alimentazione forza x il korte

[Techums]

ciao a tutti! dopo un intero mese di astensione dalla palestra si ricomincia!!

dunque, dopo due o tre settimane di "ripiglio muscolare" avevo intenzione di cimentarmi in un programma di forza

mi sono fatto un search per il forum per vedere quale tipo dieta puo' essere ottimale per questo tipo di lavoro e ho visto low-medium carb o metabolica

quindi ho deciso di fare cosi:

sono 1.80 x 80 kg

COLAZIONE 8.00
300 ml albume + 6 gallette di riso (o fette biscottate) + 1 multivitaminico + 2g creatina

SPUNTINO 10.30
30g whey + 25g mandorle(vanno bene anche le arachidi non salate?)

PRANZO 13.00
220g petto di pollo + 80g riso + verdura a volonta' + 1 un cucchiaio olio evo

SPUNTINO 16.00
60g petto di tacchino arrosto + 30g grana



se mi alleno:

30 min PRE WO 18.00
2 mele

15 min PRE WO 18.15
4 capsule bcaa

a meta' WO
4 capsule bcaa

POST WO
6 capsule ammnio-4 + 5g glutammina + 35g vitargo+ 3 g creatina

20 min POST WO
30g whey

CENA dopo un'ora e mezza dalle whey
150g sgombro al naturale + verdura + 1 cucchiaio olio evo

PRENANNA
5g glutammina




se non mi alleno:
CENA 19.30
150g sgombro al naturale + verdura + 1 cucchiaio olio evo

PRENANNA
150 ml latte + 20g caseine(con dentro glutammina)

2 volte a settimana a pranzo invece del pollo mangio il manzo, e in qualche spuntino mattutino invece che whey e frutta secca mi sparo qualcosa con grassi saturi come prosciutto cotto o altro


Cosa ne pensate?

---------- Post added 01-09-2011 at 09:01:14 ---------- Previous post was 31-08-2011 at 20:23:56 ----------

ah dimenticavo... se non mi alleno prenderei anche 3 g di creatina a cena

[Techums]

up

[Techums]

qualcuno mi può dare una mano?

[Strikeout]

Secondo me sei basso in cho , il Korte "succhia" molte energie specialmente nella fase di accumulo , non ho fatto i calcoli ma ad occhio non arrivi a 300o kcal , con il Korte secondo me considerando i tuoi dati te ne servirebbero almeno 3500.

[Techums]

allora metto dentro i carbo anche negli spuntini e un po' più di grassi, e rifaccio il calcolo delle calorie... grazie mille!

[Mimmolino]

Devi aumentare i carboidrati, in tutti gli allenamenti mirati alla forza, per sfruttare appieno le capacità dell'organismo occorrono elevate quantità di carboidrati. Pre workout assumi 50-60g di fiocchi d'avena, sono molto più energetiche delle 2 mele, te ne accorgerai ;-)

---------- Post added at 15:15:17 ---------- Previous post was at 15:14:26 ----------

I grassi tienili bassi, non ti servono molto. Aggiungi il prenanna, in quel caso assumerai anche i grassi di cui necessiti.

[Strikeout]

allora metto dentro i carbo anche negli spuntini e un po' più di grassi, e rifaccio il calcolo delle calorie... grazie mille!

Nelle fasi di "volume" i cho devono essere adeguati , e di buona qualità sempre; mentre nelle fasi di intensificazione , puoi anche ridurre il loro apporto , compensando però con grassi di buona qualità .
Poi il tutto è relativo , dipende dal tuo metabolismo , dipende dai tuoi obbiettivi etc.
Ma se vuoi fare il Korte senza problemi , specialmente nella fase di accumulo , ti consiglio di non lesinare sulle Kcal e sui cho in particolare .

[blindevil7]

Devi aumentare i carboidrati, in tutti gli allenamenti mirati alla forza, per sfruttare appieno le capacità dell'organismo occorrono elevate quantità di
carboidrati. Pre workout assumi 50-60g di fiocchi d'avena, sono molto più energetiche delle 2 mele, te ne accorgerai ;-)

---------- Post added at 15:15:17 ---------- Previous post was at 15:14:26 ----------

I grassi tienili bassi, non ti servono molto. Aggiungi il prenanna, in quel caso assumerai anche i grassi di cui necessiti.

e già, i grassi non servono molto...

tutte le cellule del nostro corpo hanno la membrana composta da grassi (oltre che da proteine e in misura minore da carboidrati) e molte funzioni ormonali necessitano della presenza di grassi, e molte altre sono le funzioni svolte dai grassi, ma queste sono sottigliezze...

oltretutto, dando uno sguardo rapido alla dieta non mi pare vi sia un quantitativo così esorbitante di fats


l'unica cosa su cui mi posso trovare d'accordo è la sostituzione delle mele con l'avena ( da un punto di vista qualitativo, per le quantità non mi esprimo )

[Strikeout]

e già, i grassi non servono molto...

tutte le cellule del nostro corpo hanno la membrana composta da grassi (oltre che da proteine e in misura minore da carboidrati) e molte funzioni ormonali necessitano della presenza di grassi, e molte altre sono le funzioni svolte dai grassi, ma queste sono sottigliezze...

oltretutto, dando uno sguardo rapido alla dieta non mi pare vi sia un quantitativo così esorbitante di fats


l'unica cosa su cui mi posso trovare d'accordo è la sostituzione delle mele con l'avena ( da un punto di vista qualitativo, per le quantità non mi esprimo )

Quoto , ed aggiungo che minimo dovresti ad 1g/kg di grassi , anche 1,5 non fa male
Ma ripeto , non ho fatto i calcoli dei macronutrienti della dieta .

