Salve a tutti, da ottobre inizierò un ciclo di massa.. vi riassumo la mia situazione:
Peso 70 Chili circa, sono alto 168 cm, il mio BF è attorno al 20%. Ho perso 30 chili nell'ultimo anno. A settembre finito il Ciclo di OEP, Acetyl Carnitina, Omega3 ho deciso di adottare questa integrazione:
Il mio Metabolismo Basale è di 1650Kcal, il mio Fabbisogno giornaliero di 2100 Kcal, ho pensato di Strutturare questa alimentazione da 2800Kcal mantenendo 160g di Proteine Nobili, 70g di grassi Buoni, 290g di Carboidrati, Principalmente da Carboidrati complessi, frutta a basso IG, Verdura e Destrosio per il PostWO. Ecco cosa ne è uscito fuori:
GIorni in cui mi alleno alle 13.00
Giorni in cui mi alleno alle 19.30
Nell'allenamento alle 13 ho dovuto fare un po di mobilitazione carboidrati perchè non volevo dare 2 Cene XD essendo che alle 15 inizio a lavorare e finisco l'allenamento alle 14.30 circa..
Secondo voi, l'alimentazione nei giorni OFF, di quante calorie deve essere? 2200-2300?
Grazie per i vostri preziosi consigli
Peso 70 Chili circa, sono alto 168 cm, il mio BF è attorno al 20%. Ho perso 30 chili nell'ultimo anno. A settembre finito il Ciclo di OEP, Acetyl Carnitina, Omega3 ho deciso di adottare questa integrazione:
ON 100% Whey Protein[ON COlazione-PostWO] [OFF Colazione-Prenanna]
Modern BCAA [ON PostWo 10g]
Creatina Ethyl Ester [ON 5g Pre 5g Post] [OFF 5g pre pranzo-colazione]
PreWorkout [ON 1 scoop 30 minuti preWO]
Anabolic Pump [ ON Colazione - Pranzo - Cena] [OFF Pre Carbo Complessi >40g]
Animal M Stack [ON 45m PreWo] [OFF 30m Pre Cena]
Ultra Omega 3 [2 caps Colazione - Pranzo]
Nutrabolics Glutabolic [ON 10g PostWo]
Destrosio Dextro Plus [40g PostWO]
Modern BCAA [ON PostWo 10g]
Creatina Ethyl Ester [ON 5g Pre 5g Post] [OFF 5g pre pranzo-colazione]
PreWorkout [ON 1 scoop 30 minuti preWO]
Anabolic Pump [ ON Colazione - Pranzo - Cena] [OFF Pre Carbo Complessi >40g]
Animal M Stack [ON 45m PreWo] [OFF 30m Pre Cena]
Ultra Omega 3 [2 caps Colazione - Pranzo]
Nutrabolics Glutabolic [ON 10g PostWo]
Destrosio Dextro Plus [40g PostWO]
GIorni in cui mi alleno alle 13.00
Codice:
Cal Carb Prot Gra
Ore 8.30
Colazione
Fette Segale Wasa n.7 214 40,36 6,50 1,1
Latte Parzialmente Scremato 150ml 070 7,50 5,00 2,0
Whey in polvere 37g 146 5.00 30,00 1,2
Frutta di Stagione 100 24,00 0,10 0,2
Mandorle 20g 121 1,00 2,28 11,0
650 77,00 35,00 14,5
Frutta:
220g Mele | 270g Pera | 240g Ananas | 350g Fragole | 250g Ciliegie |
300g Anguria | 430g Melon | 280g Arance | 340g Albicoc | 350g Pesche
Variante Frutta-Marmellata Hero Diet: frutta Metà + 65g Hero diet
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Spuntino 11.00
Fette Segale Wasa n.6 180 35,00 5,60 1,0
Frutta di Stagione 100 24,00 0,10 0,2
Mandorle 25g 150 1,15 2,86 14,0
Alimento Proteico(tonno) 064 0,00 14,00 0,8
400 42,91 14,00 16,0
Frutta:
220g Mele | 270g Pera | 240g Ananas | 350g Fragole | 250g Ciliegie |
300g Anguria | 430g Melon | 280g Arance | 340g Albicoc | 350g Pesche
Carne-Pesce:
40g Bresaola | 56g Tonno | 90g Carne in Scatola | 50g Fesa Tacchino
Carbo:
75g Pane Integrale
Ore 13.00 Workout
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Ore 14.30
PostWo
PostWo:
Destrosio 160 40,00 0,00 0,0
Whey in polvere 37g 146 5.00 30,00 1,2
300 45,00 30,00 1,2
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Ore 16.30
Merenda:
Fette Segale Wasa n.7 214 40,36 6,50 1,1
Frutta di Stagione 050 12,00 0,05 0,1
Mandorle 25g 150 1,15 2,86 14,0
Fesa di tacchino-pollo 75g 085 1,50 15,00 1,5
500 55,00 15,00 15,5
Frutta:
110g Mele | 135g Pera | 120g Ananas | 175g Fragole | 125g Ciliegie |
150g Anguria | 215g Melon | 140g Arance | 170g Albicoc | 175g Pesche
Carbo:
90g Pane Integrale
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Ore 21.00
Cena:
Fette Segale Wasa n.7 214 40,36 6,50 1,1
Carne-Pesce 300 0,00 64,00 2,0
