Adeguamento del mio regime alimentare

[fabreezer]

Vengo da un anno di definizione, in cui sono diventato molto qualitativo, sebbene i volumi sia scesi.
Da Lunedì prossimo rinizierò l'allenamento e, con esso, soprattutto un nuovo regime alimentare.

Il mio obiettivo principale è aumentare di peso, in modo molto pulito e senza fretta alcuna.

Il mio attuale regime alimentare è il seguente:
GIORNI OFF
Calorie: 2200Kcal

Colazione
- 250ml latte UHT Zymil
- 250g albumi
- 1/3 cucchiaino di cacao magro
- 100g banana
- 10g mandorle-noccioline-burro d'arachidi/9g noci
- 4 fette biscottate integrali

Spuntino mattina
- 100g tonno-fesa di tacchino-prosciutto crudo-petto di pollo o di tacchino
- 1 frutto da 200g
- 10g mandorle-noccioline-nocciole-burro d'arachidi/9g noci
- 50g pane di segale integrale/33g piadina integrale

Pranzo
- 45g riso integrale/100g pane di segale integrale/69g piadina integrale
- 200g merluzzo lesso/2 uova + 100g albumi/150g petto di pollo o tacchino
- verdura a volontà (almeno 300g)
- 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva

Spuntino pomeriggio
- 100g tonno/100g fesa di tacchino/100g prosciutto crudo/100g petto di pollo o di tacchino
- 1 frutto da 200g
- 10g mandorle-noccioline-nocciole-burro d'arachidi/9g noci
- 50g pane di segale integrale/33g piadina integrale

Cena
- 250g merluzzo lesso/2 uova + 150g albumi/180g petto di pollo o di tacchino
- verdura a volontà (almeno 300g)
- 2 cucchiai di olio extra vergine

Pre-nanna
- 180g fiocchi di latte

Facendo due calcoli:

PRO 209,77 g --> 839,08 cal = 38% del fabbisogno giornaliero
GLU 171,70 g --> 686,8 cal = 31%
LIP 75,34 g --> 678,06 cal = 31%

GIORNI ON
Calorie: 2468Kcal

Colazione
- 250ml latte UHT Zymil
- 250g albumi
- 1/3 cucchiaino di cacao magro
- 100g banana
- 10g mandorle-noccioline-burro d'arachidi/9g noci
- 4 fette biscottate integrali

Spuntino mattina
- 100g tonno/100g fesa di tacchino/100g prosciutto crudo/100g petto di pollo o di tacchino
- 1 frutto da 200g
- 10g mandorle-noccioline-burro d'arachidi/9g noci
- 75g pane di segale integrale/50g piadina integrale

Pranzo
- 100g riso integrale/220g pane di segale integrale/164g piadina integrale
- 200g merluzzo lesso/2 uova + 100g albumi/150g petto di pollo o tacchino
- verdura a volontà (almeno 300g)
- 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva

Spuntino pomeriggio
- 100g tonno-fesa di tacchino-prosciutto crudo-petto di pollo o di tacchino
- 1 frutto da 200g
- 10g mandorle-noccioline-burro d'arachidi/9g noci
- 75g pane di segale integrale/50g piadina integrale

Cena
- 250g di merluzzo lesso/2 uova + 150g albumi/180g petto di pollo o di tacchino
- verdura a volontà (almeno 300g)
- 2 cucchiai di olio extra vergine

Pre-nanna
- 180g fiocchi di latte

Facendo due calcoli:

PRO 216g (215,87g) --> 864Kcal = 35% del fabbisogno giornaliero
GLU 232g (231,715g) --> 928cal = 38%
LIP 75g (75,07g) --> 675,9Kcal = 27%

Ora, però, voglio abbandonare la metodologia a sbalzo calorico alternato (molto utile, a mio avviso, nei periodo di taglio, o pareggio, calorico).

Detto ciò, il surplus calorico devo considerarlo tenendo in considerazione i soli allenamenti settimanali?
Per farvi capire, pensavo a questo:

Sur. cal. = (N * cal)/7

dove N sta per numero di allenamenti e cal la quantità di calorie da aggiungere al metabolismo basale, tenendo conto del dispendio energetico dovuto al lavoro e all'allenamento

Cioè, ogni volta che mi alleno introduco tot calorie in più rispetto a quelle che servono a pareggiare la spesa.

Ad esempio, mettiamo che mi alleni tre volte la settimana e che voglia introdurre 300Kcal in più:
Sur. cal. = (3 * 300)/7 = 129Kcal in più al giorno

Secondo voi, potrebbero bastare, tenendo presente il mio obiettivo?