Dieta per aumento massa muscolare

[AndreaGera]

Ciao a tutti ragazzi, sono nuovo del forum, mi chiamo Andrea ho 21 anni, sono alto 1,71 e peso 60kg, premetto che non sono mai entrato in una palestra, cmq ne possiedo una a casa e mi alleno con quella.
Sto eseguendo un'allenamento rivolto all'aumento della massa muscolare e volevo un vostro consiglio(sicuramente con più esperienza di me)sulla dieta che sto seguendo.

COLAZIONE (circa 7 gr di pro)

150 ml di latte + 4 fette biscottate

SPUNTINO MATTINA

(non lo faccio perchè mi sveglio tardi, ma se mi dovessi svegliare presto cosa mi consigliereste?)

PRANZO (38gr di pro)

150 gr. Di pasta(con pomodoro crudo/olio e parmigiano) + 1 scatoletta di tonno/cotto
Verdura

SPUNTINO PRE WO

Frutta

SPUNTINO POST WO

Proteine in polvere (con 200ml di latte)

CENA (36gr di pro)

100 gr di pasta(con pom. crudo/olio e parmigiano)+ petto di pollo/hamburger (100gr)
Verdura/Frutta


(La sera non mangio quasi mai, cosa potrei prendere?)
Oltre al WO corro 3 volte alla settimana(30 min.).
Quanti carbo dovrei assumere all'incirca?
Un'altra domanda, che riguarda le proteine in polvere, un misurino quant'è?22g(di cui 18 proteine) e allora quanta se ne devo assumere all'incirca post WO?Un misurino e mezzo?
Grazie a tutti.

---------- Post added 23-09-2011 at 14:35:53 ---------- Previous post was 22-09-2011 at 22:05:47 ----------

nessuno che mi dia un consiglio??

[AndreaGera]

uppo

[Hunterboy]

leggi i tread in nota su come s'imposta la dieta perchè si fa prima a rifarla che correggere la tua.

[dadebody]

da rivedere in toto...non ci siamo per niente... prima di usare le pro in povere sistema bene la dieta. Poi inizia a integrare!! Prima il cibo SOLIDO poi l integrazione... ( mia opinione )

[AndreaGera]

leggi i tread in nota su come s'imposta la dieta perchè si fa prima a rifarla che correggere la tua.

ok......

---------- Post added at 13:53:48 ---------- Previous post was at 13:25:27 ----------



---------- Post added at 15:17:46 ---------- Previous post was at 13:53:48 ----------

colazione
200ml di latte parz. scremato(senza zucchero e caffè)
4/5 fette biscottate(32 gr)


spuntino:
non lo faccio(consigli?preciso che mi sveglio verso le 10:00, potrei farlo verso 11/11.30?Cioè a 1h dal pranzo circa?)


pranzo:
150 gr di pasta(condimenti leggeri)
1 scatoletta di tonno(52 gr)/affettati, quali fesa/cotto/crudo magro


spuntino
1 frutto(+ integratori)


cena:
100 gr di pasta o riso(condimenti leggeri)
150 gr di petto di pollo/ hambrger(cotti alla griglia)
verdure bollite


prenanna
1 yogurt(magro, con 0.1% di grassi)


In tutto sono 2000 Kcal, sono poche?Tenendo conto che dopo il WO corro 30 min.

[Hunterboy]

ok......

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colazione
200ml di latte parz. scremato(senza zucchero e caffè) inserisci fonte proteica
4/5 fette biscottate(32 gr)


spuntino:
non lo faccio(consigli?preciso che mi sveglio verso le 10:00, potrei farlo verso 11/11.30?Cioè a 1h dal pranzo circa?)
io non lo farei visto gli orari

pranzo:
150 gr di pasta(condimenti leggeri) meglio riso
1 scatoletta di tonno(52 gr)/affettati, quali fesa/cotto/crudo magro inserirei carne bianca in primis 200g o 150g , gli affettati usali magari per lo spuntino manca verdura + olio


spuntino
1 frutto(+ integratori) dipende da quando t'alleni ,


cena:
100 gr di pasta o riso(condimenti leggeri)
150 gr di petto di pollo/ hambrger(cotti alla griglia) va bene , inserisci anche il pesce magari aumentando di poco le quantità e olio
verdure bollite


prenanna
1 yogurt(magro, con 0.1% di grassi) puoi anche non farlo, in caso o fiocchi di latte, grana, o caseine.




In tutto sono 2000 Kcal, sono poche?Tenendo conto che dopo il WO corro 30 min.

la corsa evitala al massimo fai 10 minuti se proprio vuoi.. per le kcal non so, devi vedere tu il tuo apporto calorico.

puoi anche come fonte proteica utilizzare le uova, in particolar modo gli albumi. qualche suggerimento.

