Massa pulita, consigli e modifiche alla mia alimentazione

[lati.90]

Il mio obbiettivo per questo inverno è quello di riuscire ad aumentare la mia massa magra cercando di sporcarmi il meno possibile..
Ho 21 anni sono alto 1.74 per 66 Kg penso di avere una percentuale di grasso attorno al 11/12 %, svolgo 5 allenamenti a settimana 3 in sala pesi seguendo i principi di Mc Robert e 2 di thai boxe, seguo ormai da un po questo tipo di alimentazione che mi sono fatto da solo e vorrei consigli su come migliorarla:

COLAZIONE - ore 8.15: 20 grammi caseine, 250 ml latte

SPUNTINO - ore 10.30: un panino con 50 grammi di fesa di tacchino / bresaola e uno yougurt magro

PRANZO - ore 13.00 : 120 grammi di pasta integrale con 120 grammi di tonno, 50 grammi di fiocchi di latte

SPUNTINO - ore 17.30: 120 grammi di tonno, un pacchetto di cracker integrali

ALLENAMENTO ORE 20.30: SALA PESI (martedi, giovedi, venerdi) THAI BOXE (lunedi mercoledi)

CENA ORE 22.00: verdura a volonta, 250 grammi di petto di pello o 200 grammi carne rossa o 200 grammi di fesa di tacchino

Vi ringrazio anticipatamente per i consigli e le modifiche!

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P.S. nei miei dati non ho scritto che ho purtroppo un ossaturo parecchio fine, ho il polso di 16 cm..

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P.P.S. - MI sono dimenticanto il

PRENANNA - ore 1.00: 20 grammi di caseine con 250 ml di latte

[jonny@NY]

Una dieta per la massa la s'imposta aumentando calorie al fabbisogno basale, quindi ti consiglio di calcolare quello e di aggiungerci 200-300kcal in più impostando i macro in una percentuale di 50%carbo, 30%pro, 20%grassi.
Detto questo uno spunto potrebbe essere questo:

-colazione: latte/yogurt magro, pane tostato e marmellata
-spuntino: frutta e whey in acqua
-pranzo: pasta, carne, insalata, olio
-spuntino2: pane con affettato magro(non escludere neanche cotto e crudo però), 1frutto
-cena: pasta, pesce, verdura
-prenannna: caseine in acqua + qualche nocciola

[lati.90]

grz del consiglio ma penso che con il 50 % di carboidrati diventerei una palletta in poco tempo..

[Atreides82]

Una dieta per la massa la s'imposta aumentando calorie al fabbisogno basale

hum sbaglio oppure non è propriamente cosi? se aumenta di 200 300 kcal rispetto al basale ipotizzando che sia sui 1600 per dire dovrebbe assumere solo 1900 kcal per fare massa. Non dovrebbe fare il conto del basale + quello che consuma durante la giornata come attività ed aumentarlo del 10% sul totale?

esempio: basale 1600 + attività 400=2000 fabbisogno per crescere intorno alle 2200

sbaglio io?

[jonny@NY]

Si atreides, mi sono espresso male io, intendevo il fabbisogno giornaliero complessivo alla quale aggiungere calorie + 200/300 ad esempio.
Lati.90 per prima cosa il 50% dei carbo giornalieri sono meno di quelli che pensi (prova a calcolare e vedrai), seconda cosa per mettere massa bisogna bilanciare i macronutrienti in maniera ottimale, 55-50%carbo-30%pro-15-20%fat è uno di questi. Devi creare il giusto ambiente anabolico. Proporzionando i macronutrienti con criterio ti renderai conto che i carboidrati complessi diverranno i tuoi migliori amici, per crescere puliti (200kcal non ti sporcano tanto).
Poi uno certo fa come vuole, ma non aspettarti di crescere con una low carb.