Chiedo aiuto per mia alimentazione massa

[Tommaso 86]

Ciao a tutti sono un ragazzo di 25 anni ormai al suo secondo anno di palestra con l'obbiettivo di guadagnare qualche chilo di massa magra per ritornare al mio peso forma.
Sono di corporatura longilinea, alto 184 cm e attualmente peso 69 kg di cui 3kg di massa grassa, il peso cui vorrei arrivare è almeno a 75. Il mio BMI attuale è di 20,4 e dunque un pò bassino. [Considerate che sto uscendo da un periodo prolungato in cui sono stato gravemente sottopeso (sono arrivato a 52 kg l'anno scorso) e che quindi qualche ghiandola interna ne ha pesantemente risentito e sto cominciando solo dal nuovo anno a riprendermi.]
Il mio metabolismo basale è stimato sulle 1933 KCAL giornaliere.
Facendo un pò di calcoli sono arrivato a concludere che per crescere dovrei arrivare ad assumere sulle 3500 Kcal giornaliere.
Ora, quello che vorrei sapere da qualcuno con più esperienza di me è se faccio bene a seguire un'alimentazione simile e in che percentuale distribuireste voi i macronutrienti(io sarei orientato su 50cho,30pro,20fat anche se così facendo andrei molto sopra i 2g di pro per kg, in questo caso dovrei preoccuparmi?).

[sansampei]

Ciao,

allora anzitutto dovresti dirci come ti sei alimentato negli ultimi 2-4 mesi, in modo da capire quanto il tuo corpo necessita attualmente per farti stare al peso che hai.
Detto ciò, quando si supera una certa soglia proteica, si comincia a premere sull'acceleratore dei carboidrati, ed eventualmente dei grassi.
La tua disposizione suddivisoria è, secondo me, corretta (nei limiti della soglia proteica di cui sopra).

* Anche se va considerato che, in soggetti che presentano una situazione di sottopeso evidente, e che necessitano di un'adeguata alimentazione per ridare slancio al proprio corpo, è accettabile arrivare anche a 3g/kg di introito proteico.

[Tommaso 86]

La mia situazione precisa è la seguente: a marzo 2011 ero a 56kg e mangiavo pochissimo.
Dopo di chè sulla scia di consigli di dottori vari mi sono gettato a capofitto in una dieta nella quale mangiavo di tutto e di più senza stare a calcolare tutto quello che mettevo dentro, il risultato è che si ho preso un sacco di chili ma sono venuti fuori dei sintomi non positivi come ad esempio una ritenzione idrica spaventosa alle gambe (tanto chè non potevo più nemmeno mettermi le scarpe) e ho notato un eccessivo gonfiore a livello del basso addome.
Così ho ricominciato a contenermi nel mangiare, diminuendo l'introito calorico e cercando di seguire con maggior rigore una tabella alimentare giornaliera suddivisa in 6 pasti per arrivare ad un 2400 Kcal massimo.
Negli mesi estivi ho quindi seguito un'alimentazione ipocalorica rispetto al mio fabbisogno visto che il peso è rimasto più o meno inalterato intorno ai 67-69.
Ad occhio e croce mi alimentavo così nel periodo estivo:
Colazione
Latte Zymil Scremato 350 ml
Pane Pema 60gr
Una Pesca
Un velo di marmellata(max30ch x 100gr)sul pane

Negli spuntini di mattina e pomeriggio una mela piccola con un vasetto di yogurt greco 0grassi

Pranzo
Avevo escluso chissà per quale motivo la pasta(o meglio ancora lo sò...dopo aver letto un libro di Cianti)e quindi mi ritrovavo a mangiare solo un insalatona nizzarda con pomodori,tonno,uova e fagioli.

Cena
Qui solo un 150 gr di Carne o 200gr di Pesce accompagnati da delle verdure

Prenanna
200 gr di Fiocchi di latte exq.

NB ero ossessionato dal togliere il condimento ovunque, cercando di eliminare del tutto l'olio.

