Nuova dieta per massa

[Skardy]

Età: 17
Altezza: 166cm
Peso: 61-62kg
BF: Qui mi hanno detto 10-11%
Anzianità di allenamento: 9 mesi

Ecco il mio diario, se non bastano le informazioni

http://www.bodyweb.com/threads/309257-Diario-di-Skardy

Da domani smetterò di fare arti marziali, quindi mi dedicherò solo al BB.
Sono ancora neofita, quindi penso che il mio istruttore mi farà lavorare ancora sulla forza dato che non riesco a sollevare molto carico.

Comunque vorrei un nuovo regime alimentare considerando che ora mi allenerò solo tre volte a settimana con i pesi (tra lo spuntino pomeridiano e la cena, con la cena che fa da post WO), senza cardio o altre attività fisiche.

La dieta che sto seguendo attualmente (prevista per tre giorni di pesi + due di arti marziali) è questa:

COLAZIONE
250ml latte
80gr cereali o fette biscottate
2 frutti di stagione
30gr whey

SPUNTINO
50gr pane
80gr affettato magro
25gr frutta secca

PRANZO
100gr tonno al naturale o albumi
100gr gallette o wasa
120gr legumi
200gr verdure
20ml olio

SPUNTINO
2 frutti di stagione
25gr frutta secca
30gr whey

CENA
100gr riso
100gr pollo
200gr verdure
20gr olio

CENA POST WO
100gr riso
150 pollo

Che modifiche mi consigliate di attuare? Togliere un po' di carboidrati?

[luna80]

lo spuntino pomeridiano a che ora lo fai? e a che ora cominci ad allenarti?

a me come dieta non dispiace, ridurrei soltanto le pro degli spuntini, 50g affettato magro/20g whey (queste ultime però le terrei soltanto per colazione/post wo, negli spuntini preferisci fonti proteiche solide)

[Skardy]

lo spuntino pomeridiano a che ora lo fai? e a che ora cominci ad allenarti?

a me come dieta non dispiace, ridurrei soltanto le pro degli spuntini, 50g affettato magro/20g whey (queste ultime però le terrei soltanto per colazione/post wo, negli spuntini preferisci fonti proteiche solide)

Lo spuntino lo faccio alle 17, inizio ad allenarmi per le 19 e ceno appena possibile (circa mezz'oretta dopo la fine dell'allenamento).

Per questioni di comodità prendo le whey anche al pomeriggio, ma quindi potrei fare anche solo 50gr pane + 50gr bresaola + 25gr frutta secca? Perchè se comunque al giorno facessi 100gr di bresaola tra i due spuntini mi andrebbe anche bene (anche perchè un barattolo di whey da 750 in due settimane me lo pappo tutto).

Due frutti sia a colazione che nello spuntino vanno bene o sono troppi?

[luna80]

per la bresaola ok, va benissimo, anche la frutta (sempre se con frutto non intendi un'anguria intera )

[Skardy]

Quindi attualmente sarebbe così:

COLAZIONE (6.45)
250ml latte
80gr cereali o fette biscottate
2 frutti di stagione
30gr whey

SPUNTINO (11.00)
50gr pane
50gr affettato magro
25gr frutta secca

PRANZO (14.30/15.00)
100gr tonno al naturale o albumi
100gr gallette o wasa
120gr legumi
200gr verdure
20ml olio

SPUNTINO (16.30/17.00)
2 frutti di stagione
25gr frutta secca
50gr bresaola

CENA (19.30/20.00)
100gr riso
100gr pollo
200gr verdure
20gr olio

CENA POST WO (20.00/20.30)
100gr riso
150gr pollo

O avete qualche modifica da propormi?

[luna80]

secondo me così va bene

[Skardy]

Sfrutto il thread per non aprirne uno nuovo, ho una domanda.

Se volessi integrare dopo l'allenamento, mi basterebbe fare 0.5gr di proteinee 1gr di carboidrati (entrambi per kg di peso corporeo) e dopo un'oretta fare una cena normale? (con tanto di verdure e olio)

Perchè cercando qua e là su BW vedo certi piani immensi, io non vorrei spenderci su troppo ma avere comunque un'integrazione decente.

[ercaliffo]

si è ok
però devi usare carbo ad alto ig e pro a veloce assorbimento.
vitargo + whey sarebbe ottimo a mio parere

[Skardy]

Grazie ercaliffo.
Purtroppo i miei fanno storie sul Vitargo...

Il miele andrebbe bene ugualmente?
O sarebbe meglio fare gallette + banana + whey?

Ho fatto mille search ma tra fruttosio, glicogeno empatico e altri paroloni non so da che parte girarmi .-.

[ercaliffo]

come mai ti fanno storie per il vitargo??

[Skardy]

Perchè dicono che se prendo già troppi integratori a 17 anni (e non sapete che storie mi hanno fatto già per le whey) a 25 mi starò già dopando.
I classici genitori, insomma.

Tralasciando il vitargo, quindi, con che alimenti potrei integrare insieme alle whey post workout?

[Folger94]

Skardy, a pranzo cerca di evitare le gallette di riso che sono ad alto ig e preferisci le fette di wasa.

le gallette invece sono ottime come fonte di carbo post workout (in massa puoi prenderne anche 9-10), come alimento solido sono seconde solo alle patate.

[ercaliffo]

in un pasto completo penso che l'ig delle gallette sia di poco conto.
comunque se ti fanno storie fai gallette + whey post.
anche se ti converrebbe fare direttamente la cena se passa poco tempo dalla fine del wo.

[akillez]

Ciao Skardy, come va con la dieta? Stai mettendo su grasso?
fammi sapere

[Skardy]

Grazie a tutti per le risposte, penso che alla fine farò gallette+whey. Vanno bene 10 gallette (che saranno si e no 90gr) + 30gr whey?
A pranzo ormai quasi sempre vado di wasa, anche se per staccare dalla monotonia ogni tanto mi lascio andare ad un po' di pasta (senza condimento).

Il motivo principale per il quale vorrei fare il post workout sarebbe quello di poter mangiare di più a cena introducendo anche verdure e olio evo.

Comunque per il momento a occhio non vedo molti cambiamenti, devo trovare la voglia per farmi qualche foto e dare un'occhiata a quelle di settembre, in questi giorni giuro che le faccio
Posterò tutto sul mio diario!