Consigli Alimentazione Ipertrofia (Carbo-Pro-Kcal-Grassi già calcolati)

[BodyBuilder87]

Salve a tutti, cerco consigli per la mia scheda di nutrizione, e dato che qui è pieno di esperti ho pensato di rompervi un po’ le scatole.
Ho 24 anni, sono 1.77, peso 74 Kg, faccio palestra da 2 anni in modo assiduo, 4 totali.
% BF: 10,3%
Intolleranze: Grano, Albumi.

Alimentazione Ipertrofia

Colazione (9:00)

-Succo d’arancia 200 ml 90 Kcal---0.94 gr pro---10 gr carbo
-Whey 40 gr 115 Kcal---30 gr pro---7 gr carbo-1.8 gr grassi
-Fette Biscottate di Kamut 50 gr 180 Kcal ---7 gr pro---33 gr carbo---3.7 gr grassi
-Mandorle/Noci 15 gr 73 Kcal---2.6 gr pro---2.4 gr carbo---6.25 gr grassi
-Miele di Acacia 30 gr 110 Kcal---20 gr carbo

Alternativa

-Latte (al posto del succo di arancia) 200 ml 84 Kcal--- 7 gr pro---10 gr carbo---2 gr grassi

Spuntino (11:00)

-Pan Bauletto di Kamut 60 gr 180 Kcal---8 gr pro---27 gr carbo---2 gr grassi
-Bresaola 100 gr 150 Kcal---32 gr pro---1 gr grassi
-Mandorle/Noci 15 gr 73 Kcal---2.6 gr pro---2.4 gr carbo---6.25 gr grassi

Alternativa

-Succo d’arancia 200 ml 90 Kcal 0.94 gr pro (in più se non l’ho presa la mattina)
-Tonno al naturale 100 gr 103 Kcal---25.1 gr pro---0.3 gr grassi (al posto della bresaola)
-Fesa di tacchino 100 gr. 107 Kcal---24 gr pro---1.2 gr grassi (al posto della bresaola)

Pranzo (13:00)

-Riso 100 gr 358 Kcal---6.5 gr pro---80 gr carbo---0.50 gr grassi
-Petto di taccino 200 gr 256 Kcal---26 gr pro---4 gr grassi
-Verdura (Finocchi, Iceberg, Pomodori) a piacere
-Olio di oliva 2 cucchiai
-Fagioli Borlotti 150 gr 140 Kcal---4.5 gr pro---7 gr carbo---0.3 gr grassi
-Olio di Oliva 2 cucchiai

Alternative

-Pasta di Kamut 100 gr 351 Kcal---14 gr pro---71 gr carbo---1 gr grassi (al posto del riso)
-Soia 150 gr. 139 Kcal---11.3 gr pro---8.7 carbo---5 gr grassi (al posto dei fagioli)
-Carne di Maiale 200 gr 220 Kcal---40 gr pro---6.5 gr grassi (al posto del tacchino)
-Carne di bovino 200 gr 206 Kcal---40 gr pro---5 gr grassi (al posto del tacchino)
-Spigola 200 gr 228 Kcal---38 gr pro---3.70 gr grassi (al posto del tacchino)
-Salmone 150 gr 33 gr pro---250 Kcal---37 gr grassi (al posto del tacchino)


Spuntino Pre-Wo (16:00)

-Yogurt Total 0% 200 gr 124 Kcal---20 gr pro---6 gr carbo
-Miele di Acacia 30 gr 110 Kcal---20 gr carbo
-Mandorle/Noci 30 gr 150 Kcal---5 gr pro---5 gr carbo---13 gr grassi
-1 Pesca

Alternative

-Pan Bauletto di Kamut 60 gr 180 Kcal---8 gr pro---27 gr carbo---2 gr grassi PIU’:
-Tonno al naturale 100 gr 103 Kcal---25.1 gr pro---0.3 gr grassi
Oppure
-Fesa di tacchino 100 gr. 107 Kcal---24 gr pro---1.2 gr grassi
Oppure
-Bresaola 100 gr 150 Kcal---32 gr pro---1 gr grassi
-Fiocchi di latte 200 gr 180 Kcal---22.4 gr pro---4.6 gr carbo---8 gr grassi (al posto dello Yogurt)

