Aumentare massa muscolare

[Enne]

Buonasera a tutti!
Mi chiamo Niccolò, 21 anni compiuti, altezza 1.87, peso attuale 81.2 kg
Dopo messo su un po' di peso, e circa 3 mesi fa ho deciso di mettermi a dieta. Seguendo diete improvvisate sono passato da circa 87+kg agli attuali 81.2kg.
Ho acquistato una bilancia ad analisi corporea e i dati odierni sono:
Massa grassa: 10.4%
Massa muscolare: 45.2%
Al momento non ho una vera e propria dieta, posso dire che sto evitando di mangiare pane, pasta ecc dando priorità a tacchino, pollo e bresaola, frutta (principalmente pesche in questo periodo) e verdura.
di solito mangio:
colazione: 70g bresaola/100g prosciutto crudo sgrassato + 1 fetta di pane
pranzo: 150g tacchino o pollo+pomodori/insalata
cena: abbastanza variabile: pesce o carne + verdura + frutta
Mi rendo conto che questo non è il metodo giusto per aumentare la massa corporea, valutando anche che faccio solo 3 pasti al giorno (Oltretutto sono a malapena definito nella zona addominale) ma nella mia ignoranza non so esattamente come muovermi.
Mi sto allenando in casa: principalmente corpo libero, con l'aggiunta di manubri e un sacco da boxe (immagino che non sia il posto giusto in cui chiederlo, ma avrei bisogno anche di una scheda di allenamento non "improvvisata")

Grazie a chiunque leggerà e risponderà a questo topic
A presto

[Manx]

Non è il numero dei pasti a far la differenza (c'è chi mangia 2 volte o 1 algiorno...) ma la quantità e la qualità. Soprattutto il tuo approccio con i carboidrati (pane,riso,pasta) èsbagliato, perché non devi affatto eliminarli. Anche semancano molte delle grammature...quella dieta è iperscarna...e massa non ne metterai di certo,anzi, brucerai quella poca che forse hai costruito....guarda come sono impostate le diete qui in sezione.

Per l'allenamento c'é la sezione apposita...ma per i tuoi scopi ci vuole una attrezzatura vera...

[titanium]

oltre a quello detto da manx scriverei anche i condimenti che usi tipo olio ecc....