Ora, mi sono reso conto che così non poteva di certo andare, e che se voglio tornare a star bene recuperando il mio corpo come lo conoscevo qualche anno fa(e magari migliorarmi) non posso continuare con questo regime alimentare.
Perciò ho stilato una nuova dieta da 3000Kcal circa che sto seguendo solo da una settimana, sperando possa dare buoni risultati senza effetti collaterali sul corpo.
Ora cerco di mangiare così:
COLAZIONE
Latte Zymil Scremato 400ml
100 gr Pane Integrale
80 gr Marmellata senza zucchero
250 Frutta(tipo pesca o prugne o susine)

SPUNTINO MATTINA POMERIGGIO
200 gr Mela
60 gr Bresaola con una fetta di Pane

PRANZO
120 gr Pasta con pomodoro(poco olio)
150 gr Carne o 200 Pesce
Molte verdure(insalata e zucchine o broccoli) condite con Olio evo

CENA
2 patate o 80 gr Pane Integrale
200 gr Carne o 300 Pesce o 5albumi+1 uovo
Molte verdure condite con Olio evo

PRENANNA
Un cucchiaio di ISOBOLIC on 10gr Power Butter
oppure quando ho fame 200gr Fiocchi di latte exq

[sansampei]

Secondo me va bene. Seguila per almeno 4/5 mesi, per vederne i risultati adeguati

[Tommaso 86]

Grazie per il tuo aiuto Sansampei, mi impegnerò nel seguire questo schema alimentare ponendomi come obiettivo più immediato di raggiungere i 70kg per dicembre.
Poi in base ai risultati deciderò se aggiungere qualche caloria ulteriore o se toglierla da qualche pasto.

[frenky_minkia]

scusa ma non mi sembrano 3000kcal considerando che tra pranzo e cena stai digiuno...
metticelo uno spuntino con pane e bresaola/fesa/ecc

cmq bastano 3/4 settimane per vedere se la dieta va o no

[Tommaso 86]

Se leggi bene il mio post quella era la mia vecchia dieta che per l'appunto scrivevo che non mi ha portato ad aumentare la mia massa muscolare magra.
La dieta da 3000Kcal che sto seguendo attualmente è quella postata in seguito.
Tu dici che bastano 3/4 settimane per vedere se va bene?
Che aumento di peso ragionevole dovrei aspettarmi per questo periodo di tempo?

[frenky_minkia]

fidati che in un mese lo capisci se funziona o no, comunque nelle medesime condizioni se fai tutto bene aumenti anche più di un chilo, gran parte di grasso...comunque che tu abbia solo 3 kg di grasso non so da dove hai tirato fuori questo dato...dovresti essere al 4% e mi sembra un po strano...

[Tommaso 86]

Lo so, mi sembrava tanto strano anche a me, ma è stato un endocrinologo a tirar fuori questo dato con un macchinario specifico per il calcolo del BMI e della FM, perciò sono portato a credergli.

[frenky_minkia]

x me se sei sul 10% è grasso che cola (in tutti i sensi)

[Tommaso 86]

spiegati meglio scusa che non ho ben capito cosa intendi.

[frenky_minkia]

che per mè è difficile che uno che non abbia mai seguito una dieta per definizione e che non si bomba stia sotto il 10% di massa grassa....avrai minimo 6-7 kili di grasso in corpo

[Tommaso 86]

i risultati dell'esame fatto dall'endocrinologo poco tempo fa dicono il contrario...che ti devo dire...

[frenky_minkia]

posta una foto e chiariamo eventuali dubbi!

[WhiteTyson]

Ciao a tutti sono un ragazzo di 25 anni ormai al suo secondo anno di palestra con l'obbiettivo di guadagnare qualche chilo di massa magra per ritornare al mio peso forma.
Sono di corporatura longilinea, alto 184 cm e attualmente peso 69 kg di cui 3kg di massa grassa, il peso cui vorrei arrivare è almeno a 75. Il mio BMI attuale è di 20,4 e dunque un pò bassino. [Considerate che sto uscendo da un periodo prolungato in cui sono stato gravemente sottopeso (sono arrivato a 52 kg l'anno scorso) e che quindi qualche ghiandola interna ne ha pesantemente risentito e sto cominciando solo dal nuovo anno a riprendermi.]
Il mio metabolismo basale è stimato sulle 1933 KCAL giornaliere.
Facendo un pò di calcoli sono arrivato a concludere che per crescere dovrei arrivare ad assumere sulle 3500 Kcal giornaliere.
Ora, quello che vorrei sapere da qualcuno con più esperienza di me è se faccio bene a seguire un'alimentazione simile e in che percentuale distribuireste voi i macronutrienti(io sarei orientato su 50cho,30pro,20fat anche se così facendo andrei molto sopra i 2g di pro per kg, in questo caso dovrei preoccuparmi?).

non sono un esperto di dieta, ma hai scritto almeno un paio di fesserie, e non petevo non intervenire....
su 69kg, avere 3 kg digrasso, significa essere sotto il 5%...roba da gara , non da persona sana.
Sei proprio sicuro 3500 kcal?? che calcoli hai fatto?? secondo me sono un'enormità...almeno che tu non voglia diventare una palla, allora fai pure....