Volevo metter su un po di massa pulita - Suggerimenti

[White]

Praticamente mangio per le 20:30 poi per le 21:00-21:15 vado a dormire

allora lo spuntino pre nanna è assolutamente inutile...e mangi troppo tardi.

lo so, i ritmi della vita ci impongono gli orari più disparati ma dobbiamo cercare di adattarci al meglio....sono sempre stato del parere che l'alimentazione venga prima di tutto e non la si può sballare a causa degli orari assurdi che ci impone la società moderna.
ricordo quando frequentavo l'uni e mangiavo la simmenthal alle 1030, il petto di pollo alle 1330 e il panino con bresaola nelle lezioni pomeridiane...ero diventato un mito

sinceramente, dovresti modificare gli orari...in pratica come finisci di mangiare vai a dormire....prima di andare a letto devi aspettare almeno 1h30m (certo cè anche chi non risente dell'andare a dormire a stomaco pieno ma è comunque sbagliato)
due sono le cose, o ceni prima o dormi dopo.

a questo punto inserisci proteine a lento rilascio direttamente nella cena, è inutile assumerle 10minuti dopo aver finito il pasto principale

[musicenferno]

massa

Ok grazie per l aiuto!

---------- Post added at 16:40:32 ---------- Previous post was at 12:22:37 ----------

Eta 33
peso 72
altezza 1.76
bf 10-11%
obbiettivo massa pulita

Colazione ore 06:00
200g di fiocchi di latte + 4/5 fette biscottate con marmellata + 5 noci/mandorle
250 ml latte ps + cornflakes + 15 noci/mandorle

Spuntino ore 12:30-13:00
15 noci/mandorle + 2 gallette di riso

Pranzo ore 12:30
65-70 gr riso condito a piacere/50 gr pane integrale/ 2 patate lesse / 2 patate arrosto
200g di carne rossa magra + 200gr insalata+ 2/3 cucchiai olio EVO

Spuntino ore 14:30-15:00
50 gr di pane + 50/80 gr bresaola

Cena ore 20:00
200 gr carne/pesce + verdure + 4/5 evo+ un frutto piccolo

INTEGRAZIONE
Pre – wo e Post Wo
6 gr di bcaa
risistemata potete darci un occhiata?

[White]

togli i fiocchi dalla colazione e se proprio vuoi mangiarli mettili a cena
limita la marmellata, io personalmente la escluderei
lo spuntino a che ora lo fai?mettici delle pro
a pranzo minimo 70gr di riso non condito a piacere ma con condimenti leggeri, l'evo devi pesarlo perchè mangi già la frutta secca e potrebbe diventare troppo
lo spuntino pomeridiano meglio se con pane/panino integrale

[musicenferno]

ricapitolando
Eta 33
peso 72
altezza 1.76
bf 10-11%
obbiettivo massa pulita

Colazione ore 06:00
250 ml latte ps + cornflakes + 10 noci/mandorle

Spuntino ore 12:30-13:00
15 noci/mandorle + 2 gallette di riso

Pranzo ore 12:30
70-100 gr riso condito a piacere
200g di carne rossa magra + 200gr insalata+ 1/2 cucchiai olio EVO

Spuntino ore 14:30-15:00
50 gr di pane + 50/80 gr bresaola
qua ho problemi pensavo invece di mettere 200 gr fiocchi di latte con 2 gallette di riso che ne dici?

Cena ore 20:00
200 gr carne/pesce + verdure + 2/3 evo

INTEGRAZIONE
Pre – wo e Post Wo
6 gr di bcaa

ho pensato di diminuire l'evo puo andare?
prima del wo mi prendo 1 caffe e la mattina mi faccio appena sveglio un bicchiere di acqua calda come la vedi?

[White]

aggiungi una fonte proteica a colazione (tacchino, albume, pro in polvere) e nello spuntino mattutino
occhio ai condimenti della pasta/riso

nello spuntino pomeridiano a cosa sono dovuti i problemi?
con della carne in scatola potresti risolverli?

