Alimentazione per Forza verso Massa

[Atreides82]

Salve ragazzi vi chiedo suggerimenti sull'alimentazione da seguire da oggi in poi Ho 29 anni, alto 1.73M e quasi 4 mesi fa pesavo 89 KG ora ne peso 75. Sto iniziando a fare un programma di Forza e tra 3 4 settimane inizierò a fare Massa. Lo so che forse sarebbe il caso di perdere ulteriori 4 5KG ma questo e un aspetto che posso "rimandare" ad aprile dell'anno prossimo. Fino ad oggi mi sono alimentato cosi, vorrei capire cosa aumentare e di quanto, vi posto di seguito l'alimentazione che seguo, vario, da 4 mesi circa.

Mattina ore 9:00:
42 gr di fette Wasa integrali
100 gr di fesa di tacchino arrosto

Spuntino 10:45:
20gr di mandorle
1 Mela

Pranzo12:15:
150 gr di carciofi, finocchi, erba
2 cucchiai di EVO
80 gr di pasta o riso
160 gr di carne o 200 gr di pesce

pre wo 6gr di aminoacidi ram
WO alle 14:30
post wo circa 16:00-16:30 1banana e 2 fette wasw integrali

Cena:
250 gr di verdure
2 Cucchiaio EVO
160 gr di carne o 200 di pesce

nei giorni off come spuntino pomeridiano prendo
200 gr di ananas o mele
20 gr di mandorle

orientativamente cosi sto sulle 1650 Kcal quanto e dove dovrei aumentare? grazie a tutti