[AndreaGera]

la corsa evitala al massimo fai 10 minuti se proprio vuoi.. per le kcal non so, devi vedere tu il tuo apporto calorico.

puoi anche come fonte proteica utilizzare le uova, in particolar modo gli albumi. qualche suggerimento.

ok....grazie.
Volevo fart 3 domande:
1- al mattino potrei mettere nel latte 1/2 misurino di whey, va bene?
2-la corsa ho letto e cercato un'pò in tanti forum e tutti sono del parere, che se proprio si deve fare, almeno 30 min(perchè già 20 min non servirebbero a niente)
3-perchè riso e non pasta?E' vero che la pasta ha più carbo ma anche quasi il doppio delle pro.

[Hunterboy]

ok....grazie.
Volevo fart 3 domande:
1- al mattino potrei mettere nel latte 1/2 misurino di whey, va bene?
2-la corsa ho letto e cercato un'pò in tanti forum e tutti sono del parere, che se proprio si deve fare, almeno 30 min(perchè già 20 min non servirebbero a niente)
3-perchè riso e non pasta?E' vero che la pasta ha più carbo ma anche quasi il doppio delle pro.

1-certo cosi aumenti la quota proteica
2- ma quale scopo avrebbe la corsa per te?
3-riso è senza glutine , dovrebbe avere un ig più alto della pasta , non è che la pasta non va bene, ma da preferire è il riso.

non mi ricordo se hai specificato, dieta per massa?

[dadebody]

ok....grazie.
Volevo fart 3 domande:
1- al mattino potrei mettere nel latte 1/2 misurino di whey, va bene?
2-la corsa ho letto e cercato un'pò in tanti forum e tutti sono del parere, che se proprio si deve fare, almeno 30 min(perchè già 20 min non servirebbero a niente)
3-perchè riso e non pasta?E' vero che la pasta ha più carbo ma anche quasi il doppio delle pro.

chi avrebbe detto cio'?

[TheSituation]

chi avrebbe detto cio'?

Io sapevo che andavano bene anche 5 minuti post allenamento di tapis

[AndreaGera]

1-certo cosi aumenti la quota proteica
2- ma quale scopo avrebbe la corsa per te?
3-riso è senza glutine , dovrebbe avere un ig più alto della pasta , non è che la pasta non va bene, ma da preferire è il riso.

non mi ricordo se hai specificato, dieta per massa?

sì per massa, la corsa mi servirebbe più che altro per fianchi e addome(e per togliere un'pò di massa grassa)

---------- Post added at 14:46:58 ---------- Previous post was at 14:43:48 ----------

chi avrebbe detto cio'?

non mi ricordo dove, non c'era scritto il perchè, cmq se mi dite che è molto meglio correre 10-15 min allora farò così....

[Hunterboy]

sì per massa, la corsa mi servirebbe più che altro per fianchi e addome(e per togliere un'pò di massa grassa)

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non mi ricordo dove, non c'era scritto il perchè, cmq se mi dite che è molto meglio correre 10-15 min allora farò così....

non possono andare d'accordo sono come bianco e nero. allora se vuoi fare massa è una cosa aumenti le kcal, se vuoi perdere grasso le diminuisci.. ma essendo già di molto sottopeso non lo vedo molto intelligente perdene altro, piuttosto mettere qualche muscolo in più, i muscoli consumano kcal quindi se ne hai aumenta il tuo metabolismo. ora sta a te.. la perdita di peso / definizione si fa prettamente con una dieta corretta , il cardio può essere un supporto. Ricorda anche che se corri vai ad usare un substrato energetico prettamente glucidico in quanto è un lavoro aerobico ad alta intensità. Per perdere grasso dovresti fare attività cardio blanda protratta per lungo tempo , ma abbiamo anche una vita.. spero di non aver detto troppe cavolate!!

[AndreaGera]

non possono andare d'accordo sono come bianco e nero. allora se vuoi fare massa è una cosa aumenti le kcal, se vuoi perdere grasso le diminuisci.. ma essendo già di molto sottopeso non lo vedo molto intelligente perdene altro, piuttosto mettere qualche muscolo in più, i muscoli consumano kcal quindi se ne hai aumenta il tuo metabolismo. ora sta a te.. la perdita di peso / definizione si fa prettamente con una dieta corretta , il cardio può essere un supporto. Ricorda anche che se corri vai ad usare un substrato energetico prettamente glucidico in quanto è un lavoro aerobico ad alta intensità. Per perdere grasso dovresti fare attività cardio blanda protratta per lungo tempo , ma abbiamo anche una vita.. spero di non aver detto troppe cavolate!!

capito....e se la alterno a scatti?Posso prevenire(anche se non del tutto credo)la diminuzione di massa magra?

[Otoha]

Alternare a scatti, la corsa intendi?

