Dieta massa senza sporcarsi troppo

[guerriero91]

Buonasera ragazzi, premetto che mi alleno in maniera seria da quasi un anno e i risultati si sono visti. pesavo 76 kg di grasso ora sono 62 kg definiti per un'altezza di 171 cm.
da un paio di settimane sto seguendo una scheda per la massa muscolare alla quale volevo abbinare una buona dieta, quindi mi aspetto molti consigli da parte vostra.
preciso subito che tendo a sporcarmi abbastanza e abbastanza in fretta, questo penso sia da tenere in conto.


Dati
Età 20
Peso 62 kg
Altezza 1,71 m
anzianità allenamento 1 anno

Dieta attuale

MATTINA
capuccino non zuccherato
2 fette biscottate con marmellata light (67 kcal/100g)
1 fetta biscottata secca

PRANZO
riso integrale 80 g oppure pasta integrale 80 g
bresaola 50 g oppure una scatoletta di tonno al naturale oppure fesa di tacchino 70 g
verdura (terrina di insalata, pomodori cetrioli) + un cucchiaio di EVO
frutto (mela o pesca o pruga o pera)

PRE WORK
30 g di albume cotto in padella antiaderente
caffè amaro

POST WORK
gallette di riso (circa 3 gallette)

CENA
Petto di pollo oppure bistecche varie circa 200 g
formaggio fresco light oppure ricotta (1 cucchiaio grande)
verdura (come sopra)
frutto

PRE NANNA
50 g di fiocchi di latte

SPUNTINO MATTUTINO O POMERIDIANO(nei giorni off)
30 g di bresaola o fesa
4-5 mandorle

SGARRI
una volta alla settimana mi concedo una pizza abbastanza piena oppure una pasta molto condita.




A voi ragazzi!
Grazie per i consigli

[brosgym]

Non è male , anche se mancano proteine a colazione, nel prenanna puoi evitare le mandorle, ma se non passa molto dalla cena, sposterei il prenanna a colazione.

Fai i conti di kcal e nutrienti, così si valuta meglio.