Salve ragazzi, vorrei sottoporre ai vostri pareri questo schema dietetico che ho elaborato. Come da titolo, si tratta di un ibrido tra carb cycling e dieta metabolica e le modifiche riguardano ovviamente la distribuzione dei carboidrati durante i giorni settimanali. É una dieta progettata con l'obbiettivo "lean bulk", massa molto pulita e controllata (per chi come me é un ex-sovprappeso e tende a salire di peso facilmente e sporcarsi). Per questo obbiettivo ho pensato di tenere la media calorica settimanale intorno al mantenimento, con sbalzi calorici a carico dei carboidrati. Per esempio, se il mio mantenimento fosse 2500 kcal/die, nei giorni on starei a 3000 e negli off a 2000
(é solo un esempio per rendere l'idea). La considero un ibrido tra carb cycling e metabolica perché avevo pensato di inserire i carboidrati soltanto nei giorni di workout (nel mio caso 3 volte a settimana), alternandoli a giorni "metabolici", ovvero high fat e pro, con grassi prevalentemente insaturi (evo, noci e pesce grasso) e qualche saturo da tuorli d'uovo e carne rossa. In pratica é come se "splittassi" la ricarica del weekend in 3 giorni settimanali (ovvero i giorni di workout). Nei giorni di workout non scenderei mai sotto i 250 gr di carbo (quota minima destinata al giorno in cui allenerei i gruppi muscolari meno carenti) e non salirei mai sopra i 400 gr (quota destinata all'allenamento dei gruppi più carenti). Tutte le fonti di carboidrati escluso il post-workout devono essere a basso ig (avena, riso integrale, pasta integrale, pane di segale, ecc.), mentre nel post-workout utilizzerei almeno 1 gr di cho ad alto ig x kg di peso (di cui 20-30 gr zuccheri semplici, il resto amidacei).
Lo schema dovrebbe essere pressoché così:
lunedì: 250 gr di carbo, proteine alte, grassi max 1 gr x kg di peso (maggior parte insaturi) - kcal poco più del mantenimento
martedì: sotto i 30 gr di carbo, proteine alte, grassi alti ( 60 % fat- 35 % pro - 5 % cho- grassi per la maggior parte insaturi) - kcal leggermente sotto al mantenimento
mercoledì: 300 gr di carbo, proteine alte, grassi max 1 gr x kg di peso (maggior parte insaturi) - kcal poco più del mantenimento
giovedì: sotto i 30 gr di carbo, proteine alte, grassi alti ( 60 % fat- 35 % pro - 5 % cho- grassi per la maggior parte insaturi) - kcal leggermente sotto al mantenimento
venerdì: 400 gr di carbo, proteine alte, grassi max 1 gr x kg di peso (maggior parte insaturi) - kcal almeno +30 % mantenimento
sabato: sotto i 30 gr di carbo, proteine alte, grassi alti ( 60 % fat- 35 % pro - 5 % cho- grassi per la maggior parte insaturi) - kcal leggermente sotto al mantenimento
domenica: sotto i 30 gr di carbo, proteine alte, grassi alti ( 60 % fat- 35 % pro - 5 % cho- grassi per la maggior parte insaturi) - kcal leggermente sotto al mantenimento
inserirei poi, in base all'andamento della dieta, un free meal (pulito) a base di carbo, ogni 2 settimane, per alzare un po la media calorica.
Ho già provato la metabolica in massa, con ottimi risultati, ma con questo schema, secondo me, potrebbero esserci dei vantaggi rispetto alla metabolica classica:
- ci si potrebbe allenare più intensamente per la presenza dei carbo nei giorni on e non solo post ricarica
- si eviterebbe l'effetto "svuotato" durante la settimana prima di ricaricare
- si eviterebbero eccessivi carichi glicemici in un unico giorno (la ricarica) con conseguente ritenzione idrica per 2-3 giorni
- si sfrutterebbe l'effetto anabolico dei carboidrati tutti i giorni on
- ci sono più sbalzi calorici a carico dei carboidrati, il che in teoria eviterebbe stalli del metabolismo
- durante la settimana la leptina non scenderebbe come accade con una settimana di scarico classica della metabolica, evitando crisi di fame, soprattutto i ricarica
ovviamente, dovrebbero esserci vantaggi anche per chi, come me, sale di peso e si appanna facilmente. questi vantaggi sono dati dall'abituare l'organismo ad utilizzare bene anche i grassi nei giorni high-fat low -carb, nei quali magari inserire un po di cardio per mantenere "attiva" la lipolisi.
