Salve gente di BodyWeb!!Mi presento, mi chiamo Jacopo, ho 20 anni e vengo da Pistoia.
Mi alleno da circa 3 anni in palestra, ma da quest'anno vorrei cominciare seriemente, con diete ed allenamenti mirati al BB. Su internet ho trovato molti articoli sulle diete, da questi ho cercato di stilare una dieta.
Veniamo al dunque, recentemente mi sono innamorato dell'attività aerobica, quindi vorrei integrare il mio allenamento di massa con quello diciamo di aerobica. Ho scritto diciamo poichè in questo periodo la farei in modo più blando, stando così in fascia cerco di distruggere il meno possibile quel poco di buono che forse sono riuscito a combinare nei giorni di sala pesi.
Detto questo cerchiamo di schematizzare il più possibile questo post, che spero sia costruttivo sia per me che per altri aspiranti bb.
Dati personali:
Età:20
Altezza: 171 cm
Peso: 68-69kg
Percentuale massa grassa: indeterminata, devo misurarla,,,a occhio sarò al 15% si intravede che sotto quello strato di ciccietta c'è qualcosa definito addominale sui manuali di anatomia
Obiettivi:
-per quanto riguarda la palestra il mio obiettivo è metter su 2 kg di massa magra, cercando di metter su meno ciccia possibile.
-per la corsa, vorrei arrivare a fine anno a fare 15km
Allenamenti: 5 a settemina così suddivisi:
Lunedì-->palestra
Martedì-->corsa
Mercoledì-->palestra
Giovedì-->riposo
Venerdì-->palestra
Sabato-->corsa
Domenica-->riposo
Tralasciando i calcoli mi verrebbero fuori i seguenti dati:
Fabbisogno giornaliero: 2324Kcal
Inizialmente proverò con un apporto calorico del 10% maggiore rispetto al fabbisogno giornaliero, poi dopo 4 settimane osservo se ci sono stati cambiamenti.
Leggendo qua e là per il forum, mi sono imbattuto sulla ciclizzazione dei carboidrati, ho letto che ottima in fase di definizione e che per alcuni individui ha portato anche ad un leggero aumento di massa. Ora ho pensato di attuare questa tecnica ad una dieta per l'aumento della massa muscolare. Così facendo ho pensato di strutturare la dieta durante la settimana sull'alternanza di giorni ad alto,medio,basso carico di caboidrati.
Così facendo ho pensato di fare in questo modo (suddivisione macronutrienti in percentuale così disposti: CHO-PRO-GRA):
LUNEDI: Palestra--->Alto 45-25-30
MARTEDI: Corsa--->Medio 40-25-35
MERCOLEDI: Palestra--->Medio 40-25-35
GOVEDI: Riposo---> Basso 35-25-40
VENERDI: Palestra---> Alto 45-25-30
Sabato: Corsa--->Medio 40-25-35
Domenica: Riposo---> Basso 35-25-40
questa sarebbe una bozza della dieta:
Oggi Giovedì giuorno di riposo quindi effettuerei questa suddivisione:
35-25-40
FGC:2324 Kcal
FGC per massa: 2550
Per oggi la distribuzione dei macronutrienti risulta:
PRO: 160g--->640Kcal
CHO: 223g--->893Kcal
GRA:113g--->1020Kacal
COLAZIONE:
250Ml di latte P.S+Cappuccino in polvere: CHO 21g, PRO 9,5g , GRA 5,36g
2Fette biscottate con marmellata: CHO 30g , PRO 2,6g , GRA 2,3g
SPUNTINO METTA' MATTINA: 2 fette di pan carrè+100gr di tonno sgocciolato + 25g noci +1frutto : CHO 48g, PRO 27g, GRA 30g
PRANZO: 100g riso+2 cucchiai di olio+20g di parmigiano: CHO 21, PRO 7, GRA 25,6g
100 g di petto di pollo alla griglia + 1 cucchiai EVO+50g pane: CHO 32g, PRO:30g GRA 12
insalata mista: CHO 10g
100g UVA: CHO 15,6g
SPUNTINO META POMERIGGIO: 3 fette pan carrè+frittata(100Ml albumi+ 25Ml tuorlo)+ 1 cucchiaio EVO+30g FOrmaggio fresco: CHO 41g, PRO 20g, GRA 21g
CENA:
150g ceci + 1 cucchiao EVO+ 2 gallette di riso: CHO 29g PRO 9 GRA 13,5g
100g pollo: PRO30g
PRENANNA: 25g proteine in polvere
Mi alleno da circa 3 anni in palestra, ma da quest'anno vorrei cominciare seriemente, con diete ed allenamenti mirati al BB. Su internet ho trovato molti articoli sulle diete, da questi ho cercato di stilare una dieta.
