Ciao a tutti sono un nuovo utente del forum. Da poco ho ripreso ad andare in palestra dopo un lungo periodo di stop e sono molto motivato a fare bene. Dopo aver letto parecchio ho buttato giù una bozza di dieta e vorrei il vostro aiuto per capire se sono o meno sulla buona strada. Anche se mi sono documentato parecchio ho ancora un pò di dubbi sotto diversi aspetti, purtroppo ho notato che su alcuni argomenti ci sono pareri leggermente discordanti che mi hanno lasciato con diverse insicurezze. Ad esempio, come vedrete dai numeri della mia dieta, sono di circa 60g di proteine oltre il fabbisogno che ho calcolato. Però ho inserito nel calcolo tutte le proteine (sia animali che non) e da quanto ho capito dovrei considerarle in maniera differente a seconda del valore biologico. Inoltre vorrei capire quanto bisogna essere perfezionisti sulle quantità giornaliere o se anche piccole differenze (ad esempio il panino di 80g invece che 100g) possono portare ad un risultato inferiore.
Inizio dandovi i miei dati:
Età 25 Peso 85 Altezza 1.89
Il mio obiettivo in questa fase è acquisire massa muscolare e quindi ho puntato ad una dieta ipercalorica
Ho calcolato il fabbisogno giornaliero utilizzando la forumula Harris - Benedict che ha prodotto i seguenti risultati:
Metabolismo Basale 1998 kcal*
Coeff. Attività: 1,375 2748 kcal+
Termogenesi 10% 3022 kcal+
Surplus calorico+10% = 3325 Kcal
In seguito ho calcolato il rapporto dei macro nutrimenti utilizzando questa suddivisione: Proteine 20% Carboidrati 50% Grassi 30%
Quindi il mio target giornaliero è di:
Calorie Proteine Carboidrati Grassi
3325kcal 166g 416g 111 g
Fino a qui penso di non aver commesso particolari errori ma ovviamente resto aperto ad ogni tipo di suggerimento
Ecco il seguito la dieta che ho pensato di seguire:
Colazione:
All Bran 100g
Latte PS 300g
Miele 1 cucchiaio raso
5 Fette biscottate
Totale Pasto
Calorie Proteine Carboidrati Grassi
748kcal 33 g 92g 17g
Spuntino:
Pane integrale 100g
Bresaola 50g
1 cucchiaino di crema di arachidi
Totale pasto
Calorie Proteine Carboidrati Grassi
457kcal 30g 58g 13g
Pranzo:
pasta integrale con sugo 150g
parmigiano 0,3 g
petto di pollo 100g
Totale Pasto
Calorie Proteine Carboidrati Grassi
737 51 101 11
Spuntino n°2 uguale al primo ma senza crema di arachidi
Cena:
100g riso con il sugo
2 uova intere
100g salmone sgocciolato
Totale Pasto
Calorie Proteine Carboidrati Grassi
831kcal 54g 81g 58g
Pre-nanna:
200ml di latte + whey (in attesa di procurarmi delle caseine)
Totale Pasto
Calorie Proteine Carboidrati Grassi
212 31 13 8
Quindi per tirare le somme:
Totale Giornaliero
Calorie Proteine Carboidrati Grassi
3315kcal 224g 400g 110g
Spero cpossiate aiutarmi a correggere eventuali errori!
Ciao e grazie
Paolo
Inizio dandovi i miei dati:
Età 25 Peso 85 Altezza 1.89
Il mio obiettivo in questa fase è acquisire massa muscolare e quindi ho puntato ad una dieta ipercalorica
Ho calcolato il fabbisogno giornaliero utilizzando la forumula Harris - Benedict che ha prodotto i seguenti risultati:
Metabolismo Basale 1998 kcal*
Coeff. Attività: 1,375 2748 kcal+
Termogenesi 10% 3022 kcal+
Surplus calorico+10% = 3325 Kcal
In seguito ho calcolato il rapporto dei macro nutrimenti utilizzando questa suddivisione: Proteine 20% Carboidrati 50% Grassi 30%
Quindi il mio target giornaliero è di:
Calorie Proteine Carboidrati Grassi
3325kcal 166g 416g 111 g
Fino a qui penso di non aver commesso particolari errori ma ovviamente resto aperto ad ogni tipo di suggerimento
Ecco il seguito la dieta che ho pensato di seguire:
Colazione:
All Bran 100g
Latte PS 300g
Miele 1 cucchiaio raso
5 Fette biscottate
Totale Pasto
Calorie Proteine Carboidrati Grassi
748kcal 33 g 92g 17g
Spuntino:
Pane integrale 100g
Bresaola 50g
1 cucchiaino di crema di arachidi
Totale pasto
Calorie Proteine Carboidrati Grassi
457kcal 30g 58g 13g
Pranzo:
pasta integrale con sugo 150g
parmigiano 0,3 g
petto di pollo 100g
Totale Pasto
Calorie Proteine Carboidrati Grassi
737 51 101 11
Spuntino n°2 uguale al primo ma senza crema di arachidi
Cena:
100g riso con il sugo
2 uova intere
100g salmone sgocciolato
Totale Pasto
Calorie Proteine Carboidrati Grassi
831kcal 54g 81g 58g
Pre-nanna:
200ml di latte + whey (in attesa di procurarmi delle caseine)
Totale Pasto
Calorie Proteine Carboidrati Grassi
212 31 13 8
Quindi per tirare le somme:
Totale Giornaliero
Calorie Proteine Carboidrati Grassi
3315kcal 224g 400g 110g
Spero cpossiate aiutarmi a correggere eventuali errori!
Ciao e grazie
Paolo
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