[Techums]

Dunque... l'ho leggermente modificata

COLAZIONE
300 ml albumi: 30g proteine + 6g grassi 120 Kcal
6 fette armonie mulino bianco 42g cho + 6g prot + 2,4 fat 240 kcal

totale 42g cho + 32,4g proteine + 8,4 fat 360 Kcal


SPUNTINO
30g whey isatori WP2x 85% 22g prot+ 2g fat+ 2 g cho 111kcal
arachidi 40g 10,4 pro + 19 fat +32 cho 230 kcal

totale 34g cho + 32g pro + 21g fat 241kcal

PRANZO
100 g riso 7g prot + 87g cho + 0, 6 fat 357 Kcal
200g petto di pollo 44g prot + 2 g fat 200 kcal
insalata, pomodori etc poca roba idem
30 g cucchiaio olio evo 30g fat 270 Kcal

totale 87g cho + 51g prot + 32g fat 827 kcal

SPUNTINO
150g petto tacchino arrosto 24g pro + 7,5 cho + 1,5 fat 135 Kcal
30g grana 10,5g prot + 7,5 fat + 1 cho 114 Kcal

totale 8,5g cho + 34g pro + 9 fat 249 kcal

CENA
90 g sgombro al naturale 20g pro + 3 fat 114 Kcal
100ml albume 10g pro + 2g grassi 40 kcal
30 g cucchiaio olio evo 30g fat 270 Kcal

totale 0 cho + 30 pro + 35 fat 424 kcal

PRE-POST WO
6 fette armonie mulino bianco 42g cho + 6g prot + 2,4 fat 240 kcal
VANNO BENE AL POSTO DELL'
AVENA?
35g vitargo 35g cho 140 kcal
40g whey isatori WP2x 85% 32g pro 3fat 3 cho 160 kcal

totale 100g cho + 38g pro + 6 fat 540 kcal

PRENANNA
200 ml latte parz scremato 6 g prot+ 10 cho+ 4 g fat 100kcal
20g caseine non ce le ho sotto mano

totale 30g pro ca + 12g cho ca + 5gfat ca 200kcal ca



GIORNI DI ALLENAMENTO 271g cho + 217g pro + 111,4g fat 2660kcal
GIORNI RIPOSO 182g cho + 209g pro + 110g fat 2300 kcal

Mierda!! pensavo di essere giusto....
io direi di andare a toccare gli spuntini: che faccio? aggiungo carboidrati o grassi?
per i grassi io alzerei le quantita' dei cibi che gia prendo
per i carbo mi diluirei 200 g di riso nei due spuntini...
magari faccio questo lavoro con i cho nell'accumulo e con i grassi nella trasformazione( o aumento 1 o l'altro ovviamente)

voi che dite?

[Strikeout]

Ciao , senza farla troppo lunga , a me piace la semplicità .
Cambia quei prodotti della mulino bianco , non ho nulla contro la barilla , ma meno roba industriale si mangia meglio è ,ed inoltre troppe proteine , inutili a mio avviso , se non sei in ipocalorica stretta .
Pesi 80 kg , presumiamo al 10% ( ma se fosse 8 o 12% cambierebbe poco)
devi nutrire 70 kg di massa magra , quindi ammettiamo per eccesso 2,5 g di proteine per kg di massa magra arriviamo a 175 g ; 1g di grassi per kg abbiamo 80g di grassi , volendo puoi arrivare anche a 120 (1,5g)
175*4 = 700 kcal pro
80/120 * 9 720/1080 kcal fat
per arrivare a 3000kcal ti mancano 285/395 g di cho .
Ma senza utilizzare prodotti industriali ( unica eccezione le gallette di cereali) .
Inoltre aggiungi frutta alla dieta , il prenanna col latte non ha senso , o lo elimini o usi le tue whey concentrate insieme a della frutta secca , ultimo ma non ultimo , inserisci i carboidrati nella cena dei giorni di allenamento , quelli sono "benedetti"

Questo il mio parere, inoltre ti consiglio un buon multi enfatizzato sulle vit del gruppo B.

[Techums]

inserisci i carboidrati nella cena dei giorni di allenamento , quelli sono "benedetti"

quindi oltre il vitargo post wo assumo carboidrati anche a cena...ok

175*4 = 700 kcal pro
80/120 * 9 720/1080 kcal fat
per arrivare a 3000kcal ti mancano 285/395 g di cho .

questo perche' ogni grammo di carbo vale 4kcal giusto?

per il resto grazie mille modifichero' la mia dieta e la ripostero'

[Strikeout]

quindi oltre il vitargo post wo assumo carboidrati anche a cena...ok


questo perche' ogni grammo di carbo vale 4kcal giusto?
si , grosso modo si
per il resto grazie mille modifichero' la mia dieta e la ripostero'

Inoltre , considera la dieta come un punto di partenza , non di arrivo, vedi come reagisci( se il peso rimane costante , aumenta o diminuisce ) , eventualmente si modifica; il Korte oltre alla forza , dovrebbe darti anche ipertrofia.

P.S. le % sulla panca puoi anche aumentarle del 2,5/5%

[Techums]

Cambia quei prodotti della mulino bianco , non ho nulla contro la barilla , ma meno roba industriale si mangia meglio

ho quasi finito di rielaborarla... strikeout cosa metteresti tu al posto delle fette la mattina e nel pre workout? cereali e/o avena?