Info dieta

[fracaste94]

Ciao a tutti sono nuovo, sono un ragazzo di 17 anni prevalentemente ecotmorfo di 1,75 per 57kg.
A settembre mi iscrivo in palestra per mettere su massa di conseguenza mi serve una dieta da seguire, ho letto molti post e ho annotato alcune cose.
La mia dieta tipo sarebbe così

COLAZIONE ore 7.15: Caroidrati + proteine veloci
SNAK 1 ore 10:00 (primo intervallo) : carboidrati + proteine a velocità media + grassi
SNAK 2 ore 12:00 (secondo intervallo) : come sopra
PRANZO (PRE WO) ore 14:00 : carboidrati + grassi + proteine a velocità media
ALLENAMENTO ore 17-18
CENA: (POST WO) ore 19:00 o 19:30 : carboidrati alto IG + proteine rapide + grassi
PRENANNA : proteine a lento rilascio

Questo credo dovrebbe essere lo schema base, vanno bene come orari e come distribuzione?
IL mio problema è che non riesco a definire quanti g di ogni macronutriente ingerire a pasto, mi potete aiutare?
Grazie anticipatamente a tutti!

[Furly]

-Pranzo alle 14 ed allenamento alle 17/18 non si può considerare come pre workout, che sarebbe tale tra 30' e 60' prima indicativamente.
-Grassi meglio evitarli "attorno" al workout, quindi nel "vero" Pre, e nel post (ovvero la tua cena).
- Dei grassi li puoi assumere anche a colazione
- Sposterei il primo spuntino verso le 10.30-45, toglierei il secondo spuntino mattutino spostandolo a vero pre-workout (dove puoi assumere delle proteine del siero + carbodrati medio/basso IG)
- Per controllare le grammature serviti di un bilancino da cucina, una volta che ti abitui è fatta.

Come regole generali più o meno ci siamo

[fracaste94]

-Pranzo alle 14 ed allenamento alle 17/18 non si può considerare come pre workout, che sarebbe tale tra 30' e 60' prima indicativamente.
-Grassi meglio evitarli "attorno" al workout, quindi nel "vero" Pre, e nel post (ovvero la tua cena).
- Dei grassi li puoi assumere anche a colazione
- Sposterei il primo spuntino verso le 10.30-45, toglierei il secondo spuntino mattutino spostandolo a vero pre-workout (dove puoi assumere delle proteine del siero + carbodrati medio/basso IG) questo è un problema perchè come ho scritto questi spuntini sono forzati dagli intervalli scolastici.
Il pre work out lo metto quindi alle 16:30 e devo prendere proteine del siero del latte e carboidrati medio/basso IG
- Per controllare le grammature serviti di un bilancino da cucina, una volta che ti abitui è fatta.
Qui intendevo come impostare le grammature di cibi della dieta, cioè mi spiego meglio, quanti g di proteine prendere a colazione quanti g di grassi a colazione ecc ecc

Come regole generali più o meno ci siamo

Grazie!

[CesA]

"""
% MACRONUTRIENTI: spesso ci troviamo davanti a domande sulle percentuali che i diversi macro devono ricoprire in una dieta, la linea guida fondamentale secondo me comunque è:
- Fissare le calorie necessarie al raggiungimento del proprio obbiettivo
- Fissare le proteine: indicativamente 2-2.5g x kg di peso
- Inserire carboidrati e grassi in base alle proprie esigenze/abitudini alimentari senza dimenticare le linee guida sui macro nei vari pasti e senza scendere al di sotto di una quota di grassi “minima” che personalmente ritengo di 40-50g x un soggetto di peso medio
Le % che salteranno fuori andranno bene, siano 40-30-30, 50-30-20, 60-20-20 o qualunque altra.
"""

di Pedro17

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

Una volta saputo questo, credo che il tutto si basi sulle kcal che si assumono per ogni pasto (es. colazione ci saranno anche i grassi da conteggiare mentre prima di dormire solo le proteine, meno carobidrati la sera, ecc..). Provando a incastrarle (in modo che alla fine tutto quadri), sapendo cosa e quando mangiare (vedere l'esempio di sopra), le grammature dovrebbero saltare fuori.

ps. se ti guardi alcune diete del forum bene o male capirai quanto mangiare, kg più kg meno, bene o male l'alimentazione sempre quella rimane.
fesa, bresaola, grana, pollo, tacchino... ecchenovità!

