Consigli sull'alimentazione

[Otaku90]

Ciao a tutti, vorrei sapere se l'alimentazione che seguo può andare bene oppure è da cestinare. Inizio col dire che mi alleno 4 volte a settimana e lavoro in ufficio, perciò vita sedentaria.

Ecco i miei dati:
età: 21
peso: 68 kg
altezza: 1.74cm
bf: non saprei, ma non penso che conti in quanto c'è da mettere su il muscolo. Sono magro, l'unico problema è che ho i fianchi un pochetto larghi e un po di adipe nel basso addome.
anzianità di allenamento: ho cominciato ad allenarmi verso l'inzio di febbraio 2010 ma fino a settembre 2010 mi allenavo con schede immonde e non curavo l'alimentazione.
obiettivo: massa, ma non troppo spinta

Alimentazione:
colazione ore 7.00:
- 250ml di latte parzialmente scremato
- 2 albumi o 170gr di yogurt total fage 0%
- se mangio gli albumi mangio 5 fette biscottate integrali, mentre se mangio lo yogurt ne mangio 3

spuntino ore 10.30:
-100gr di pane
-70gr di bresaola o petto di tacchino (confezionato)

pranzo (qui mangio al ristorante perciò devo accontentarmi di quello che c'è e delle porzioni) ore 13 circa:
- 100gr circa di pasta in bianco/condita o riso in bianco
- 100gr circa di carne (la maggior parte delle volte bianca)
- 3/4 fettine di pane
- 2 cucchiai da minestra di EVO

spuntino ore 16:
-70gr di petto di tacchino (confezionato)

cena ore 19.10 circa:
- instalata
- 160gr di hamburger
- 2 cucchiai da minestra di EVO

WO ore 20.10 circa

post WO ore 21.40 circa:
- una scatoletta di simmenthal
- 3/4 fette biscottate integrali

Cosa ne dite? Va bene?

[mikee08]

Fossi in te cenerei dopo l'allenamento e poi una scatoletta di simmenthal con le fette biscottate post wo proprio no. Fai uno spuntino al pomeriggio con gallette di riso/pane, affettato e frutta secca 2h prima dell'allenamento, poi a cena riso/pasta e carne/pesce

[Otaku90]

Mi ero dimenticato del mio thread
Mike grazie del consiglio ma purtroppo non posso spostare la cena dopo il workout in quanto so già che ci sarebbero scazzi e incomprensioni coi miei genitori.

Sperando che la discussione non sia troppo obsoleta, ho modificato un pochino i pasti, ovvero:

colazione ore 7.00:
- 250ml di latte parzialmente scremato
- 170gr di yogurt total fage 0%
- 5 fette biscottate integrali

spuntino ore 10.30:
- 8 gallette di riso (dovrebbero essere 75gr circa)
-70gr di bresaola o petto di tacchino (confezionato)

pranzo (qui mangio al ristorante perciò devo accontentarmi di quello che c'è e delle porzioni, che non so nemmeno quanto sono ma provo ad immaginare) ore 13 circa:
- 50/70gr circa di patate arrosto oppure 100gr circa di pasta in bianco/condita o riso in bianco
- 100gr circa di carne (la maggior parte delle volte bianca)
- 3/4 fettine di pane
- 2 cucchiai da minestra di EVO

spuntino ore 16:
- una scatoletta da 80gr di tonno sott'olio

cena ore 19.10 circa:
- instalata oppure fagioli, pisellini, pomodori
- 160gr di hamburger
- 2 cucchiai da minestra di EVO

WO ore 20.10 circa

post WO ore 21.40 circa:
- 70gr di petto di tacchino (confezionato)
- 3/4 fette biscottate integrali oppure 3/4 gallette di riso (circa 20/25gr)

Per quanto riguarda i dati sono sempre quelli (68kg x 1.75cm). Ero arrivato a 70kg ma poi a 66kg a causa di un infortunio che mi ha tenuto fermo più di un mese.
Durante i giorni ON le calorie dovrebbero aggirarsi sulle 2200 circa mentre nei giorni OFF 2000 circa.
Cosa importante che ho dimenticato di indicare è il lavoro. Lavoro in ufficio col pc, perciò sono sempre seduto.

Cosa ne pensate?

[Otaku90]

Up

[Otaku90]

Up

[Miller]

colazione ore 7.00:
- 250ml di latte parzialmente scremato
- 170gr di yogurt total fage 0%
- 5 fette biscottate integrali

spuntino ore 10.30:
- 8 gallette di riso (dovrebbero essere 75gr circa)
-70gr di bresaola o petto di tacchino (confezionato)
+ frutta secca (noci, mandorle ecc...)