Veniamo al dunque, recentemente mi sono innamorato dell'attività aerobica, quindi vorrei integrare il mio allenamento di massa con quello diciamo di aerobica. Ho scritto diciamo poichè in questo periodo la farei in modo più blando, stando così in fascia cerco di distruggere il meno possibile quel poco di buono che forse sono riuscito a combinare nei giorni di sala pesi.
Detto questo cerchiamo di schematizzare il più possibile questo post, che spero sia costruttivo sia per me che per altri aspiranti bb.
Dati personali:
Età:20
Altezza: 171 cm
Peso: 68-69kg
Percentuale massa grassa: indeterminata, devo misurarla,,,a occhio sarò al 15% si intravede che sotto quello strato di ciccietta c'è qualcosa definito addominale sui manuali di anatomia
Obiettivi:
-per quanto riguarda la palestra il mio obiettivo è metter su 2 kg di massa magra, cercando di metter su meno ciccia possibile.
-per la corsa, vorrei arrivare a fine anno a fare 15km
Allenamenti: 5 a settemina così suddivisi:
Lunedì-->palestra
Martedì-->corsa
Mercoledì-->palestra
Giovedì-->riposo
Venerdì-->palestra
Sabato-->corsa
Domenica-->riposo
Tralasciando i calcoli mi verrebbero fuori i seguenti dati:
Fabbisogno giornaliero: 2324Kcal
Inizialmente proverò con un apporto calorico del 10% maggiore rispetto al fabbisogno giornaliero, poi dopo 4 settimane osservo se ci sono stati cambiamenti.
Leggendo qua e là per il forum, mi sono imbattuto sulla ciclizzazione dei carboidrati, ho letto che ottima in fase di definizione e che per alcuni individui ha portato anche ad un leggero aumento di massa. Ora ho pensato di attuare questa tecnica ad una dieta per l'aumento della massa muscolare. Così facendo ho pensato di strutturare la dieta durante la settimana sull'alternanza di giorni ad alto,medio,basso carico di caboidrati.
Così facendo ho pensato di fare in questo modo (suddivisione macronutrienti in percentuale così disposti: CHO-PRO-GRA):
LUNEDI: Palestra--->Alto 45-25-30
MARTEDI: Corsa--->Medio 40-25-35
MERCOLEDI: Palestra--->Medio 40-25-35
GOVEDI: Riposo---> Basso 35-25-40
VENERDI: Palestra---> Alto 45-25-30
Sabato: Corsa--->Medio 40-25-35
Domenica: Riposo---> Basso 35-25-40
questa sarebbe una bozza della dieta:
Oggi Giovedì giuorno di riposo quindi effettuerei questa suddivisione:
35-25-40
FGC:2324 Kcal
FGC per massa: 2550
Per oggi la distribuzione dei macronutrienti risulta:
PRO: 160g--->640Kcal
CHO: 223g--->893Kcal
GRA:113g--->1020Kacal
COLAZIONE:
250Ml di latte P.S+Cappuccino in polvere: CHO 21g, PRO 9,5g , GRA 5,36g
2Fette biscottate con marmellata: CHO 30g , PRO 2,6g , GRA 2,3g
SPUNTINO METTA' MATTINA: 2 fette di pan carrè+100gr di tonno sgocciolato + 25g noci +1frutto : CHO 48g, PRO 27g, GRA 30g
PRANZO: 100g riso+2 cucchiai di olio+20g di parmigiano: CHO 21, PRO 7, GRA 25,6g
100 g di petto di pollo alla griglia + 1 cucchiai EVO+50g pane: CHO 32g, PRO:30g GRA 12
insalata mista: CHO 10g
100g UVA: CHO 15,6g
SPUNTINO META POMERIGGIO: 3 fette pan carrè+frittata(100Ml albumi+ 25Ml tuorlo)+ 1 cucchiaio EVO+30g FOrmaggio fresco: CHO 41g, PRO 20g, GRA 21g
CENA:
150g ceci + 1 cucchiao EVO+ 2 gallette di riso: CHO 29g PRO 9 GRA 13,5g
100g pollo: PRO30g
PRENANNA: 25g proteine in polvere
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