[Furly]

Grazie!

- Le linee guida ed i suggerimenti di cesA sono ok
- La suddivisione delle proteine tende ad essere equilibrata nei vari pasti giornalieri, eventualmente più alta nel post workout. La suddivisione di grassi e carboidrati seguirà anche i tempi della giornata e gli allenamenti. Alcuni momenti come colazione e post workout tendono ad essere i migliori per l'assunzione del carboidrato, mentre i grassi saranno un completamento utile di spuntini e pranzi.
- Se gli orari dello spuntino sono forzati tienili cosi (cmq spostando il 2° a vero pre workout) - eventualmente caricando un po di piu a colazione.

[fracaste94]

Grazie mille a entrambi, una cosa sul fabbisogno.
IL mio fabbisogno totale è di 2175,8 cal, il TDI non ho capito a cosa serve. Poi per aumentare la massa devo aumentare il fabbisogno del 20% giusto?

[CesA]

Grazie mille a entrambi, una cosa sul fabbisogno.
IL mio fabbisogno totale è di 2175,8 cal, il TDI non ho capito a cosa serve. Poi per aumentare la massa devo aumentare il fabbisogno del 20% giusto?

TDI suppongo tu l'abbia trovato sullo stesso link che ti copierò sotto, comunque riportando fedelmente quello che c'è scritto:
"Determinazione dell'azione termogenica indotta dai cibi (TDI): rappresenta l'incremento del dispendio energetico in risposta all'assunzione degli alimenti"
...ovvero (e spero che qualche guru di sezione mi corregga se sbaglio) è il dispendio energetico che l'apparato digerente deve effettuare per "smantellare" (non mi viene il termine tecnico ***** boia ) i macronutrienti per poi utilizzarli (i carboidrati in zuccheri più semplici, le proteine negli amminoacidi che le costituiscono, ecc..) e ognuno di questi componenti ha un determinato valore di TDI (azione termogenica indotta).
Perciò, se tu mangiassi solo proteine, il tuo apparato digerente consumerebbe più calorie per "digerirle" rispetto ad una dieta di soli carboidrati

Comunque clicca sul link per calcolarti il fabbisogno calorico (buona fortuna ):

http://www.bodyweb.com/threads/28127-Fabbisogno-Calorico

ps. alla fine userai anche dei parametri che ti permetteranno di ottenere direttamente le kcal giornaliere in base all'attavità svolta (il bbing magari corrisponderà al parametro medio-pesante)

[fracaste94]

Grazie cesa, cmq lo avevo già calcolato ed il risultato senza il TDi era di 2175 cal (o kcal?) e come attività svolta ho messo la mia di studente, quindi ora mi basta aggiungere l'11% indicativamente e trovo il fabbisogno totale? quindi 11% di 2175 + 2175 = 2414 fabbisogno totale, ora se voglio fare una dieta ipercalorica per aumentare la massa aggiungo un altro 20% giusto? quindi aggiungo 483 e in tutto viene 2897 cal (o kcal?)
E' esatto?

(scusatemi se vi disturbo ma non me ne intendo proprio )

[CesA]

Grazie cesa, cmq lo avevo già calcolato ed il risultato senza il TDi era di 2175 cal (o kcal?) e come attività svolta ho messo la mia di studente, quindi ora mi basta aggiungere l'11% indicativamente e trovo il fabbisogno totale? quindi 11% di 2175 + 2175 = 2414 fabbisogno totale, ora se voglio fare una dieta ipercalorica per aumentare la massa aggiungo un altro 20% giusto? quindi aggiungo 483 e in tutto viene 2897 cal (o kcal?)
E' esatto?

(scusatemi se vi disturbo ma non me ne intendo proprio )

Per le percentuali da aggiungere alle kcal giornaliere non so cosa dirti, che io ricordi, mai letto niente a riguardo ... se trovo qualcosa edito.