pranzo (qui mangio al ristorante perciò devo accontentarmi di quello che c'è e delle porzioni, che non so nemmeno quanto sono ma provo ad immaginare) ore 13 circa:
- 50/70gr circa di patate arrosto oppure 100gr circa di pasta in bianco/condita o riso in bianco
- 100gr circa di carne (la maggior parte delle volte bianca)
- 3/4 fettine di pane
- 2 cucchiai da minestra di EVO
toglierei le patate e il pane (lascia un unica fonte di carboidrati)

spuntino ore 16:
- una scatoletta da 80gr di tonno sott'olio meglio un frutto fresco + frutta secca (oppure sostituisci questo pranzo alla cena, togliendo la frutta secca)

cena ore 19.10 circa:
- instalata oppure fagioli, pisellini, pomodori
- 160gr di hamburger
- 2 cucchiai da minestra di EVO
WO ore 20.10 circa

post WO ore 21.40 circa:
- 70gr di petto di tacchino (confezionato)
- 3/4 fette biscottate integrali oppure 3/4 gallette di riso (circa 20/25gr) (bene le gallette di riso, togli le integrali)

In grassetto alcuni pareri

[Otaku90]

Ciao Miller. Grazie 1000 per i consigli. Un paio di chiarimenti e domandine:

- per quanto riguarda il pranzo mangio qualche fettina di pane solo quando mangio le patate (mi sono dimenticato di scriverlo, scusa) in quanto mi sembrano pochine. Se mangio la pasta il pane non lo mangio. Anche in questo caso uso una sola fonte di cho?
- come mai nello spuntino pomeridiano mi consigli un frutto al posto di una fonte proteica?

[Miller]

- quindi o mangi patate+pane o solo pasta? Ok se le patate sono poche
- in realtà per me è meglio fare il contrario, cioè spostare la cena alle 16 e mangiare un frutto a basso ig un'ora prima del wo. Questo perchè altrimenti andresti ad allenarti con poche riserve energetiche (visto che in pratica non mangeresti carbo dal pranzo)

[Otaku90]

- corretto. Le patate come indicato non sono molte.
- purtroppo non mi è possibile in quanto quando faccio lo spuntino pomeridiano sono ancora in ufficio e poi ci sarebbero scaramucce coi miei genitori. Meglio evitarle Ho notato solo ora che mi sono dimenticato di indicare che nei giorni di allenamento (quando non mangio legumi) a cena aggiungo 2 o 3 gallette oppure un panino piccolino. A questo punto sostituisco il tonno col frutto+frutta secca o tengo la fonte proteica?

Per quanto riguarda la frutta secca nello spuntino mattutino (ed eventualmente anche in quello pomeridiano) quanta ne dovrei mangiare? Una manciata? Di più? Di meno?

[Miller]

mi sono dimenticato di indicare che nei giorni di allenamento (quando non mangio ad esempio i fagioli o altre fonti di carbo) a cena aggiungo 2 o 3 gallette oppure un panino piccolino. A questo punto sostituisco il tonno col frutto+frutta secca o tengo la fonte proteica?

Si mi piace di più. Per le quantità di frutta secca dipende dal conteggio calorico e dei macronutrienti che hai fatto.

[Otaku90]

Sinceramente non ero a conoscenza dei valori nutrizionali della frutta secca e sono rimasto un po di stucco. Penso di comperare i pistacchi.
Grazie 1000 Miller, sei stato gentilissimo

[Miller]

Occhio ai pistacchi perché solitamente si trovano solo quelli salati e/o tostati (che dovresti evitare) inoltre sono i più cari... puoi usare noci, mandorle, pinoli, arachidi (sempre non tostati e non salati!). Ciao

[Otaku90]

Ciao! Miller ho seguito i tuoi consigli e ho stilato una tabella. Nello spuntino pomeridiano utilizzerò una banana (va bene?) e le noci. Per queste ultime non saprei quante mangiarne. Cosa mi consigli?

Per quanto riguarda le calorie ecc cosa ne pensi? Sinceramente nei giorni OFF mi sembrano troppo basse (è anche vero che mancano le noci)...

[Miller]

1600Kcal sono pochissime sarà quasi il tuo metabolismo base... Se vuoi aumentare di peso dovresti aumentare anche le calorie dei giorni on.
Alcune modifiche che farei alla dieta sono:

- aumentare i carboidrati a colazione
- diminuire i carboidrati nello spuntino 1 (attento che nella tabella c'è un errore 75g di gallette e 82g di carbo)
- a pranzo io preferisco la pasta al posto di pane+patate
- hai deciso per la cena come pasto prewo? Se è così evita carni grasse come l'hamburger, saresti appesantito dalla digestione nell'allenamento... per me prewo sarebbe meglio mangiare una fonte di carboidrati a basso indice glicemico (due mele ad esempio) e spostare magari la quota proteica allo spuntino 2 (solo nei giorni on)

[Otaku90]

- come fonte di carboidrati nella colazione mangio 5 fette biscottate. Aumento a quanto?
- hai ragione, sono circa 60/65g di cho. Al momento ne mangio 8 o 9 gallette. Scendo a 5?
- ok, se mi è possibile metto la pasta (ancora meglio il riso). Purtroppo devo vedere cosa mi è possibile prendere. Se mangio la pasta/riso direi di aggiungere 2 cucchiai da minestra di olio d'oliva (come facevo prima). Cosa ne dici?
- si, ceno prima di allenarmi, non posso fare altro purtroppo.

Un altro paio di domande se posso:
- per quanto riguarda le noci cosa mi consigli? Quante dovrei mangiarne?
- nello spuntino pomeridiano va bene la banana? Una basta?