Cerco aiuto su dieta per massa

[Tommaso 86]

Salve a tutti,
mi piacerebbe raccogliere pareri riguardo la nuova dieta da me formulata per incominciare gli allenamenti di settembre per cercare di mettere su quanta più massa magra possibile senza prendere troppo grasso.
Sono alto 184 cm attualmente peso 67kg.
La mia è una costituzione longilinea e mi definirei un vero ectomorfo, infatti sono un gran corridore sul talis roulant ma quanto a pesi non riesco mai a spingere un granché.
Vi posto la dieta da me formulata prevedendo una distribuzione di macronutrienti di 50%carbo 20%grassi e 30%proteine.
Calcolando il mio fabbisogno mi viene sui 2800, quindi per aumentare dovrei seguire una dieta da 3000 cal circa. Con questa dieta formulata arrivo si e no a 2700.
Devo aggiungere che tendo ad accumulare grasso nella zona addominale bassa, perciò ho un po' di pancetta e gli addominali non riesco proprio a farli uscire.

Ecco la mia dieta:
COLAZIONE
500ml Latte Zymil Scremato
2 fette di pane Pema
100 g Marmellata
1 frutto 200g.
TOTALE cho125 grassi3 pro23 Kcal650

SPUNTINO
Mela
Yoghurt Greco Magro
TOTALE cho36 grassi1 pro12 Kcal188

PRANZO
120g Pasta
150g Carne o 200g Pesce
Verdura a volontà
20g Olio evo
TOTALE cho 86 grassi26 pro54 Kcal784

PREWO
Mela
Proteine in polvere20g
TOTALE cho27.5 grassi1 pro19 Kcal193

POSTWO
Destrosio 35g cho 35 Kcal128

CENA
150g Carne o 200g Pesce o 4albumi+1uovo
50g Pane integrale o 1 patata
Verdure a volontà
Olio evo 20g
TOTALE cho32.5 grassi24 pro41.2 Kcal505

PRENANNA
Fiocchi di latte 200g
Burro di arachidi 10g
TOTALE cho4 grassi9 pro31 Kcal226


TOTALE GIORNALIERO cho345(52%) grassi65.5(22%) pro176(26%) Kcal 2680

ringrazio in anticipo quanti di voi decideranno di darmi una mano.

[frankthedrummer]

secondo me potresti aumentare un po le calorie carbo e grassi...io sono 1,76 per 62 kg e mi sto orientando sulle 3200 calorie, anche io come te ma credo come tutti quelli magri tendo a mettere grasso sui fianchi e magari sulle cosce, il discorso è che avendo il busto magro quel po di grasso si nota molto, poi se sei un gran corridore sul tappeto perderai tutto facilmente quando vorrai, basterà qualche mese, nel frattempo devi cercare di mettere più massa possibile, l' allenamento ti asciuga anche se non lo vuoi...io quest' inverno all' inizio del mio primo periodo di allenamento pesavo 70 kg, ogni anno in estate perdo qualche kg, ma non ero così magro da anni, vuol dire che non ho fatto un' alimentazione corretta e probabilmente ho perso lavoro e ho sprecato proteine come fonte di energia, certo ancora c'è caldo per spararsi 3000 calorie al giorno....ma piano piano io aumenterei la "dose", del resto in proporzione all' altezza sei anche più magro di me, cao!!!!



P:S: prova a portare i grassi da 65 a 100 gr. e vedi quante calorie sono, i carboidrati dovrebbero andare bene.

[Tommaso 86]

Ciao Frank, innanzitutto grazie per la risposta e per l'aiuto.
Provando a stimare un'aggiunta di grassi alla dieta per arrivare fino a 100 gr riesco a raggiungere una quota di calorie che si aggira intorno alle 3000/die, solo che la percentuale di distribuzione dei 3 macronutrienti si modifica di molto:i carbo arrivano al 48%, mentre i grassi aumentano fino al 28% e le proteine restano pressochè stabili(26%).
A me sarebbe piaciuto riuscire a mantenere le percentuali d'energia derivanti per il 50-55% dai carbo, 20 dai grassi e 30 dalle proteine. Però è anche vero che pesando 68 kg non posso arrivare a più di 180 gr di proteine al giorno...quindi forse è giusto quello che mi dici tu e cercare di alzare l'introito calorico puntando su un aumento dei grassi e non curarmi della percentuale dei 3 macronutrienti.
Non sarebbe opportuno alzare anche un pò i carbo secondo te e diminuire i grassi da 100 a 80 gr magari?

PS Comunque per quanto riguarda il problema del caldo per l'assunzione di cibo non ho problemi, anzi qualche volta mi alzo da tavola che sento ancora appetito e potrei mangiare molto di più. Solo che ho paura ad aumentare di troppo l'introito per la paura di accumulare più grasso che massa muscolare.

grazie ancora per l'aiuto!

[frankthedrummer]

guarda io non sono un' esperto e non so neanche cosa sono i macronutrienti...comunque non credo devi alzarti da tavola con appetito magari aumenta un po anche i carbo, anch' io ho letto che dovrebbero essere il 50%, poi si sta vedere se fai una dieta "stretta" , se non te ne preoccupi tanto e ad esempio pesi la tua razione di carne cruda a 200 gr. ma poi la cucini a cotoletta....avoglia di grassi, io faccio così....certo non è sano mangiare spesso cotolette o altre cose fritte ma dato che siamo magri...mangiamo....mangiamo...mangiamo

[Tommaso 86]

Su quello io invece ci sto abbastanza attento, cerco di mangiare nel modo più sano possibile scegliendo tagli magri e cucinando nei modi più salutari.
Credo che se dovessi alzare la quantità di grassi lo farei non rinunciando alla quantità ma magari inserendo delle porzioni di frutta secca o integratori omega3 nella mia dieta.