salve a tutti :)

[Giacinto Oliva]

salve a tutti ..mi kiamo Giacinto , sono alto 1,82 m e peso 73 kg, ho 1 indice di massa grassa intorno al 14 e vorrei scendere sotto i 10 per avere 1 perfetta definizione muscolare e addominale..ora vi faccio 1 esempio di mia alimentazione giornaliera e poi i miei allenamenti settimanali..cortesemente potreste correggermi i vari errori e dettarmi 1 nuovo regime alimentare + adatto ??
iniziamo :
(ALIMENTAZIONE GIORNALIERA TIPO )
ore 8.OO 3 gallette di riso 1 con miele 1 con marmellata 1 bianca , buona dose di caffè pre studio + proteine whey+

Ore 11.0O 2 gallette e 70 grammi bresaola o fesa takkino +termogenico

Ore 14:OO 300 gr abbondanti d petto d pollo ai ferri o di carne sempre arrosto+ verdure grigliate o insalata
16Allenamento = +termogenico+aminoacidi moderni+ acido nitrico e preworkout
Ore 18.3O spuntino con frutta(mele o banana)+ proteine whey e miele(x assorb veloce)
Ore 21.3O insalata o verdura e 200 gr d tonno
23.OO proteine blend

Ora passiamo al programma di allenamento
LUnedì :
Petto:
Panca inclinata 3x8+4 sottosforzo dopo 15 secondi (35kg x lato )
panca piana 3x6+4 sottosforo (35kg per part)
crocia a panca a 30° con manubri da 24kg 3x8
alzate alla tower con presa per petto basso 2x12

bicipiti:
panca scott 3x8 con 16,25 x lato
zottman 3x8 con manubri da 14 3x8

addominali
Addominal crunch 3 x30 con 67,5kg
addome basso 3x25
obliqui su attrezzo lombari 2x lato x50 ripetizioni
cardio 20 minuti a 10 km/h

martedì piscina e breve riscaldamento tappetin 5min e addom riscald

mercoledì
dorsali
3x12-10-8 su attrezzo (no lat machine) 80 kg
pulley basso 3x12 45kg
alzate a sbarra 3x10 su tower

tricipiti
bilancere spezzato 3x10-8-8 con 12kg a parte
esercizio tricipiti su tower apposita

addominali
soliti (vedi sopra)

cardio 20 min a 10 km/h

giove piscina

venerdì
Spalle
spinte in alto con manubri da 24kg 3x8
alzate laterali 3x8 on manubri 14 kg
panca piana presa inversa con 20 kg per parte 3x10
+ 2 makkinari di spinta indietro
+ addominali solito e 20 minuti d cardio

sabato piscina


domenica riposo o corsetta
cosa sbalgio ?? ho 1 addome buono ma non perfetto ..potete correggermi ?? grazie in anticipo .. in oltre non sapendo se è consentito dire i nomi degli integratori non li ho scritti , se è consentito poi li posto..xk ank su quelli vorrei dei consigli

[Manx]

per l'allenamento c'è la sezione apposita -leggere il regolamento-qui si discute SOLO la dieta. Per l'integrazione stesso discorso(i nomi degli integratori certo che puoi citarli...altrimenti come vieni aiutato??).

Benvenuto.

p.s. perchè non alleni le gambe...??