DIETA PER LA MASSA, peso di 70 kg, altezza media, buona esperienza alle spalle

[hyou]

CIAO A TUTTI

Mi chiamo antonio, hyou va bene x tutti, e sono alla ricerca di seri consigli per potermi allenare seriamente in sala pesi. Sono 5 anni che mi alleno, ma sfortunatamente non con costanza, poichè ho subito 2 anni fa un altro trapianto di cla al ginocchi destro, e questo infortunio ha rallentato il mio recupero. Sono stufo di sentire cavolate dette in diverse palestre, ragion per cui mi affido alla vostra esperienza. Volevo rivolgermi ad un preparatore ma attualmente non ne conosco. Ormai sono abbastanza esperto di BB e non me la cavo male(se non fosse x il ginocchi dx), ma credo che devo migliorare dal punto di vista dell'alimentazione.

Voglio ricominciare da zero, puntare in alto, e seguire una vostra dieta per la massa.
Mi alleno di sera alle 20:00, x 4 volte a settimana, peso 65 kg e sono alto 1,68, ho 30 anni. Lavoro come commesso. Non ho problemi con il cibo,mangio anche pietre, vado pazzo per le verdure, frutta e altre cose che possono sembrar strane, quindi ali no problem.

Mi date una dieta per la massa, completa di integratori, e destinata a persone che non giocano affatto con i pesi?determinazione e spirito di sacrificio sono le mie armi migliori.

grazie a tutti in anticipo:

[Sean]

http://www.bodyweb.com/threads/227030-Leggere-prima-di-postare-Regolamento-sezione-dieta

[hyou]

ero nella sezione non adatta alla domanda, ma non ho indicato la mia dieta xke la ritengo scontata. grazie

[Sean]

Sei nella sezione adatta per parlare di alimentazione, ma deve postare tu il tuo attuale regime alimentare, perchè diete da zero (come da Regolamento) non se ne possono fare.

[hyou]

ok.

sto seguendo questa che a mio avviso è molto valida, ma forse manca qualcosa:

colazione: 1 comp multivitaminico; 5 albumi; 400ml di latte ps; 3 gr fruttosio; 30g fiocchi d'avena; 5 fette bisc integrali; 1 cucchiaio marmellata dietetica; 3gr olio di lino (alterno con mezzo cucchiaio olio evo)

spuntino: panino integrale con 80g di bresaola; 1 mela

pranzo: 120g pasta( + grana 1 cucchio+ olio evo 1/2 cucchio); 150g fesa tacchino; verdura almeno 200g; 50g di pane integrale; 1/2 cucchiaio di olio semi di lino

spuntino: latte ps 300ml + 20g whey+1 mela( o meglio usare le iso?)

post work-out: 50g di destrosio; 20g di whey+ acqua

cena: 250g petto di tacchino; verdura a volontà; 1/2 cucchio di olio di semi di lino

pre nanna: 30g proteine caseina

vorrei innanzitutto eliminare l'olio di semi di lino e sostituirlo con integratori, capire quando introdurre la carne rossa e il pesce, petto di pollo( le loro quantità). Vorrei capire come usare il destrosio e la creatina per fare un pò di carica. Problema + importante: quando mi alzo tardi faccio solo la colazione e dopo 3 ore il pranzo, per cui al mattino aumento l'avena a 100g e l'albume a 10 (un colpo per la mia gola), ci sono delle valide alternative?

grazie