Consigli dieta (....metabolica?)

[Doctor M]

Salve a tutti!!! Mi sono appena iscritto ma è dall'anno scorso che leggo e seguo il forum, che è stata una fonte preziosa di consigli e mi ha aiutato davvero tanto.
Detto questo, con ottobre che si avvicina, era mia intenzione tornare ad un regime alimentare decente (dopo aver preso la bellezza di 6 Kg questa estate tra gelati e magnate epiche...faccio schifo lo so).
In breve l'anno scorso mi ero trovato bene con una dieta SIMILE alla seguente, che ho impostato seguendo una metabolica (più o meno, non ne sono sicuro, da qui il titolo della discussione) riscontrando buoni progressi, solo che quest'anno vorrei essere più metodico e chiedere il consiglio di chi ne sa di più. Bando alle ciance:

COLAZIONE: bresaola 90-100 gr
SPUNTINO: 5 noci
PRANZO: 300 gr merluzzo/platessa/nasello + spinaci/fagiolini/insalata/pomodori a volontà (dipende da cosa ho a disposizione, le verdure tendo a non misurarle mai nelle quantità) + olio evo per condire (2-3 cucchiai)
SPUNTINO: 5 noci
CENA: Frittata di 250 ml di albumi+ 100g tonno all'olio d'oliva+ qualche pomodorino / petto di pollo 200 gr + 1-2 cucchiai olio evo
PRENANNA: 100 gr fiocchi di latte vitasnella/ 30 gr di parmigiano/grana

devo ancora pensare all'eventuale ricarica, ma dal momento che la prima va saltata ci penserò fra qualche giorno, anche in base a come va questo "abbozzo" di dieta.

dalla settimana prossima palestra 3 volte a settimana (cardio a fine allenamento).

I miei dati: 20 anni 1,80 di altezza per 85 kg (79 circa prima dell'estate)
che ne pensate? si accettano consigli di ogni genere


Grazie

[robj]

non mi dispiace. sostituirei il latte al mattino con lo yogurt greco.
aggiungi frutta secca nei 2 spuntini e togli le gallette.

nella dieta che hai scritto mancano i grassi a pranzo a cena, fondamentali.
olio evo lo usi per condire?

[Doctor M]

il latte era il mio dubbio principale infatti. Da quest'anno volevo toglierlo, infatti stamattina ho mangiato per colazione la bresaola dello spuntino, solo che ora mi trovo senza idee per lo spuntino
Anche se in effetti mi ero preparato anche per questo e ho comprato delle noci, da prendere in qualche eventuale spuntino.
In sostanza noci in entrambi gli spuntini o uno solo basta? essendo molto caloriche non vorrei sforare, anche se ovviamente per la dieta che faccio i grassi servono.
olio extravergine di oliva lo uso per condire l'insalata (giusto un giro di olio) e appena appena per cuocere il pesce in padella, ma avendo quella antiaderente me ne serve davvero poco.
lo yogurt greco non l'ho mai provato, provvederò
le gallette come mai non vanno bene?

Grazie dei consigli

[robj]

le gallette di riso hanno un alto IG.
in una dieta metabolica un pò di carbo ci vogliono, ma sono da evitare quelli ad alto indice glicemico
le gallette eventualmente le vedrei bene solo nel post-workout

frutta secca in entrambi gli spuntini. 10/20g toh... non pensare al discorso calorie, tutta la frutta secca contiene principalmente grassi buoni e quindi è anche molto calorica, ma non devi farne fuori un sacchetto alla volta

[IOWA]

Alla mattina il latte, il fage o i fiocchi non vanno tanto bene poichè sono una fonte proteica a rilascio graduale e andrebbero spostati come pre nanna piuttosto. La mattina cerca di fare colazione con proteine a piu rapido assorbimento: il tonno, le uova, uno shake di proteine a rapido-medio assorbimento, una tazza di oats con un misurino di proteine dentro, affettato di tacchino, fette biscottate proteiche, una barretta con pochi grassi ecc... ricorda che la colazione è uno tra (se non il piu nei giorni di pausa) i pasti piu mportanti della giornata. Evita i grassi a colazione e spostali piu avanti nella giornata, soprattutto la sera; la mattina proteine e carboidrati(questi secondo il regime dietetico che intendi seguire). Evita di mangiare bresaola la mattina o al limite masticala molto bene perchè senno diventa piu impegnativa la digestione\assorbimento. Ricordati anche i livelli di sodio presenti in certi tipi di alimenti!
Quoto robj per i grassi: una buona fonte di grassi è essenziale in una dieta a ridotto apporto glucidico.

