Hola ragazzi.. Avevo gia provato tempo fa ad iniziare una discussione ma nessuno rispose.. Ci riprovo.. 
Questi sono i miei dati:
-età: 18
-altezza:183
-peso: 78
-bf: 14% (non molto attendibile come risultato perchè l'ho ricavato da un sito internet, anche se molto serio) (so che il 14% di bf è altina per iniziare massa, però siccome non mi vedo eccessivamente grasso, avevo pensato di fare massa fino a marzo-aprile, per poi passare a definizione fino a fine estate.. se volete posto qualche foto così mi dite voi che è meglio fare..)
-anzianità d'allenamento: 1 anno (quasi buttato..)
Ora volevo dei vostri consigli riguardo la mia dieta per massa che mi sono fatto da solo..
Per calcolare il mio fabbisogno calorico giornaliero ho seguito una guida apposita pubblicata su un altro forum.. Da questa, i risultati che mi sono venuti sono:
-metabolismo basale = 1850 kcal
-2450 kcal nei giorni di riposo (che ho arrotondato a 2500)
-2750 kcal nei giorni di allenamento (che ho arrotondato a 2800)
Ho arrotondato in eccesso visto che sono in fase di massa.
Nei giorni di allenamento la dieta l'ho strutturata così:
2800 kcal (divisione 45, 30, 25)
315 carbo, 93 grassi, 175 pro:
colazione: 80 carbo, 20 grassi, 35 pro
spuntino: 50 carbo, 20 grassi, 30 pro
pranzo: 80 carbo, 25 grassi, 40 pro
pre wo: 20 carbo, 0 grassi, 0 pro
post wo: 30 cabro, 0 grassi, 30 pro
cena: 45 carbo, 30 grassi, 40 pro
Nei giorni di riposo invece:
2500 kcal (divisione sempre 45, 30, 25)
280 carbo, 83 grassi, 156 pro
colazione: 70 carbo, 15 grassi, 30 pro
spuntino: 40 carbo, 15 grassi, 30 pro
pranzo: 80 carbo, 15 grassi, 35 pro
spuntino: 40 carbo, 15 grassi, 30 pro
cena: 50 carbo, 20 grassi, 30 pro
Che ve ne pare come suddivisione? Puo' andare? Intanto se avete consigli sono più che bene accetti.. Nel prossimo post posterò la mia dieta, che è quello il mio vero "problema"..
---------- Post added at 19:43:11 ---------- Previous post was at 19:42:03 ----------
Ora posto un giorno tipo del mio piano alimentare.
Giorno on (2800 kcal):
colazione
latte 200 ml
cereali 60 g
pro in polvere 15 g
mela 1
lecitina di soia 10g
valori totali= 80 carbo, 15 grassi, 30 pro
spuntino
pane integrale 100g
affettato magro / tonno 100g
noci 15g
valori totali= 50 carbo, 20 grassi, 30 pro
pranzo
pasta 100 g
olio 25 g
verdura 200 g
carne o pesce 150 g
valori totali= 80 carbo, 25 grassi, 45 pro
pre wo
1 mela = 20 carbo
post wo
1 banana
proteine 30 g
valori totali= 20 carbo, 30 pro
cena
pane 70 g
olio 30 g
verdura 200 g
carne o pesce 200 g
valori totali= 45 carbo, 30 grassi, 40 pro
TOTALE= 315 carbo, 95 grassi, 175 pro = 2815 kcal
Pareri? Consigli?
Due domande:
1) So che sono stati aperti mille thread e se ne è parlato molte volte, ma ancora non ho trovato una risposta.. Come conto le proteine vegetali? Io fino ad ora ho contato solo quelle di cereali e legumi, escludendo verdura e frutta secca.. Comunque cerco di assumere una percentuale maggiore di proteine animali rispetto alle vegetali (70/30).
2) Ogni volta che cambio fonte di chos ,grassi e pro, devo ricalcolarli ogni volta sulla dieta? Oppure posso 'generalizzare'? (faccio un esempio: se uso due marche di pasta diversi, uno con 10 g di pro e uno con 14 g ma setssa quantita di carbo, devo sempre ricalcolare tutta la dieta o devo farmi meno seghe mentali? stessa cosa per le fonti proteiche animali?)