Però credo che il metodo di usare un coeff più alto sia più o meno valido dato che anche quell'incremento del "20%" vuol dire poco o niente perchè io nella mia attività fisica potrei mettere più o meno cardio, più o meno intensità, e perciò richiedere più o meno kcal/gg.

Comunque aspetto anche io altre risposte dato che sto sclerando per farmi la dieta

[fracaste94]

Io siceramente non ricordo dove avevo letto quel 20%.. magari me lo sono inventato

Aspettiamo qualcuno di piu esperto per capire se bisogna aumentare le kcal e di quanto per aumentare la massa.

Cesa, tu sai se c'è una divisione da fare per le calorie nel senso:
al mattino quante calorie prendere e come dividerle tra i macronutrienti
a pranzo quante calorie prendere e come dividerle tra i macronutrienti
a cena...
negli spuntini ecc ecc ?

[CesA]

Ti ha già risposto nei commenti precedenti furly:
"- La suddivisione delle proteine tende ad essere equilibrata nei vari pasti giornalieri, eventualmente più alta nel post workout. La suddivisione di grassi e carboidrati seguirà anche i tempi della giornata e gli allenamenti. Alcuni momenti come colazione e post workout tendono ad essere i migliori per l'assunzione del carboidrato, mentre i grassi saranno un completamento utile di spuntini e pranzi."

Inoltre bene o male sai come si ripartiscono le kcal nel corso della giornata.
Io faccio così: 25% colazione, 10% spuntino, 30% pranzo, 30% cena (post allenamento), 5% prenanna.
Vedi tu, il conto deve sempre fare alla fine 100% delle kcal giornaliere.. se mangi prima di andare in palesta mangerai di meno a pranzo, se non fai il prenanna di più a cena o altro... credo che non ci siano forti restrizioni su questo (a meno che tu non salta completamente: colazione, pranzo o cena)

Comunque sinceramente fai molto prima a scaricati un programma per stilare un piano alimentare (che trovi qui: http://www.bodyweb.com/threads/13291...ware-per-dieta.)
Scegli cosa mangiare e inizi a scrivere qualcosa usando questa linea guida e i consigli riportati sopra sempre da furly:
"COLAZIONE: carbo + pro (+ grassi)
SPUNTINO: carbo + pro + grassi
PRANZO: carbo + pro + grassi
SPUNTINO: carbo + pro + grassi
CENA: (carbo) + pro + grassi
PRENANNA: pro (+ grassi)"

Fidati che tutto uscirà per bene.. male che vada (ed è normale!) dopo averla postata in questa sezione, tempo qualche oretta e riceverai i primi aiuti direttamente lì sopra!

[fracaste94]

Grazie mille cesa, sei stato davvero disponibile, ora provo con il programma grazie![COLOR="Silver"]

---------- Post added at 13:55:00 ---------- Previous post was at 11:17:11 ----------

ok, ho fatto questo è piu o meno quello che viene fuori (è la prima dieta che faccio, copritemi pure di insulti )
allora..


Colazione 7.15

FIOCCHI DI RISO 60g
LATTE DI VACCA, PARZIALMENTE SC 250ml
FETTE BISCOTTATE con marmellata 15g (2 fette)

Totali pasto: 433cal 58prot 321carb 58gras

Spuntino 10.00

PROSCIUTTO CRUDO 50g
PANE 50g

Totali pasto: 332cal 61prot 129carb 141gras

Spuntino 2 12.00

PANE COMUNE 50g
BRESAOLA 50g

Totali pasto: 234cal 84prot 129carb 20gras

Pranzo 14.00

PASTA DI SEMOLA 100g
TACCHINO, PETTO 100g
PARMIGIANO 20g
PISELLI IN SCATOLA SGOCCIOLATI 140g

Totali pasto: 660cal 192prot 372carb 103gras

Spuntino pre-wo 17.30

(su questo sono proprio indeciso ditemi voi)
BRESAOLA 50g
CRACKERS SALATI una cofezione

Totali pasto: 200cal 77prot 80carb 42gras

Cena 19.30 (post Wo)