In quel caso specifico, il termine adatto è HIIT (High Intensity Interval Training), si tratta di allenamenti di brevi sessioni, in cui si appunto alternano scatti a recuperi. Uno dei tanti protocolli dell'HIIT è il metodo Tabata, in cui si alternano 20 secondi di scatti a 10 secondi di recupero, il tutto per un totale di 4 minuti. Potrebbe essere anche un programma che porta a dei risultati al soggetto A, non è detto che porti gli stessi risultati al soggetto B. Come sempre, bisogna valutare da persona a persona.

Comunque nella tua situazione non credo sia il cardio il punto su cui focalizzarsi. Parti da un HP-11, e l'unica scelta che hai è mangiare (nel tuo caso, mettersi in regime ipocalorico = definizione = andare sottopeso = gravi rischi per la salute). Siamo solo agli inizi di ottobre, se ti mantieni in maniera costante in un regime di massa il più pulito possibile, magari riesci a guadagnare in un paio di mesi una buona muscolatura per programmare la definizione.

2-la corsa ho letto e cercato un'pò in tanti forum e tutti sono del parere, che se proprio si deve fare, almeno 30 min(perchè già 20 min non servirebbero a niente

Dipende dal tipo di allenamento che fai. Grosso modo il concetto è questo: all'inizio di una serie di sforzi fisici, il corpo usa come fonte energetica primaria gli zuccheri, una volta finite le scorte, va ad intaccare le riserve di grasso e di proteine. Generalmente si parla di 20 minuti, ma dipende da persona a persona, c'è chi arriva alla soglia dopo 25 minuti, chi dopo 15, si tratta di numeri indicativi, più che altro, non fossilizzarti sopra. Ecco perchè dopo un wo con i pesi, puoi anche limitare il cardio a 10 minuti, dato che già hai consumato gli zuccheri, in teoria; discorso diverso ovviamente se fai una sessione di cardio a parte, dove partirai da 0 e per questo la tempistica si allunga.
Comunque ci sono altre variabili da considerare, se appunto come hai detto tu fare una corsa a intervalli di intensità diversa (HIIT) o cardio in fascia lipolitica (65%-75% FC, durante la quale vengono prevalentemente usati i grassi). Parere personale, come già ribadito sopra, non è sul cardio che dovresti concentrarti.

[AndreaGera]

ok, allora vi chiedo una cosa, avrete già notato che sono sotto-peso, il mio fabbisogno calorico dovrebbe essere di 2500 Kcal, io con questa dieta ne assumo 2000, dove potrei prendere altre 500 kcal?

---------- Post added at 20:07:10 ---------- Previous post was at 20:01:36 ----------

Alternare a scatti, la corsa intendi?

In quel caso specifico, il termine adatto è HIIT (High Intensity Interval Training), si tratta di allenamenti di brevi sessioni, in cui si appunto alternano scatti a recuperi. Uno dei tanti protocolli dell'HIIT è il metodo Tabata, in cui si alternano 20 secondi di scatti a 10 secondi di recupero, il tutto per un totale di 4 minuti. Potrebbe essere anche un programma che porta a dei risultati al soggetto A, non è detto che porti gli stessi risultati al soggetto B. Come sempre, bisogna valutare da persona a persona.

Comunque nella tua situazione non credo sia il cardio il punto su cui focalizzarsi. Parti da un HP-11, e l'unica scelta che hai è mangiare (nel tuo caso, mettersi in regime ipocalorico = definizione = andare sottopeso = gravi rischi per la salute). Siamo solo agli inizi di ottobre, se ti mantieni in maniera costante in un regime di massa il più pulito possibile, magari riesci a guadagnare in un paio di mesi una buona muscolatura per programmare la definizione.


Dipende dal tipo di allenamento che fai. Grosso modo il concetto è questo: all'inizio di una serie di sforzi fisici, il corpo usa come fonte energetica primaria gli zuccheri, una volta finite le scorte, va ad intaccare le riserve di grasso e di proteine. Generalmente si parla di 20 minuti, ma dipende da persona a persona, c'è chi arriva alla soglia dopo 25 minuti, chi dopo 15, si tratta di numeri indicativi, più che altro, non fossilizzarti sopra. Ecco perchè dopo un wo con i pesi, puoi anche limitare il cardio a 10 minuti, dato che già hai consumato gli zuccheri, in teoria; discorso diverso ovviamente se fai una sessione di cardio a parte, dove partirai da 0 e per questo la tempistica si allunga.
Comunque ci sono altre variabili da considerare, se appunto come hai detto tu fare una corsa a intervalli di intensità diversa (HIIT) o cardio in fascia lipolitica (65%-75% FC, durante la quale vengono prevalentemente usati i grassi). Parere personale, come già ribadito sopra, non è sul cardio che dovresti concentrarti.

cosa intendi con il più pulito possibile?