Spero che qualche anima stavolta risponda..
Questi sono i miei dati:
-età: 18
-altezza:183
-peso: 78
-bf: 14% (non molto attendibile come risultato perchè l'ho ricavato da un sito internet, anche se molto serio) (so che il 14% di bf è altina per iniziare massa, però siccome non mi vedo eccessivamente grasso, avevo pensato di fare massa fino a marzo-aprile, per poi passare a definizione fino a fine estate.. se volete posto qualche foto così mi dite voi che è meglio fare..)
-anzianità d'allenamento: 1 anno (quasi buttato..)
Ora volevo dei vostri consigli riguardo la mia dieta per massa che mi sono fatto da solo..
Per calcolare il mio fabbisogno calorico giornaliero ho seguito una guida apposita pubblicata su un altro forum.. Da questa, i risultati che mi sono venuti sono:
-metabolismo basale = 1850 kcal
-2450 kcal nei giorni di riposo (che ho arrotondato a 2500)
-2750 kcal nei giorni di allenamento (che ho arrotondato a 2800)
Ho arrotondato in eccesso visto che sono in fase di massa.
Nei giorni di allenamento la dieta l'ho strutturata così:
2800 kcal (divisione 45, 30, 25)
315 carbo, 93 grassi, 175 pro:
colazione: 80 carbo, 20 grassi, 35 pro
spuntino: 50 carbo, 20 grassi, 30 pro
pranzo: 80 carbo, 25 grassi, 40 pro
pre wo: 20 carbo, 0 grassi, 0 pro
post wo: 30 cabro, 0 grassi, 30 pro
cena: 45 carbo, 30 grassi, 40 pro
Nei giorni di riposo invece:
2500 kcal (divisione sempre 45, 30, 25)
280 carbo, 83 grassi, 156 pro
colazione: 70 carbo, 15 grassi, 30 pro
spuntino: 40 carbo, 15 grassi, 30 pro
pranzo: 80 carbo, 15 grassi, 35 pro
spuntino: 40 carbo, 15 grassi, 30 pro
cena: 50 carbo, 20 grassi, 30 pro
Che ve ne pare come suddivisione? Puo' andare? Intanto se avete consigli sono più che bene accetti.. Nel prossimo post posterò la mia dieta, che è quello il mio vero "problema"..
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Ora posto un giorno tipo del mio piano alimentare.
Giorno on (2800 kcal):
colazione
latte 200 ml
cereali 60 g
pro in polvere 15 g
mela 1
lecitina di soia 10g
valori totali= 80 carbo, 15 grassi, 30 pro
spuntino
pane integrale 100g
affettato magro / tonno 100g
noci 15g
valori totali= 50 carbo, 20 grassi, 30 pro
pranzo
pasta 100 g
olio 25 g
verdura 200 g
carne o pesce 150 g
valori totali= 80 carbo, 25 grassi, 45 pro
pre wo
1 mela = 20 carbo
post wo
1 banana
proteine 30 g
valori totali= 20 carbo, 30 pro
cena
pane 70 g
olio 30 g
verdura 200 g
carne o pesce 200 g
valori totali= 45 carbo, 30 grassi, 40 pro
TOTALE= 315 carbo, 95 grassi, 175 pro = 2815 kcal
Pareri? Consigli?
Due domande:
1) So che sono stati aperti mille thread e se ne è parlato molte volte, ma ancora non ho trovato una risposta.. Come conto le proteine vegetali? Io fino ad ora ho contato solo quelle di cereali e legumi, escludendo verdura e frutta secca.. Comunque cerco di assumere una percentuale maggiore di proteine animali rispetto alle vegetali (70/30).
2) Ogni volta che cambio fonte di chos ,grassi e pro, devo ricalcolarli ogni volta sulla dieta? Oppure posso 'generalizzare'? (faccio un esempio: se uso due marche di pasta diversi, uno con 10 g di pro e uno con 14 g ma setssa quantita di carbo, devo sempre ricalcolare tutta la dieta o devo farmi meno seghe mentali? stessa cosa per le fonti proteiche animali?)
Spero che qualche anima stavolta risponda..
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