[Doctor M]

quindi ricapitolando:
COLAZIONE: 80-100 gr bresaola, oggi cerco lo yogurt greco (ieri ho anche provato un frullato albumi+tic+ 40 gr marmellata hero diet fragola...l'ho mandato giù a forza, cercherò di renderlo più buono )
SPUNTINI: 3-4 noci per spuntino
il resto come sopra, +olio evo a cena per condire quanto basta.

ovviamente mi ero dimenticato, tanta tanta acqua
la ricarica me la studio nei giorni seguenti e poi la posto

[robj]

[Doctor M]

scusa IOWA ho visto ora il messaggio dove dicevi della bresaola la mattina....mi sono ricordato che in frigo ho del petto di tacchino "insaporito al miele", o così c'è scritto sulla confezione, anche se non si sente per niente...dici che va bene per la mattina?

[conv999]

Occhio alla ricarica, vedi di ponderarla bene. é vero che un po di glucidi vanno bene anche nella fase di scarica, ma piu ne mangi e meno devi esagerare come durata e quantità in ricarica.
In effetti per poterla definire "metabolica" ( e rendere necessaria una ricarica settimanale) mancano un bel po' di grassi...e...
..4 o 5 fette di fette biscottate, un frutto e qualche galletta + Hero Diet marmellata + le verdure ovviamente non sono propriamente "la definizione" di una dieta metabolica.
in teoria 2-2,3 pro kilo di PRO, pochissimi cHO (eventualmente tenerne un po in post WO) e il RESTO GRASSI senza demonizzare i saturi.
Potresti arrivare anche al 70% delle calorie con i lipidi appunto.

[Doctor M]

infatti se leggi bene non ho messo fette biscottate+ marmellata+ gallette tutto nello stesso giorno, ma le ho messe come alternative (o uno o l'altro). L'unica fonte di carboidrati fissa sarebbero le verdure, che però mi servono per le fibre. Detto questo, con la ricarica non intendo mangiare come un bufalo, proprio per questo me la studio bene questa settimana, per evitare di sbagliare.

post wo metterò una banana eventualmente.
molti mi fanno notare che ci sono pochi grassi. oltre alle noci avete altri consigli?

riguardando il conteggio di PRO-FAT-CHO giornalieri sono all'incirca (grammo più grammo meno):
PRO: 163 (peso 85, tenderò a scendere, direi che ci rientro)
FAT: 60, forse qualcosina di meno (dovrei alzarli)
CHO: arrivo a malapena a 13 (se escludo la frutta, ma non credo sia un problema se arrivano a 30 giusto?)

[conv999]

Scusa non è che voglia farti i conti in tasca.. ma io leggo: COLAZIONE: 200 ml latte p.s. + 4 fette biscottate malto d'orzo.........
di cho nelle fette ce ne sono almeno 25g + 10g del latte siamo a 35 ... (e va benissimo per carità...) ma dove sono i "soli" 13g ?.
Escludendo la frutta e la verdura appunto.
Te lo dico perche non vorrei che tu abbia sbagliato i tuoi conti .. convinto di mangiare 10-12g di cho quando invece sei (con la frutta oltre i 50g .. escudendo le eventuali gallette dello spuntino).
Essendo 85 Kg io farei almeno 140g di grassi .
.edit. vedo che hai cambiato la colazione scusa .. ma il consiglio sull'almeno raddoppiare i grassi rimane intatto.

[Doctor M]

figurati, anche io dovevo correggere la colazione nel mio primo post, così non si creavano equivoci

a questo punto tutti questi grassi non so proprio dove andare a prenderli...
metto qualche noce in piu negli spuntini semmai, diciamo 6-7 mattina 6-7 pomeridiano invece di 4 e 4 ...non posso neanche ingozzarmi di noci però
altre fonti di grassi? che ne so...formaggi?

grazie

[IOWA]

scusa IOWA ho visto ora il messaggio dove dicevi della bresaola la mattina....mi sono ricordato che in frigo ho del petto di tacchino "insaporito al miele", o così c'è scritto sulla confezione, anche se non si sente per niente...dici che va bene per la mattina?

