Aiutatemi con la mia prima dieta

[Big Engine]

Ciao a tutti sono un nuovo utente del forum. Da poco ho ripreso ad andare in palestra dopo un lungo periodo di stop e sono molto motivato a fare bene. Dopo aver letto parecchio ho buttato giù una bozza di dieta e vorrei il vostro aiuto per capire se sono o meno sulla buona strada. Anche se mi sono documentato parecchio ho ancora un pò di dubbi sotto diversi aspetti, purtroppo ho notato che su alcuni argomenti ci sono pareri leggermente discordanti che mi hanno lasciato con diverse insicurezze. Ad esempio, come vedrete dai numeri della mia dieta, sono di circa 60g di proteine oltre il fabbisogno che ho calcolato. Però ho inserito nel calcolo tutte le proteine (sia animali che non) e da quanto ho capito dovrei considerarle in maniera differente a seconda del valore biologico. Inoltre vorrei capire quanto bisogna essere perfezionisti sulle quantità giornaliere o se anche piccole differenze (ad esempio il panino di 80g invece che 100g) possono portare ad un risultato inferiore.

Inizio dandovi i miei dati:

Età 25 Peso 85 Altezza 1.89

Il mio obiettivo in questa fase è acquisire massa muscolare e quindi ho puntato ad una dieta ipercalorica

Ho calcolato il fabbisogno giornaliero utilizzando la forumula Harris - Benedict che ha prodotto i seguenti risultati:

Metabolismo Basale 1998 kcal*
Coeff. Attività: 1,375 2748 kcal+
Termogenesi 10% 3022 kcal+
Surplus calorico+10% = 3325 Kcal

In seguito ho calcolato il rapporto dei macro nutrimenti utilizzando questa suddivisione: Proteine 20% Carboidrati 50% Grassi 30%

Quindi il mio target giornaliero è di:
Calorie Proteine Carboidrati Grassi
3325kcal 166g 416g 111 g

Fino a qui penso di non aver commesso particolari errori ma ovviamente resto aperto ad ogni tipo di suggerimento

Ecco il seguito la dieta che ho pensato di seguire:

Colazione:
All Bran 100g
Latte PS 300g
Miele 1 cucchiaio raso
5 Fette biscottate

Totale Pasto
Calorie Proteine Carboidrati Grassi
748kcal 33 g 92g 17g

Spuntino:
Pane integrale 100g
Bresaola 50g
1 cucchiaino di crema di arachidi

Totale pasto
Calorie Proteine Carboidrati Grassi
457kcal 30g 58g 13g

Pranzo:
pasta integrale con sugo 150g
parmigiano 0,3 g
petto di pollo 100g

Totale Pasto
Calorie Proteine Carboidrati Grassi
737 51 101 11

Spuntino n°2 uguale al primo ma senza crema di arachidi

Cena:
100g riso con il sugo
2 uova intere
100g salmone sgocciolato

Totale Pasto
Calorie Proteine Carboidrati Grassi
831kcal 54g 81g 58g

Pre-nanna:
200ml di latte + whey (in attesa di procurarmi delle caseine)

Totale Pasto
Calorie Proteine Carboidrati Grassi
212 31 13 8


Quindi per tirare le somme:
Totale Giornaliero
Calorie Proteine Carboidrati Grassi
3315kcal 224g 400g 110g


Spero cpossiate aiutarmi a correggere eventuali errori!
Ciao e grazie
Paolo

[titanium]

ti dico se segui quella ripartizione non è male,cambierei solo il latte come pre nanna e lo aggiungerei se proprio alla mattina......comuque io eviterei cosi assiduamente i calcoli ;-)

[Big Engine]

ti dico se segui quella ripartizione non è male,cambierei solo il latte come pre nanna e lo aggiungerei se proprio alla mattina......comuque io eviterei cosi assiduamente i calcoli ;-)

Grazie per il suggerimento. Per quanto riguarda il fatto che ho ecceduto la quota proteica giornaliera (seguendo la mia dieta dovrei assumere 224g contro i 166g che ho come obbiettivo) può essere un problema? Va bene dare alle proteine animali lo stesso valore che do alle altre? Inoltre vorrei che qualcuno mi suggerisse un alternativa a pasta e pane. In pratica vorrei qualche altro alimenti da usare se non ho tempo/voglia di cucinare o di fare la spesa. Fondamentalmente qualcosa da.cui ottenere calorie e carboidrati in buone quantità
grazie

[Giulio85]

in linea di massima le proteine vegetali le potresti calcolare al 50% (sono poche quelle vegetali con alto valore biologico)
in alternativa a pane/pasta/riso i legumi sono un'ottima fonte di carbo, frutta e verdura non ne mangi?

