Vuoto
Ultimamente tra i pochi fautori delle diete a scopo dimagrante/definizione differenti dalle low carb e zona, resta una diatriba sull'indice glicemico dei carboidrati da assumere appunto per la perdita di peso.
Bisogna considerare come viene conservato il glucosio:
- sotto forma di glicogeno epatico, ad alto peso molecolare, generalmente in quantità inferiore al 5% del peso di fegato fresco;
- sotto forma di glicogeno muscolare, in quantità estremamente variabile dai 250 - 300 gr. dei soggetti sedentari ai 1500 gr del soggetto allenato a regime alimentare adeguato.
Nella nostra dieta tradizionale, la maggior parte dei carboidrati sono rappresentati da pane e pasta, che si badi bene non sono esattamente la stessa cosa: la pasta presenta un ig di 50, e contiene prevalentemente amido (amilosio + amilopectina + amido resistente indigeribile, una quota minima), mentre il pane comune ha un ig di 100, il riferimento, a causa della predigestione operata dalla lievitazione (contiene glucosio, maltosio, destrine limite e di diversa lunghezza).
Premesso questo si ricorda come il glucosio venga assunto nei tessuti di interesse 'culturistico':
- nel fegato il trasporto via GLUT 2 è insulino indipendente, anche se la presenza di quest'ultima attiva la GLUCOCHINASI, un enzima altamente specifico per il glucosio che serve a intrappolare la molecola nell'epatocita mediante fosforilazione, più attiva della ESOCHINASI attiva quando l'insulinemia è bassa;
- nell'adipocita l'insulina attiva la LIPASI ORMONOSENSIBILE TRIGLICERIDICA INTRACITOPLASMATICA (LOTI) che opera il trasferimento di lipidi dai CHILOMICRONI, lipoproteine a bassissima densità prodotte nell'intestino, e facilita la lipogenesi aumentando l'uptake di glucosio (espressione di GLUT 4) e la glicolisi, da cui si ottiene GLICEROLO-3-FOSFATO per la sintesi di triogliceridi;
- nel muscolo l'insulina determina l'espressione di GLUT 4, un trasportatore specifico per glucosio e amminoacidi: l'aumentata permeabilità determina l'effetto di ingrossamento postpradiale, tenuto presente che per l'organismo il muscolo oltre a essere un tessuto di importante significato meccanico è il principale deposito di proteine facilmente scambiabili (20% del patrimonio proteico muscolare).
Il fegato quindi riesce a sintetizzare glicogeno a prescindere dall'indice glicemico, ovviamente se i carboidrati sono ad alto ig la resintesi è più veloce (rovescio della medaglia è la lipogenesi che incomincia quando il glicogeno supera il 5% in peso dell'epatocita), mentre se sono a basso ig la sintesi è più modulata,e l'omeostasi glicemica è mantenuta ANCHE dalla lentezza con cui i carboidrati a basso ig vengono assorbiti, metabolizzati a glucosio e rilasciati nel sangue.
Il muscolo predilige invece una rapida increzione insulinica per poter ripristinare il patrimonio glucidico e amminoacidico.
Ciò si ottiene con carboidrati ad alto indice glicemico.
La maggior pienezza muscolare è dovuta all'idrotropicità dei carboidrati, che richiamano acqua per osmosi all'interno della cellula.
Per un bodybuilder la scelta fra carboidrati a basso ed alto ig deve essere ben ponderata.
Innanzitutto a colazione si può inserire qualche carboidrato ad alto ig, la cui concentrazione deve essere proporzionale al carico glucidico globale: cioè se nell'arco della giornata si assumono pochi glucidi è facile svegliarsi con il glicogeno epatico depleto, quindi una moderata quantità di carbo ad alto ig permette un'immediata resintesi di glicogeno e l'increzione glicemica abbassa la cortisolemia, già alta al risveglio (picco max 6.00 - 9.00 di mattina) ed esaltata dalla deplezione glucidica epatica.
Assieme ingerire carboidrati a basso indice glicemico per garantire un'adeguata copertura glucidica.
Perchè mantenere costante la glicemia? I processi di ossidazione dei lipidi vengono mantenuti alla massima efficienza in presenza di glucidi, da cui viene sintetizzato OSSALACETATO indispensabile nel ciclo di Krebs (PIRUVATO + CO2--->OSSALACETATO) preservando le proteine corporee dalla GLUCONEOGENESI.
