Dieta Massa Per Ragazzo di 20 anni....

[sari921]

Salve a tutti! Un mio amico mi ha chiesto di aiutarlo a fare una dieta per massa e non sapendo da dove cominciare mi rivolgo a voi. Sto cercando di calcolare il fabbisogno calorico giornaliero seguendo il thread in rilievo di Gawain ma mi vengono numeri esagerati (o molto alti o molto bassi).
Qualcuno potrebbe aiutarmi?
Ecco i suoi dati:
Maschio 20 anni
175 cm
72 kg
circonferenza polso 16 cm
obiettivo massa

Fa un lavoro sedentario in ufficio per 8 ore al giorno e 3 volte a settimana va in palestra per un'ora e mezza (pesi + eventuale cardio alla fine).

Questa è all'incirca la sua dieta attuale:
Colazione
yogurt bianco intero 125 g
un plum cake

Pranzo
100-150 g di pasta con sugo (o ragù, o pomodoro, o in bianco, o carbonara.... vari insomma)
un frutto

Cena
Carne o pesce (circa 200 g) o affettato (circa 100g)
Pane o grissini (100 g)
Un frutto

Il sabato sera pizza e gelato o comunque sgarro.
Il tutto condito con olio e sale (non so le quantità precise ma penso che sia più del solito cucchiaio d'olio..)

Potete aiutarmi a stilare una dieta decente per massa?

Grazie dell'aiuto!

[sari921]

Provo a postare una dieta che ho fatto io... ovviamente sarà da corregere alla grande!

Colazione (alternativa 1)
300 ml latte parzialmente scremato (pro9, carb 12, kcal 150)
cereali integrali (o tipo special k) 40-50g (carb 37, kcal 190)
4-5 mandorle (fat 6)
Colazione(alternativa 2)
200 gr fiocchi di latte (pro 22, carb 8, fat 8, kcal 182)
6 fette biscottate (carb 30)
oppure plum cake (carb 16, fat 7, kcal 137)

Spuntino (alternativa 1)
Panino (50g) (carb 32, kcal 137)
con affettato magro tipo tacchino/pollo/bresaola (70g) (pro 12, kcal 70)

Spuntino (alternativa 2)
yogurt greco (pro 17, kcal 102)

Pranzo
100 gr riso/pasta condimenti semplici (carb 79, pro 10, kcal 355 senza contareil sugo)
200g di carne rossa magra o pollo o vitello o tacchino (pro 44, kcal 260)
verdura a scelta+ 1 cucchiaio olio ExtraVergineOliva (kcal45, fat 10)

Spuntino (alternativa 1)
Panino (50g) (carb 32, kcal 137)
con affettato magro tipo tacchino/pollo/bresaola (70g) (pro 12, kcal 70)

Spuntino (alternativa 2)
yogurt greco(pro 17, kcal 102)

Se va in palestra:
Cena
200 gr carne/pesce (circa pro 44, kcal 260)
verdure + 1 cucchiai d’olio evo (kcal 45, fat 10)
pane (non molto, circa 40-50 g) (carb 32, kcal 137)
frutta

Se non va in palestra
Stessa cosa che sopra ma senza il pane

[sari921]

up

[sari921]

up

[luna80]

quanti anni ha? e poi dieta per che scopo? massa? def?

[sari921]

Ha 20 anni e vorrebbe seguire una dieta per massa...grazie mille!

[luna80]

Provo a postare una dieta che ho fatto io... ovviamente sarà da corregere alla grande!

Colazione (alternativa 1)
300 ml latte parzialmente scremato (pro9, carb 12, kcal 150)
cereali integrali (o tipo special k) 40-50g (carb 37, kcal 190)
4-5 mandorle (fat 6) via
manca una fonte proteica

Colazione(alternativa 2)
200 gr fiocchi di latte (pro 22, carb 8, fat 8, kcal 182)
6 fette biscottate (carb 30)
oppure plum cake (carb 16, fat 7, kcal 137) via

Spuntino (alternativa 1)
Panino (50g) (carb 32, kcal 137)
con affettato magro tipo tacchino/pollo/bresaola (70g) (pro 12, kcal 70)
15g di frutta secca

Spuntino (alternativa 2)
yogurt greco (pro 17, kcal 102)
frutto
20g frutta secca


Pranzo
100 gr riso/pasta condimenti semplici (carb 79, pro 10, kcal 355 senza contareil sugo)
150g di carne rossa magra o pollo o vitello o tacchino (pro 44, kcal 260)
verdura a scelta+ 1 cucchiaio olio ExtraVergineOliva (kcal45, fat 10)

Spuntino (alternativa 1)
Panino (50g) (carb 32, kcal 137)
con affettato magro tipo tacchino/pollo/bresaola (70g) (pro 12, kcal 70)
come al mattino

Spuntino (alternativa 2)
yogurt greco(pro 17, kcal 102)
come al mattino

Cena post wo
150 gr carne/pesce (circa pro 44, kcal 260)
verdure + 1 cucchiai d’olio evo (kcal 45, fat 10) via
80g riso
pane (non molto, circa 40-50 g) (carb 32, kcal 137) via
frutta via

Cena rest
150 gr carne/pesce (circa pro 44, kcal 260)
verdure + 1 cucchiai d’olio evo (kcal 45, fat 10)
pane (non molto, circa 40-50 g) (carb 32, kcal 137)
frutta via

quanto tempo dopo lo spuntino pomeridiano ti alleni? e la cena dopo quanto la fai? poi a dipendenza della risposta devo risistemarti spuntino/cena

[sari921]

quanto tempo dopo lo spuntino pomeridiano ti alleni? e la cena dopo quanto la fai? poi a dipendenza della risposta devo risistemarti spuntino/cena

Ciao! Il ragazzo si allena circa dopo 3 ore dallo spuntino e la cena la fa subito dopo l'allenamento (dopo circa 15 minuti). Grazie di tutto!

[luna80]

ah già che non era per te...

comunque va bene così ho corretto prima allora, digli di provarla per una decina di giorni e poi farti sapere come va che caso mai si rivede