[titanium]

Grazie per il suggerimento. Per quanto riguarda il fatto che ho ecceduto la quota proteica giornaliera (seguendo la mia dieta dovrei assumere 224g contro i 166g che ho come obbiettivo) può essere un problema?dato il tuo peso 224 sono ottime come quantità Va bene dare alle proteine animali lo stesso valore che do alle altre? Inoltre vorrei che qualcuno mi suggerisse un alternativa a pasta e pane. In pratica vorrei qualche altro alimenti da usare se non ho tempo/voglia di cucinare o di fare la spesa. Fondamentalmente qualcosa da.cui ottenere calorie e carboidrati in buone quantità
grazie

le proteine animali non sono uguali a quelle vegetali

alternative alla pasta e paneatate-riso-riso integrale-kamut-farro-quinoa-galette di kamut-wasa

[fabrecesc]

Scusa ma come fa la colazione a superare le 700kcal?
Ad essere onesto mi sembrano sballate pure quelle del pranzo e della cena.

[Big Engine]

Scusa ma come fa la colazione a superare le 700kcal?
Ad essere onesto mi sembrano sballate pure quelle del pranzo e della cena.

Ho inserito 150g ci pasta a pranzo e 100g di riso a cena proprio per alzare le kcal. Ho ricontrollato su internet i valori nutrizionali e personalmente il conto mi torn. Idem per la colazione dove solo i 100g di all bran superano le 300kca. Non so se vuoi posto i valori che ho considerato per ogni alimento cosi vediamo se sto sbagliando qualcosa

[fabrecesc]

Ho inserito 150g ci pasta a pranzo e 100g di riso a cena proprio per alzare le kcal. Ho ricontrollato su internet i valori nutrizionali e personalmente il conto mi torn. Idem per la colazione dove solo i 100g di all bran superano le 300kca. Non so se vuoi posto i valori che ho considerato per ogni alimento cosi vediamo se sto sbagliando qualcosa

E con il latte, un cucchiaino di miele e 5 fette biscottate superi le 400kcal? mmmm, mi sembra molto strano.
La tua colazione non dovrebbe superare le 500-550kcal.

[titanium]

All Bran 100g
leggi!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

[fabrecesc]

Ho letto cribbio! 100g sono 320 kcal più o meno.
Comunque era per chiedere, fatti una dose di camomilla!

[Big Engine]

Per chiarire:
100g all bran: 334kcal+
300g latte ps: 138kcal+
cucchiaio di miele: circa 61kcal+
whey 2 misurini: 120 kcal
5 fette biscottate: 31kcal
TOTALE 748kcal

Ho ri-verificato il tutto 2 volte per scrupolo. Ora mi piacerebbe capire se secondo voi ho esagerato con le quantità per il pasto o no. Inoltre mi sono scordato di aggiungere una cosa molto importate: mi alleno circa alle 8:30 del mattino quindi la mia colazione sarebbe anche il pre-workout e il primo spuntino il post. Per questa ragione ho cercato di tenermi alto con le quantità per poter sia recuperare bene dalla nottata, sia assicurarmi le energie necessarie all'allenamento

[Giulio85]

se ti alleni alle 8.30 o tutta quella roba la mangi alle 6.00 oppure mangia un pò di meno xD
se lo spuntino è il post wo leva i grassi e usa il pane bianco che ha un IG più alto

[fabrecesc]

Per chiarire:
100g all bran: 334kcal+
300g latte ps: 138kcal+
cucchiaio di miele: circa 61kcal+
whey 2 misurini: 120 kcal
5 fette biscottate: 31kcal
TOTALE 748kcal

Ho ri-verificato il tutto 2 volte per scrupolo. Ora mi piacerebbe capire se secondo voi ho esagerato con le quantità per il pasto o no. Inoltre mi sono scordato di aggiungere una cosa molto importate: mi alleno circa alle 8:30 del mattino quindi la mia colazione sarebbe anche il pre-workout e il primo spuntino il post. Per questa ragione ho cercato di tenermi alto con le quantità per poter sia recuperare bene dalla nottata, sia assicurarmi le energie necessarie all'allenamento

Mi mancavano le whey, visto che nella colazione non l'avevi specificato.