Per quanto riguarda l'assunzione di carboidrati negliu altri pasti, il discorso è un po' più complesso.
In linea di massima è opprtuno mantenere la glicemia costante, in modo da poter affrontare una seduta coi pesi con livelli energetici stabili.
Dopo l'allenamento il corpo tollera meglio i glucidi, perchè in un certo senso la permeabilità muscolare è aumentata, in particolar modo nei riguardi di glucosio e amminoacidi, in particolar modo dei BCAA (LEUCINA, ISOLEUCINA, VALINA), specialmente se il glicogeno muscolare è basso e vengono utilizzati questi ultimi a scopo energetico.
E' quindi il momento di riempire i muscoli di glucosio, iniziando con unmodesto quantitativo di carboidrati ad alto indice glicemico (es 30 - 40 gr. di amidi, glucosio, saccarosio).
Nelle ore seguenti si procede con un'alimentazione basata su carboidrati a diverso ig, in quanto l'importante è fornire al muscolo l'input immediato alla sintesi di glicogeno e modulare il rifornimento di carboidrati nel tempo.
In caso di completa deplezione di glicogeno lmuscolare la ricarica può durare fino a 72 ore.
Per soggetti che seguono allenamenti abbreviati, in cui la deplezione è modesta, si possono introdurre a mio avviso, carboidrati nelle 12-24 ore seguenti l'allenamento, senza gravi ripercussioni sulla lipolisi.
E' importante sapere quando fornire carboidrati ad alto ig:
- a colazione;
- immediatamente dopo l'allenamento.
E soprattutto non demonizzare, ad esempio mangiare riso, pasta o pane a pranzo specialmente nel dopo allenamento, contribuisce a mantenere un'aspetto pieno e compatto.
In teoria per la definizione è utile l'abbinamento cardio ad alta intensità e carboidrati: oltre alla termogenesi indotta dall'esercizio, aumenta la scarica ortosimpatica, incentivata ancora dalla presenza di glucidi, specie nel postallenamento, favorendo l'attivazione della tiroxina.
FINE PRIMA PARTE: GOLD OK?
Bisogna considerare come viene conservato il glucosio:
- sotto forma di glicogeno epatico, ad alto peso molecolare, generalmente in quantità inferiore al 5% del peso di fegato fresco;
- sotto forma di glicogeno muscolare, in quantità estremamente variabile dai 250 - 300 gr. dei soggetti sedentari ai 1500 gr del soggetto allenato a regime alimentare adeguato.
Nella nostra dieta tradizionale, la maggior parte dei carboidrati sono rappresentati da pane e pasta, che si badi bene non sono esattamente la stessa cosa: la pasta presenta un ig di 50, e contiene prevalentemente amido (amilosio + amilopectina + amido resistente indigeribile, una quota minima), mentre il pane comune ha un ig di 100, il riferimento, a causa della predigestione operata dalla lievitazione (contiene glucosio, maltosio, destrine limite e di diversa lunghezza).
Premesso questo si ricorda come il glucosio venga assunto nei tessuti di interesse 'culturistico':
- nel fegato il trasporto via GLUT 2 è insulino indipendente, anche se la presenza di quest'ultima attiva la GLUCOCHINASI, un enzima altamente specifico per il glucosio che serve a intrappolare la molecola nell'epatocita mediante fosforilazione, più attiva della ESOCHINASI attiva quando l'insulinemia è bassa;
- nell'adipocita l'insulina attiva la LIPASI ORMONOSENSIBILE TRIGLICERIDICA INTRACITOPLASMATICA (LOTI) che opera il trasferimento di lipidi dai CHILOMICRONI, lipoproteine a bassissima densità prodotte nell'intestino, e facilita la lipogenesi aumentando l'uptake di glucosio (espressione di GLUT 4) e la glicolisi, da cui si ottiene GLICEROLO-3-FOSFATO per la sintesi di triogliceridi;
- nel muscolo l'insulina determina l'espressione di GLUT 4, un trasportatore specifico per glucosio e amminoacidi: l'aumentata permeabilità determina l'effetto di ingrossamento postpradiale, tenuto presente che per l'organismo il muscolo oltre a essere un tessuto di importante significato meccanico è il principale deposito di proteine facilmente scambiabili (20% del patrimonio proteico muscolare).