La differenza con la classica carb cycling è che quest'ultima non dovrebbe prevedere giorni "no carb" - "high-fat" (almeno in massa), che in teoria non sono l'ideale quando si cerca di aumentare massa magra, ma per soggetti come me che "guadagnano" facilmente ( e altrettanto facilmente si sporcano
) vanno bene.
Queste ovviamente sono solo mie teorie/supposizioni, possono anche non essere valide, perciò chiedo il vostro parere...cosa ne pensate?
(é solo un esempio per rendere l'idea). La considero un ibrido tra carb cycling e metabolica perché avevo pensato di inserire i carboidrati soltanto nei giorni di workout (nel mio caso 3 volte a settimana), alternandoli a giorni "metabolici", ovvero high fat e pro, con grassi prevalentemente insaturi (evo, noci e pesce grasso) e qualche saturo da tuorli d'uovo e carne rossa. In pratica é come se "splittassi" la ricarica del weekend in 3 giorni settimanali (ovvero i giorni di workout). Nei giorni di workout non scenderei mai sotto i 250 gr di carbo (quota minima destinata al giorno in cui allenerei i gruppi muscolari meno carenti) e non salirei mai sopra i 400 gr (quota destinata all'allenamento dei gruppi più carenti). Tutte le fonti di carboidrati escluso il post-workout devono essere a basso ig (avena, riso integrale, pasta integrale, pane di segale, ecc.), mentre nel post-workout utilizzerei almeno 1 gr di cho ad alto ig x kg di peso (di cui 20-30 gr zuccheri semplici, il resto amidacei).
Lo schema dovrebbe essere pressoché così:
lunedì: 250 gr di carbo, proteine alte, grassi max 1 gr x kg di peso (maggior parte insaturi) - kcal poco più del mantenimento
martedì: sotto i 30 gr di carbo, proteine alte, grassi alti ( 60 % fat- 35 % pro - 5 % cho- grassi per la maggior parte insaturi) - kcal leggermente sotto al mantenimento
mercoledì: 300 gr di carbo, proteine alte, grassi max 1 gr x kg di peso (maggior parte insaturi) - kcal poco più del mantenimento
giovedì: sotto i 30 gr di carbo, proteine alte, grassi alti ( 60 % fat- 35 % pro - 5 % cho- grassi per la maggior parte insaturi) - kcal leggermente sotto al mantenimento
venerdì: 400 gr di carbo, proteine alte, grassi max 1 gr x kg di peso (maggior parte insaturi) - kcal almeno +30 % mantenimento
sabato: sotto i 30 gr di carbo, proteine alte, grassi alti ( 60 % fat- 35 % pro - 5 % cho- grassi per la maggior parte insaturi) - kcal leggermente sotto al mantenimento
domenica: sotto i 30 gr di carbo, proteine alte, grassi alti ( 60 % fat- 35 % pro - 5 % cho- grassi per la maggior parte insaturi) - kcal leggermente sotto al mantenimento
inserirei poi, in base all'andamento della dieta, un free meal (pulito) a base di carbo, ogni 2 settimane, per alzare un po la media calorica.
Ho già provato la metabolica in massa, con ottimi risultati, ma con questo schema, secondo me, potrebbero esserci dei vantaggi rispetto alla metabolica classica:
- ci si potrebbe allenare più intensamente per la presenza dei carbo nei giorni on e non solo post ricarica
- si eviterebbe l'effetto "svuotato" durante la settimana prima di ricaricare
- si eviterebbero eccessivi carichi glicemici in un unico giorno (la ricarica) con conseguente ritenzione idrica per 2-3 giorni
- si sfrutterebbe l'effetto anabolico dei carboidrati tutti i giorni on
- ci sono più sbalzi calorici a carico dei carboidrati, il che in teoria eviterebbe stalli del metabolismo
- durante la settimana la leptina non scenderebbe come accade con una settimana di scarico classica della metabolica, evitando crisi di fame, soprattutto i ricarica
ovviamente, dovrebbero esserci vantaggi anche per chi, come me, sale di peso e si appanna facilmente. questi vantaggi sono dati dall'abituare l'organismo ad utilizzare bene anche i grassi nei giorni high-fat low -carb, nei quali magari inserire un po di cardio per mantenere "attiva" la lipolisi.
La differenza con la classica carb cycling è che quest'ultima non dovrebbe prevedere giorni "no carb" - "high-fat" (almeno in massa), che in teoria non sono l'ideale quando si cerca di aumentare massa magra, ma per soggetti come me che "guadagnano" facilmente ( e altrettanto facilmente si sporcano
) vanno bene.Queste ovviamente sono solo mie teorie/supposizioni, possono anche non essere valide, perciò chiedo il vostro parere...cosa ne pensate?
in meno di un anno ti sei davvero trasformato e con il cut non hai perso niente, anzi...
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