Salve a tutti, sono nuovo (piu o meno) del forum,e vorrei chiedervi pareri sulla mia dieta.
Premetto che finora non ho modo di seguirla sempre alla lettera,visto che sono con i miei,ma a partire da ottobre avro' la possibilità di fare come voglio io,causa università.
Dovrei seguire un periodo di un mesetto,anche piu,di forza,4 sedute settimanali. Bene,parto coi dati:
Età 20
Altezza 180cm
Peso 69circa
anzianità d'allenamento: circa due anni e mezzo/tre,di cui solo gli ultimi 12 mesi fatti decentemente.[prima zero alimentazione e allenamento pessimo => pessimi risultati]
Colazione ore 8:00
250ml latte p.s. + 30gr whey + 80/90gr cereali [prevalentemente All Bran,a volte alterno con Special K, Muesli ecc. ] + una banana
Pensavo di inserire l'avena o i fiocchi d'avena al posto dei cereali,che dite?
Spuntino ore 11:00
pane integrale 80gr[oppure un frutto dello stesso peso] + tonno 100gr/sgombro 100gr/prosciutto crudo 100gr
Pranzo ore 13.30:
Riso 150gr + 1 cucchiaio olio evo + fonte proteica magra [sui 200gr petto di pollo/tacchino/manzo,oppure 300gr merluzzo/platessa,in rari casi mi arrangio con dell'affettato magro o mozzarelle,stesso quantitativo circa] + contorno di verdura/zucchine/pomodori
A volte alterno il riso con del farro o anche fagioli [piu o meno lo stesso quantitativo]
Spuntino ore 16.30/17:00
un frutto [mela,banana,pesca e quant'altro] + fonte proteica [150gr tonno/sgombro,oppure 120-150gr crudo o bresaola] + noci/mandorle [qui non so regolarmi con la quantita',help!]
Cena ore 20:30/21
Fonte proteica magra [200gr petto di pollo/tacchino,oppure 300gr merluzzo/platessa] + 200/300 gr di Patate bollite + verdura in gran quantità + 1-2 cucchiai di olio evo
Prenanna: [solo quando ho particolarmente fame] 150gr fiocchi di latte
Nei giorni ON, allo spuntino pomeridiano si sostituisce il pre workout:
solitamente mangio un frutto a basso i.g. come una mela un paio di ore prima il w.o. [mi alleno intorno alle sei,fino alla fine di settembre] e postworkout solitamente mi faccio uno shake di 50gr di vitargo oppure di gallette di riso e 30gr di whey.Sul post workout ho diversi dubbi,cosa mi consigliate?va bene?
Come fabbisogno giornaliero ho calcolato un 2100-2200 calorie,che ho deciso di portare a 2400 circa [840dalle pro,600fat,960carbo] e che aumenterò pian piano quando inizierò a far massa.
Come quantitativo di proteine dovrei stare tra 1,5 e 2 per chilo di peso, quindi sui 140,penso di coprirli,anche se non ho fatto i conti precisissimi.
Avete consigli?qualsiasi cosa,anche eventuali sostituzioni ecc..
Grazie
Premetto che finora non ho modo di seguirla sempre alla lettera,visto che sono con i miei,ma a partire da ottobre avro' la possibilità di fare come voglio io,causa università.
Dovrei seguire un periodo di un mesetto,anche piu,di forza,4 sedute settimanali. Bene,parto coi dati:
Età 20
Altezza 180cm
Peso 69circa
anzianità d'allenamento: circa due anni e mezzo/tre,di cui solo gli ultimi 12 mesi fatti decentemente.[prima zero alimentazione e allenamento pessimo => pessimi risultati]
Colazione ore 8:00
250ml latte p.s. + 30gr whey + 80/90gr cereali [prevalentemente All Bran,a volte alterno con Special K, Muesli ecc. ] + una banana
Pensavo di inserire l'avena o i fiocchi d'avena al posto dei cereali,che dite?
Spuntino ore 11:00
pane integrale 80gr[oppure un frutto dello stesso peso] + tonno 100gr/sgombro 100gr/prosciutto crudo 100gr
Pranzo ore 13.30:
Riso 150gr + 1 cucchiaio olio evo + fonte proteica magra [sui 200gr petto di pollo/tacchino/manzo,oppure 300gr merluzzo/platessa,in rari casi mi arrangio con dell'affettato magro o mozzarelle,stesso quantitativo circa] + contorno di verdura/zucchine/pomodori
A volte alterno il riso con del farro o anche fagioli [piu o meno lo stesso quantitativo]
Spuntino ore 16.30/17:00
un frutto [mela,banana,pesca e quant'altro] + fonte proteica [150gr tonno/sgombro,oppure 120-150gr crudo o bresaola] + noci/mandorle [qui non so regolarmi con la quantita',help!]
Cena ore 20:30/21
Fonte proteica magra [200gr petto di pollo/tacchino,oppure 300gr merluzzo/platessa] + 200/300 gr di Patate bollite + verdura in gran quantità + 1-2 cucchiai di olio evo
Prenanna: [solo quando ho particolarmente fame] 150gr fiocchi di latte
Nei giorni ON, allo spuntino pomeridiano si sostituisce il pre workout:
solitamente mangio un frutto a basso i.g. come una mela un paio di ore prima il w.o. [mi alleno intorno alle sei,fino alla fine di settembre] e postworkout solitamente mi faccio uno shake di 50gr di vitargo oppure di gallette di riso e 30gr di whey.Sul post workout ho diversi dubbi,cosa mi consigliate?va bene?
Come fabbisogno giornaliero ho calcolato un 2100-2200 calorie,che ho deciso di portare a 2400 circa [840dalle pro,600fat,960carbo] e che aumenterò pian piano quando inizierò a far massa.
Come quantitativo di proteine dovrei stare tra 1,5 e 2 per chilo di peso, quindi sui 140,penso di coprirli,anche se non ho fatto i conti precisissimi.
Avete consigli?qualsiasi cosa,anche eventuali sostituzioni ecc..
Grazie
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