Verdura Varia 100 15,00 0,00 0,0
Olio Extravergine 25g 225 0,00 00,00 25,0
840 65,00 64,00 28,0
Verdura Varia:
500g Lattuga | 560g Pomodoro | 350g Broccoli | 300g Spinaci |
550g Fagiolini 1000g Finocchi | 570g Zucchine | 550g Melanzane |
500g Funghi | 780g Radicchio | 350g Peperoni |
Carne-Pesce:
300g Pollo | 400g Merluzzo | 300g Noce Manzo | 280g Tonno | 200g Bresaola
400g Cernia | 300g Fesa tacchino | 500g Gamberi |
Carbo:
Pane Integrale 90g - Riso Integrale 60g - Mais DOlce 240 - Patate 240g -
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Totale 2800Kcal | Carboidrati 290g - Proteine 160g - Grassi 82g | Percentuale 55-30-15
Codice:
Cal Carb Prot Gra
Ore 8.30
Colazione
Fette Segale Wasa n.7 214 40,36 6,50 1,1
Latte Parzialmente Scremato 150ml 070 7,50 5,00 2,0
Whey in polvere 37g 146 5.00 30,00 1,2
Frutta di Stagione 100 24,00 0,10 0,2
530 76,00 35,00 4,5
Frutta:
220g Mele | 270g Pera | 240g Ananas | 350g Fragole | 250g Ciliegie |
300g Anguria | 430g Melon | 280g Arance | 340g Albicoc | 350g Pesche
Variante Frutta-Marmellata Hero Diet: frutta Metà + 65g Hero diet
----------------------------------------------------------------------
Ore 11.00
Spuntino:
Frutta di Stagione 050 12,00 0,05 0,1
Mandorle 25g 150 1,15 2,86 14,0
Fesa di tacchino-pollo 75g 085 1,50 15,00 1,5
285 14,65 18,00 15,5
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Ore 13.00
Pranzo
Fette Segale Wasa n.7 214 40,36 6,50 1,1
Carne-Pesce 150 0,00 32,00 2,0
Verdura Varia 100 15,00 0,00 0,0
Olio Extravergine 25g 225 0,00 00,00 25,0
690 55,00 32,00 28,1
Verdura Varia:
500g Lattuga | 560g Pomodoro | 350g Broccoli | 300g Spinaci |
550g Fagiolini 1000g Finocchi | 570g Zucchine | 550g Melanzane |
500g Funghi | 780g Radicchio | 350g Peperoni |
Carne-Pesce:
150g Pollo | 200g Merluzzo | 150g Noce Manzo | 140g Tonno | 100g Bresaola
200g Cernia | 280g Carne Scatola | 150g Fesa tacchino | 250g Gamberi
Carbo:
Pane Integrale 90g - Riso Integrale 60g - Mais DOlce 240 - Patate 240g -
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Ore 17.00 (Inizio wo 19.00 - Fine Wo 21.00)
Spuntino PreWo
Fette Segale Wasa n.3 092 17,30 2,80 0,5
Frutta di Stagione 100 24,00 0,10 0,2
Mandorle 25g 150 1,15 2,86 14,0
Alimento Proteico(tonno) 064 0,00 14,00 0,8
400 42,91 14,00 15,5
Frutta:
220g Mele | 270g Pera | 240g Ananas | 350g Fragole | 250g Ciliegie |
300g Anguria | 430g Melon | 280g Arance | 340g Albicoc | 350g Pesche
Carne-Pesce:
40g Bresaola | 56g Tonno | 90g Carne in Scatola | 50g Fesa Tacchino
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Ore 22.00
PostWo:
Destrosio 160 40,00 0,00 0,0
Whey in polvere 37g 146 5.00 30,00 1,2
300 45,00 30,00 1,2
Carbo ALto IG:
45g Riso Bianco | 60g Pane Bianco | 6pz Gallette Riso | 220g Patate Dolci
Carne-Pesce:
150g Pollo | 200g Merluzzo | 150g Noce Manzo | 140g Tonno | 100g Bresaola
200g Cernia | 280g Carne Scatola | 150g Fesa tacchino | 250g Gamberi
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Cena
Fette Segale Wasa n.7 214 40,36 6,50 1,1
Carne-Pesce 150 0,00 32,00 2,0
Verdura Varia 100 15,00 0,00 0,0
Olio Extravergine 15g 135 0,00 00,00 15,0
600 55,00 32,00 18,0
Verdura Varia:
500g Lattuga | 560g Pomodoro | 350g Broccoli | 300g Spinaci |
550g Fagiolini 1000g Finocchi | 570g Zucchine | 550g Melanzane |
500g Funghi | 780g Radicchio | 350g Peperoni |
Carne-Pesce:
150g Pollo | 200g Merluzzo | 150g Noce Manzo | 140g Tonno | 100g Bresaola
200g Cernia | 280g Carne Scatola | 150g Fesa tacchino | 250g Gamberi
Carbo:
Pane Integrale 90g - Riso Integrale 60g - Mais DOlce 240 - Patate 240g -
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Totale 2800Kcal | Carboidrati 290g - Proteine 160g - Grassi 82g | Percentuale 55-30-15
Secondo voi, l'alimentazione nei giorni OFF, di quante calorie deve essere? 2200-2300?
Grazie per i vostri preziosi consigli
