dieta massa dopo 2mesi di stop

[lanko]

età:19
peso:70
altezza:1.77

mattino:
1 cps vitamine universal
500ml latte scremato
4fette biscottate+marmellata

pranzo:
100g pasta
150/200 gr carne o tonno
1 cucchiaio olio
verdure se capitano


spuntino GIORNI ON:
60gr gallette riso
150gr fesa tacchino

cena:
100gr pasta o pane
100/200gr carne o pesce
1 cucch olio
verdure...


so che al mattino sarebbe opportuno integrare con whey ma per le prox due settimane posso utilizzare solo il latte..
come dieta può andare per mettere su un po di kili che ho perso nei mesi di inattività??