Il fegato quindi riesce a sintetizzare glicogeno a prescindere dall'indice glicemico, ovviamente se i carboidrati sono ad alto ig la resintesi è più veloce (rovescio della medaglia è la lipogenesi che incomincia quando il glicogeno supera il 5% in peso dell'epatocita), mentre se sono a basso ig la sintesi è più modulata,e l'omeostasi glicemica è mantenuta ANCHE dalla lentezza con cui i carboidrati a basso ig vengono assorbiti, metabolizzati a glucosio e rilasciati nel sangue.
Il muscolo predilige invece una rapida increzione insulinica per poter ripristinare il patrimonio glucidico e amminoacidico.
Ciò si ottiene con carboidrati ad alto indice glicemico.
La maggior pienezza muscolare è dovuta all'idrotropicità dei carboidrati, che richiamano acqua per osmosi all'interno della cellula.
Per un bodybuilder la scelta fra carboidrati a basso ed alto ig deve essere ben ponderata.
Innanzitutto a colazione si può inserire qualche carboidrato ad alto ig, la cui concentrazione deve essere proporzionale al carico glucidico globale: cioè se nell'arco della giornata si assumono pochi glucidi è facile svegliarsi con il glicogeno epatico depleto, quindi una moderata quantità di carbo ad alto ig permette un'immediata resintesi di glicogeno e l'increzione glicemica abbassa la cortisolemia, già alta al risveglio (picco max 6.00 - 9.00 di mattina) ed esaltata dalla deplezione glucidica epatica.
Assieme ingerire carboidrati a basso indice glicemico per garantire un'adeguata copertura glucidica.
Perchè mantenere costante la glicemia? I processi di ossidazione dei lipidi vengono mantenuti alla massima efficienza in presenza di glucidi, da cui viene sintetizzato OSSALACETATO indispensabile nel ciclo di Krebs (PIRUVATO + CO2--->OSSALACETATO) preservando le proteine corporee dalla GLUCONEOGENESI.
Per quanto riguarda l'assunzione di carboidrati negliu altri pasti, il discorso è un po' più complesso.
In linea di massima è opprtuno mantenere la glicemia costante, in modo da poter affrontare una seduta coi pesi con livelli energetici stabili.
Dopo l'allenamento il corpo tollera meglio i glucidi, perchè in un certo senso la permeabilità muscolare è aumentata, in particolar modo nei riguardi di glucosio e amminoacidi, in particolar modo dei BCAA (LEUCINA, ISOLEUCINA, VALINA), specialmente se il glicogeno muscolare è basso e vengono utilizzati questi ultimi a scopo energetico.
E' quindi il momento di riempire i muscoli di glucosio, iniziando con unmodesto quantitativo di carboidrati ad alto indice glicemico (es 30 - 40 gr. di amidi, glucosio, saccarosio).
Nelle ore seguenti si procede con un'alimentazione basata su carboidrati a diverso ig, in quanto l'importante è fornire al muscolo l'input immediato alla sintesi di glicogeno e modulare il rifornimento di carboidrati nel tempo.
In caso di completa deplezione di glicogeno lmuscolare la ricarica può durare fino a 72 ore.
Per soggetti che seguono allenamenti abbreviati, in cui la deplezione è modesta, si possono introdurre a mio avviso, carboidrati nelle 12-24 ore seguenti l'allenamento, senza gravi ripercussioni sulla lipolisi.
E' importante sapere quando fornire carboidrati ad alto ig:
- a colazione;
- immediatamente dopo l'allenamento.
E soprattutto non demonizzare, ad esempio mangiare riso, pasta o pane a pranzo specialmente nel dopo allenamento, contribuisce a mantenere un'aspetto pieno e compatto.
In teoria per la definizione è utile l'abbinamento cardio ad alta intensità e carboidrati: oltre alla termogenesi indotta dall'esercizio, aumenta la scarica ortosimpatica, incentivata ancora dalla presenza di glucidi, specie nel postallenamento, favorendo l'attivazione della tiroxina.
FINE PRIMA PARTE: GOLD OK?