Certo, va benissimo. Stai su di grassi come ti dicono gli altri e giu di carbs. Il latte contiene "tanti" carbs quindi attento anche a quello, prova il succo ace hero diet per variare la mattina.

[conv999]

figurati, anche io dovevo correggere la colazione nel mio primo post, così non si creavano equivoci

a questo punto tutti questi grassi non so proprio dove andare a prenderli...
metto qualche noce in piu negli spuntini semmai, diciamo 6-7 mattina 6-7 pomeridiano invece di 4 e 4 ...non posso neanche ingozzarmi di noci però
altre fonti di grassi? che ne so...formaggi?

grazie

Guarda io ho una certa esperienza in merito alla metabolica , lho fatta per circa 8-10 settimane e poi è diventata una chetogenica ciclica (che è quasi la stessa cosa ma con concetti molto piu estremizzati .... cho quasi 0 ecc..)
Non è difficile raggiungere tali livelli di grassi e io li raggiungevo tranquillamente SENZA frutta secca (noci, mandorle, arachidi ecc.. contengono sempre una certa fonte NON troppo bassa di CHO variabile dal 5% al 15 % ..) .
prima su tutto Olio Extra Vergine di oliva. due cucchiai nell'insalata a pranzo e cena e 40-50 g sono gia serviti.
i grassi nella carne e nel pesce.
Non è raro trovare tagli semigrassi di carne col 10-12% di grassi (quindi una bistecca da 200g te ne puo apportare ben 25 g)
Se mangiavo polllo o tacchino aggiungevo Olio (ancora!) o Maionese (questa mai piu di 30g alla volta per piu di 2 volte a settimana).
Pesci grassi come salmone SONO una PANACEA perchè ricchi di Omega3
Tonno, oppure merluzzo/nasello con aggiunto olio,
C'è chi si butta sulla Pancetta (io preferivo NO) .. ma è uno degli elementi principe della Metabolica di DePasquale (l'inventore).
Grana (niente cho tante pro e tanti grassi..)
Ne hai di scelta!
Se trovi l'olio di semi di lino usa quello alternandolo all'EVO.
Io ogni tanto usavo quello di girasole per alternarlo all'EVO .
l'EVO infatti è ricco di monoinsaturi mentre quello di Mais è ricco anche di polinsaturi.

[Doctor M]

Guarda io ho una certa esperienza in merito alla metabolica , lho fatta per circa 8-10 settimane e poi è diventata una chetogenica ciclica (che è quasi la stessa cosa ma con concetti molto piu estremizzati .... cho quasi 0 ecc..)
Non è difficile raggiungere tali livelli di grassi e io li raggiungevo tranquillamente SENZA frutta secca (noci, mandorle, arachidi ecc.. contengono sempre una certa fonte NON troppo bassa di CHO variabile dal 5% al 15 % ..) .
prima su tutto Olio Extra Vergine di oliva. due cucchiai nell'insalata a pranzo e cena e 40-50 g sono gia serviti.
i grassi nella carne e nel pesce.
Non è raro trovare tagli semigrassi di carne col 10-12% di grassi (quindi una bistecca da 200g te ne puo apportare ben 25 g)
Se mangiavo polllo o tacchino aggiungevo Olio (ancora!) o Maionese (questa mai piu di 30g alla volta per piu di 2 volte a settimana).
Pesci grassi come salmone SONO una PANACEA perchè ricchi di Omega3
Tonno, oppure merluzzo/nasello con aggiunto olio,
C'è chi si butta sulla Pancetta (io preferivo NO) .. ma è uno degli elementi principe della Metabolica di DePasquale (l'inventore).
Grana (niente cho tante pro e tanti grassi..)
Ne hai di scelta!
Se trovi l'olio di semi di lino usa quello alternandolo all'EVO.
Io ogni tanto usavo quello di girasole per alternarlo all'EVO .
l'EVO infatti è ricco di monoinsaturi mentre quello di Mais è ricco anche di polinsaturi.

Mille grazie ho sempre avuto l'abitudine di evitare del tutto i grassi quando sono a dieta, da piccolo ero una botte e cose come olio e grassi in generale erano razionati col contagocce, pancetta e maionese erano un miraggio, figurati.
Forse è anche per questo che mi resta difficile inserirli in una dieta del genere, ma dopo che l'anno scorso ho provato a fare una dieta con un minimo di criterio i risultati ci sono stati.
Ora mi faccio un paio di conti con le quantità e poi modifico ulteriormente.