Ciao a tutti!!:-)
allora sono in fase di MASSA...
189x84, Bf pari a 12% circa....
avendo la domenica libera, ho riesumato un articolo del buon Coach Ct e ho riscovato la carb cycling per un "lean Bulk"...
fate conto che per ora ho fatto massa con una media di kcal giornaliere di 2900kcal...mi bastano poche kcal per aumentare di peso...
l'ho moficata:
-riducendo l'apporto proteico da 3,3g/Kg a 2,2
-modificando l'assunzione dei carbo(lui dice di assumere tutti i carbo principalmente dopo il pwo, poi dividerli tra colazione e un'altro pasto)
Ecco i valori dei giorni della settimana:
3 allenamenti alla settimana:
2 giorni alti carboidrati – ON (lunedì-venerdì)
2 giorni carboidrati medi – 1 ON e uno OFF (martedì-mercoledì)
3 giorni carboidrati bassi – OFF (giovedì-sabato-domenica)
Kcal per Massa = 2900kcal
Giorno medio (2900kcal)
Proteine= 200g
Carboidrati=3,3g/kg --> 280g
Grassi110g
Giorno alto (3200kcal)
Proteine= 200g
Carboidrati= (+25% ) 350g
Grassi110g
Giorno basso (2700kcal)
Proteine= 200g
Carboidrati= 210g
Grassi110g
Considerate poi che nei in uno dei 3 giorni Carbo bassi, faccio un pasto libero, che può essere una pizza o una piattata di pasta, insomma una cena fuori...
La dieta è la seguente....
Giorno Alti Carboidrati
Giorno medio (3200kcal)
Proteine 200g
Carboidrati 350g
Grassi 110g
Colazione (60, 40, 30 – 600)
300g latte pz scremato
30g Blend proteico
50g Special K
25g Mandorle
Spuntino 1 (55, 25, 12 – 400)
1 mela
50g pane
70g bresaola
9g olio
Pranzo (85, 50, 30 – 800)
100g pasta integrale
18g olio
200g pollo
1 mela
20g mandorle
Spuntino 1 (55, 25, 12 – 400)
1 mela
50g pane
70g bresaola
9g olio
Pwo (50, 25, 0, - 500)
30g Whey
50g Vitargo
Cena (45, 35, 20 – 700)
70g Pane
150g Pollo
18g Olio
Giorno medio (2900kcal)
Proteine= 200g
Carboidrati= 280g
Grassi110g
Colazione
300g latte pz scremato
30g Blend proteico
50g Special K
25g Mandorle
Spuntino 1
1 mela
50g pane
200g bresaola
9g olio
Pranzo
100g pasta integrale
18g olio
200g pollo
1 mela
20g mandorle
Spuntino 1
1 mela
50g pane
100g bresaola
9g olio
Cena
50g Pane
200g Pollo
18g Olio
Giorno basso (2600kcal)
Proteine= 200g
Carboidrati= 210g
Grassi 110g
Colazione
300g latte pz scremato
30g Blend proteico
50g Special K
25g Mandorle
Spuntino 1
1 mela
200g bresaola
9g olio
Pranzo
100g pasta integrale
18g olio
200g pollo
1 mela
20g mandorle
Spuntino 1
1 mela
50g pane
100g bresaola
9g olio
Cena
200g Pollo
18g Olio
La dieta per ragioni di calcolo omette le alternative proteiche, non mangio solo pollo e bresaola naturalmente ma vario molto, e ho dimenticato di scrivere le eventuali verdure, che non conteggio....
allora sono in fase di MASSA...
189x84, Bf pari a 12% circa....
avendo la domenica libera, ho riesumato un articolo del buon Coach Ct e ho riscovato la carb cycling per un "lean Bulk"...
fate conto che per ora ho fatto massa con una media di kcal giornaliere di 2900kcal...mi bastano poche kcal per aumentare di peso...
l'ho moficata:
-riducendo l'apporto proteico da 3,3g/Kg a 2,2
-modificando l'assunzione dei carbo(lui dice di assumere tutti i carbo principalmente dopo il pwo, poi dividerli tra colazione e un'altro pasto)
Ecco i valori dei giorni della settimana:
3 allenamenti alla settimana:
2 giorni alti carboidrati – ON (lunedì-venerdì)
2 giorni carboidrati medi – 1 ON e uno OFF (martedì-mercoledì)
3 giorni carboidrati bassi – OFF (giovedì-sabato-domenica)
Kcal per Massa = 2900kcal
Giorno medio (2900kcal)
Proteine= 200g
Carboidrati=3,3g/kg --> 280g
Grassi110g
Giorno alto (3200kcal)
Proteine= 200g
Carboidrati= (+25% ) 350g
Grassi110g
Giorno basso (2700kcal)
Proteine= 200g
Carboidrati= 210g
Grassi110g
Considerate poi che nei in uno dei 3 giorni Carbo bassi, faccio un pasto libero, che può essere una pizza o una piattata di pasta, insomma una cena fuori...
La dieta è la seguente....
Giorno Alti Carboidrati
Giorno medio (3200kcal)
Proteine 200g
Carboidrati 350g
Grassi 110g
Colazione (60, 40, 30 – 600)
300g latte pz scremato
30g Blend proteico
50g Special K
25g Mandorle
Spuntino 1 (55, 25, 12 – 400)
1 mela
50g pane
70g bresaola
9g olio
Pranzo (85, 50, 30 – 800)
100g pasta integrale
18g olio
200g pollo
1 mela
20g mandorle
Spuntino 1 (55, 25, 12 – 400)
1 mela
50g pane
70g bresaola
9g olio
Pwo (50, 25, 0, - 500)
30g Whey
50g Vitargo
Cena (45, 35, 20 – 700)
70g Pane
150g Pollo
18g Olio
Giorno medio (2900kcal)
Proteine= 200g
Carboidrati= 280g
Grassi110g
Colazione
300g latte pz scremato
30g Blend proteico
50g Special K
25g Mandorle
Spuntino 1
1 mela
50g pane
200g bresaola
9g olio
Pranzo
100g pasta integrale
18g olio
200g pollo
1 mela
20g mandorle
Spuntino 1
1 mela
50g pane
100g bresaola
9g olio
Cena
50g Pane
200g Pollo
18g Olio
Giorno basso (2600kcal)
Proteine= 200g
Carboidrati= 210g
Grassi 110g
Colazione
300g latte pz scremato
30g Blend proteico
50g Special K
25g Mandorle
Spuntino 1
1 mela
200g bresaola
9g olio
Pranzo
100g pasta integrale
18g olio
200g pollo
1 mela
20g mandorle
Spuntino 1
1 mela
50g pane
100g bresaola
9g olio
Cena
200g Pollo
18g Olio
La dieta per ragioni di calcolo omette le alternative proteiche, non mangio solo pollo e bresaola naturalmente ma vario molto, e ho dimenticato di scrivere le eventuali verdure, che non conteggio....
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