[musicenferno]

nel senso che sotto a lavoro da me non c'è un alimentari manco a pagarlo oro quindi sto vedendo le varie alternative che potrei fare! Mi sa che mi tocca portarmi le whey!!!

[White]

o le whey o carne in scatola come simment,mont.ana oppure i tanto amati fiocchi di latte

questi ultimi sono ottimi soprattutto se, tra lo sputino pomeridiano ed il w.o. non c'è nessun altro pasto e passa un bel po di tempo

a che ora ti alleni?

[musicenferno]

18:00....18:30

Eta 33
peso controllato ieri 14/09/2011 71 kg
altezza 1.76
bf 10-11%

Colazione ore 06:00
250 ml latte ps + cornflakes oppure 3 – 4 fettine biscottate+ 30 gr proteine delle uova

Spuntino ore 09:30-10:00
15 noci/mandorle + 20 gr proteine delle uova

Pranzo ore 12:30-13:00
70-100 gr riso condito a piacere
200g di carne rossa magra + 200gr insalata+ 1/2 cucchiai olio EVO

Spuntino ore 15:00-15:30
15 noci/mandorle + 20 gr proteine delle uova

Allenamento ore 18:00 max 18:30 durata 1 ora

Post wo ore 19:30-20:00 - 10/12 gr bcaa

Cena ore 20:00
200 gr carne/pesce + verdure + 2/3 evo + 30 gr pane integrale o bianco

Prenanna ore 21:30
200 gr fiocchi di latte


come la vedete ?

[White]

va meglio, ma personalmente non userei tutte quelle pro in polvere, ma se non hai alternativa....
passa il latte a 300 se puoi.
il pre nanna eliminalo se vai a letto alle 22 o 2230

[musicenferno]

massa

ok grazie ancora

[drhouse]

Ore 06:30
250 ml latte ps con cereali + 2 toast con 1 cucchiaio di burro di arachidi
manca una bella fonte proteica qua, necessaria a mio avviso, per ovvi motivi

Ore 09:30/10:00
5 mandorle + 1 frutto a basso ig
aridaglie, assenza di fonte proteica, ma non cmq strettamente necessaria, se il quatitativo totale viene raggiunto

Ore 13:00
150-200 gr carne rossa magra/tonno al naturale/pollo/tacchino o 250gr pesce bianco
65-70 gr riso condito a piacere/50 gr pane integrale/ 2 patate lesse / 2 patate arrosto
1/2 cucchiai grandi di olio evo (per condire il tutto)
20g grana

mi pare che 70g di riso/50g di pane siano un pò pochini....


Ore 16:00
5 mandorle + 1 piccolo panino con bresaola-cotto-crudo-tonno-tacchino 50 gr

ore 18:00/18:30 allenamento
fine allenamento 10 gr bcaa


Ore 20:00- 20:30 Cena
200gr carne rosa magra/tonno al naturale/pollo/tacchino o 250gr pesce bianco/salmone + insalata mista + 1 cukkiaio grande olio evo + 2 fette biscottate???

dipende dalla tua tolleranza ai carbo, ma la sera, sopratutto quella del post-allenamento, un pò di carbo ci vogliono....
magari riducili o evitali la sera OFF...

Ore 21:00-21:15 prima di andare a dormire 200 gr fiocchi di latte

le mie correzioni superficiali ovviamente, non sapendo le kcal di cui necessiti...
cmq in generale mi sembra una dieta carbo-fobica...
se vuoi mettere su 5-6 kg, non puoi pretendere di mantenere la bodyfat attuale...