Spuntino Pre-Wo (18:00)

-2 compresse di BCAA
-10 gr Creative Fizz

Spuntino Post-Wo (20:00)
-1 Banana
-3 compresse di BCAA

Cena (20:30)

-Carne di bovino 200 gr 206 Kcal---40 gr pro---5 gr grassi(al posto del tacchino)
-Soia 150 gr. 139 Kcal---11.3 gr pro---8.7 carbo---5 gr grassi
-Verdura (Finocchi, Iceberg, Pomodori) a piacere
-Patate Lesse/Purè/Patate al forno 200 gr 154 Kcal ---4 gr pro---35 gr carbo---0.2 gr grassi
-2 Cucciai di olio

Alternative

-Petto di tacchino 200 gr 256 Kcal---26 gr pro---4 gr grassi (al posto del bovino)
-Fagioli Borlotti 150 gr 140 Kcal---4.5 gr pro---7 gr carbo---0.3 gr grassi (al posto della soia)
-Carne di Maiale 200 gr 220 Kcal---40 gr pro---6.5 gr grassi (al posto del bovino)
-Carne di bovino 200 gr 206 Kcal---40 gr pro---5 gr grassi (al posto del bovino)
-Spigola 200 gr 228 Kcal---38 gr pro---3.70 gr grassi (al posto del bovino)
-Salmone 150 gr 33 gr pro---250 Kcal---37 gr grassi (al posto del bovino)

Spuntino Pre-nanna

-1 Pesca
-Fiocchi di latte 200 gr 180 Kcal---22.4 gr pro---4.6 gr carbo---8 gr grassi

Alternative

-Yogurt Total 0% 200 gr 180 Kcal---22.4 gr pro---4.6 gr carbo---8 gr grassi (al posto dei Fiocchi di latte)

Medie assunzioni giornaliere

-Medie assunzioni giornaliere
-Media Kcal assunte: 2750/2850 Kcal
-Media Carboidrati assunti: 250/270 grammi
-Media Proteine assunte: 215/225 grammi
-Media Grassi assunti: 77 grammi

Note Finali

-2 volte a settimana mangio pesce (salmone o spigola)

Domande per voi

Questa è la mia scheda di nutrizione, fatta da me seguendo vari consigli.

Voi esperti potreste aiutarmi a migliorarla?

-Mangio poco? Troppo?
-Le maltodestrine caseine servono? E quando dovrei assumerle?
-C’è qualche integratore che non assumo essenziale per la dieta ipertrofica?

[brosgym]

Finalmente!!! Qualcuno che scrive Kcal e nutrienti!!

Allorta non male, leverei la pesca dal prenanna, e comunque tienilo se hai fame non è necessario.

Troppe o troppo poche...difficile dirlo, diciamo che potrebbe essere una buona base dalla quale partire.

le pro potresti portarle tranquillamente a 140-180, così sei a quasi 3g per Kg non penso tu ne abbia bisogno.

I bcaa prendili tutti prima e magari qualcuno in più!

Ti rispondo brevemente per le altre che sono tema da sezione integratori.

Caseine buone nel prenanna, ma quello che usi va bene.

Maltodestrine al posto della banana, ma...vedi sopra.

Essenziali sono solo dieta ed allenamento.

[mikee08]

bros perche consigli di assumere bcaa prima dell'allenamento? Io, con una dieta ipercalorica come questa li prenderei tutti dopo (8 compresse)

[brosgym]

bros perche consigli di assumere bcaa prima dell'allenamento? Io, con una dieta ipercalorica come questa li prenderei tutti dopo (8 compresse)

Post la prima cosa da prendere sono carbo ad alto IG, poi cena, li vedo meglio pre come energetici ed antifatica/catabolici.