BISTECCA DI VITELLO 100g
PATATE 150g
BURRO 10g
FILETTO DI MANZO 100g

Totali pasto: 714cal 192prot 109carb 414gras

Spuntino prenan 22.30

FIOCCHI DI LATTE MAGRO 150g

Totali pasto: 153cal 70prot 16carb 72gras

TOTALE GIORNATA: 2725 Kcal di cui 735 di proteine 1157 di carboidrati, 849 di grassi e 24 di fibre.
184g proteine, 94g grassi, 289g carboidrati

Allora questo è quello che è venuto fuori con il programma, ditemi voi cosa aggiungere, cosa togliere, se integrare delle proteine, cosa prendere pre e post Wo, prima di andare a letto ecc, insomma correggete se c'è qualcosa di sbagliato.

TENENDO CONTO CHE VADO IN PALESTRA PER AUMENTARE LA MASSA E IL MIO FABBISOGNO è DI CIRCA 2000Kcal VA BENE COME DIETA O SONO TROPPE CALORIE?
Sono alto 1,75,peso 57kg e ho 17 anni

p.s quando ho finito la dieta mi è venuto in mente che se non sbaglio bisogna assumere 2g di proteine per kg io con questa dieta ne assumo 184g è sbagliato?

[fracaste94]

up

[CesA]

-Più di 3g/kg peso corporeo di proteine a me, da quel poco che ho letto girovagando qui, mi sembrano un po' tantine.
"- Fissare le proteine: indicativamente 2-2.5g x kg di peso "
(del primo link che ti ho inviato)
Per questo "problema" potresti evitarti uno dei due spuntini mattutini.. tieniti magari 50g di pane integrale più una fonte proteica.
-Il burro a me non pare che sia la miglior fonte di grassi sinceramente
-Ti sei dimenticato di conteggiare l'olio (oliva extravergine)
-A cena credo che hai sbagliato a scrivere "bistecca vitello" e "filetto manzo"
-furly aveva consigliato di evitare grassi nel pre e post wo (non chiedermi il perchè.. io li metterei ovunque) perciò vedi un po' tu come aggiustare la cena (comunque toglierei il burro e metterei magari meno olio d'oliva extravergine)
-Mangia pasta 100%integrale
-Schifi la frutta ?

Aspettiamo ....

ps. annotazione molto personale: dal mio punto di vista, preferirei prendere un paio di proteine in meno al giorno o abbassare la grammatura di qualche "alimento superimportante per il body building" ma mettere più frutta e verdura. La salute viene prima della massa.

[Furly]

-Più di 3g/kg peso corporeo di proteine a me, da quel poco che ho letto girovagando qui, mi sembrano un po' tantine.
"- Fissare le proteine: indicativamente 2-2.5g x kg di peso "
(del primo link che ti ho inviato)
Per questo "problema" potresti evitarti uno dei due spuntini mattutini.. tieniti magari 50g di pane integrale più una fonte proteica.
-Il burro a me non pare che sia la miglior fonte di grassi sinceramente
-Ti sei dimenticato di conteggiare l'olio (oliva extravergine)
-A cena credo che hai sbagliato a scrivere "bistecca vitello" e "filetto manzo"
-furly aveva consigliato di evitare grassi nel pre e post wo (non chiedermi il perchè.. io li metterei ovunque) perciò vedi un po' tu come aggiustare la cena (comunque toglierei il burro e metterei magari meno olio d'oliva extravergine)
-Mangia pasta 100%integrale
-Schifi la frutta ?

Aspettiamo ....

ps. annotazione molto personale: dal mio punto di vista, preferirei prendere un paio di proteine in meno al giorno o abbassare la grammatura di qualche "alimento superimportante per il body building" ma mettere più frutta e verdura. La salute viene prima della massa.

Il fatto di evitare i grassi pre e post workout è legato all'evitare il naturale rallentamento nel processo digestivo ed il conseguente ritardato assorbimento dei nutrienti, generato dall'assunzione di grassi. Sia nel pre, che sopratuttutto nel post, la rapida assimilazione di proteine e carboidrati diviene un fattore chiave, ed in questo i grassi tendono ad inficiarne la rapidità.