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le mie correzioni superficiali ovviamente, non sapendo le kcal di cui necessiti...
cmq in generale mi sembra una dieta carbo-fobica...
se vuoi mettere su 5-6 kg, non puoi pretendere di mantenere la bodyfat attuale...

ovviamente per la bf non posso pretendere tanto
cmq l avevo riscritta la posto con li vostri consigli

---------- Post added at 18:58:11 ---------- Previous post was at 12:11:48 ----------

ovviamente per la bf non posso pretendere tanto
cmq l avevo riscritta la posto con li vostri consigli


Eta 33
peso controllato 17/09/2011 72 kg
altezza 1.76
bf 10-11%

Colazione ore 06:00
300 ml latte ps oppure 200 gr fiocchi di latte
cornflakes oppure 5-6 fettine biscottate
2 cucchiai di burro di arachidi - 5 mandorle


Spuntino ore 09:30-10:00
5 noci/mandorle + 20 gr proteine delle uova

Pranzo ore 12:30-13:00
100 gr riso/pasta condimenti semplici
200g di carne rossa magra + 200gr insalata+ 1/2 cucchiai olio EVO

Spuntino ore 15:00-15:30
15 noci/mandorle + 20 gr proteine delle uova

Allenamento ore 18:00 max 18:30 durata 1 ora

Post wo ore 19:30-20:00 - 10/12 gr bcaa

Cena ore 20:00 se mi alleno senno levo i carbo
200 gr carne/pesce
verdure + 2/3 evo + 30 gr pane integrale o bianco


vorrei mantenere una buona bf in quanto a novembre dovrei fare delle selezioni per rugby in piu arrotondo facendo il modello per dei fotografi quindi non vorrei un addome gonfio ma almeno tonico......

[White]

le mie correzioni superficiali ovviamente, non sapendo le kcal di cui necessiti...
cmq in generale mi sembra una dieta carbo-fobica...
se vuoi mettere su 5-6 kg, non puoi pretendere di mantenere la bodyfat attuale...

in pratica le correzioni che gli avevo detto io solo che come fonte proteica usa esclusivamente le pro dell'uovo, non vorrei gli nascesse un intolleranza come in tutti gli abusi.
penso sia meglio evitare le pro in uno spuntino (se vengono sempre dalla stessa fonte) piuttosto che avere problemi come intolleranze

pienamente d'accordo sul discorso bf

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vorrei mantenere una buona bf in quanto a novembre dovrei fare delle selezioni per rugby in piu arrotondo facendo il modello per dei fotografi quindi non vorrei un addome gonfio ma almeno tonico......

devi essere cosciente che la massa ti porta inevitabilmente dell'appannaggio, il gonfiore dipenderà dalla tolleranza ai cibi che assumi, ma cose come fiocchi, latte, frutta e verdure fermentano, quindi sicuramente avrai del gonfiore in più

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massa

in pratica le correzioni che gli avevo detto io solo che come fonte proteica usa esclusivamente le pro dell'uovo, non vorrei gli nascesse un intolleranza come in tutti gli abusi.
penso sia meglio evitare le pro in uno spuntino (se vengono sempre dalla stessa fonte) piuttosto che avere problemi come intolleranze

pienamente d'accordo sul discorso bf



devi essere cosciente che la massa ti porta inevitabilmente dell'appannaggio, il gonfiore dipenderà dalla tolleranza ai cibi che assumi, ma cose come fiocchi, latte, frutta e verdure fermentano, quindi sicuramente avrai del gonfiore in più

quindi le limito al minimo.
1. la frutta la sto evitando
2. la sera dopo il wo mi mangio o riso o pane integrale con una bella fonte di proteine
3. i fiocchi idem la sera non li mangio piu al massimo mi faccio le proteine delle uova
4. verdure per lo piu è lattuga o rucola
5. la mattina sto eliminando anche il latte mi faccio direttamente toast con fonte proteica e un bella spremuta senza zuccheri

che ne dici?

[White]

anche la spremuta fermenta, a questo punto meglio il latte.
i fiocchi la sera li puoi mangiare visto che fino al mattino l'eventuale gonfiore è passato.

PS
il gonfiore non è sicuro al 100%, dipende dalla tua tolleranza agli alimenti e da altri fattori, ma senza dubbio quelli di cui stiamo parlando sono alimenti che fermentano.