sui 160 gr e raggiungere la quota calorica con carboidrati e grassi, privilegiando l'uno o l'altro a seconda del tuo morfotipo e di come rispondi a questi due macro. Con "privilegiare" intendo tenere i grassi molto bassi o medi, non certo di prendere la maggior parte delle kcal dai grassi.

[IDDU]

La bf in quei tre mesi è aumentata del 3%. La mia condizione attuale è quella della foto dell'avatar.

non sembri al 14%..io direi un 12% e la cosa è già diversa,partire in massa con quellla bf è accettabile.

ps. magari posta la foto in grande che l'avatar è un po piccolo..

[Manx]

in foto sarà anche meno del 12. Ha l'addome quasi tutto a vista, poi va beh, andrebbe valutata la bf nel complesso, con gambe, braccia ecc...cmq la forma mi pare buona...

[IDDU]

in foto sarà anche meno del 12. Ha l'addome quasi tutto a vista, poi va beh, andrebbe valutata la bf nel complesso, con gambe, braccia ecc...cmq la forma mi pare buona...

Appunto,io non aspetterei Gennaio,inizierei subito con la massa,facendo le cose per bene e con calma,cercando di sporcarmi il meno possibile

Leggo solo ora i carichi..ma hai incrementato solo nella panca?come mai lo stacco così basso?

[blindevil7]

Io ti consiglio di tenere le proteine totali sui 160 gr e raggiungere la quota calorica con carboidrati e grassi, privilegiando l'uno o l'altro a seconda del tuo morfotipo e di come rispondi a questi due macro. Con "privilegiare" intendo tenere i grassi molto bassi o medi, non certo di prendere la maggior parte delle kcal dai grassi.

Hulk, per favore potresti dare delle indicazioni più precise riguardo il discorso grassi? Cioè quand'è che si possono considerare medi o bassi i grassi in una dieta? Medi quando si sta ad 1 gr/kg coroporeo? Per favore delucidami

[Brutu]

Leggo solo ora i carichi..ma hai incrementato solo nella panca?come mai lo stacco così basso?

La panca piana è stata sempre presente nei miei allenamenti fin dal primo giorno di palestra, lo squat è arrivato dopo un pò, e lo stacco è arrivato per ultimo, quest'anno.
Cmq appena posso inserisco le foto.

[Brutu]

Come potete notare la mi bf è del 14%.

Appunto,io non aspetterei Gennaio,inizierei subito con la massa,facendo le cose per bene e con calma,cercando di sporcarmi il meno possibile

Forse hai ragione.

[Manx]

se tu sei al 14...questo è un forum di obesi cmq non fa niente, segui una dieta ben fatta e magari fai un po' di cardio.