Dieta per "ricomposizione"

[Zapo]

Ciao a tutti. Dopo un annetto ho ricominciato ad allenarmi ed ho pensato di allenarmi 4 giorni la settimana con i pesi + 2 in cui faccio solo un po' di cardio e un giorno di completo riposo.

Peso 74 kg, per una % di bf che oscilla tra il 15 e il 20% (mi appello alla vostra competenza)

Ora: calcolando il mio fabbisogno calorico ho notato che dovrebbe attestarsi intorno alle 2500-2600 KCal per cui ho pensato ad una dieta normocalorica che posto in basso:


COLAZIONE:
200g albumi 200g Latte parz.scremato
50g AllBran/50g fiocchi d'avena
30g whey pro
TOT: 400kcal c.ca; CHO:135g PRO:50g FAT:15g

SPUNTINO:
170g yogurt magro/100g bresaola+2 gallette di riso+15g frutta secca
TOT:Kcal:150 c.ca; CHO:20g, PRO:20g,FAT:10g

PRANZO:
100g riso
300g petto di pollo
200g verdure 15g olio evo
TOT: Kcal 500c.ca; CHO:100g, PRO:70g; FAT:15g

SPUNTINO/ PRE WO:
150g yogurt+1 frutto/100g affettati+ 10g frutta secca
TOT: 150 Kcal c.ca; PRO:20g, FAT:5g

POST WO:
30g Whey Pro+1 Banana

CENA:
300g Pollo/tacchino /Vitello (mi piace molto il cuore, o le carni più rosse)/maiale (magro)
oppure
300g tonno fresco/pesce spada
250g verdure
olio evo
TOT: Kcal 350c.ca; PRO:50g, FAT:5g

PRE NANNA:
24g casein pro /50 gr. grana/

TOT Kcal dì: 2650Kcal
CHO: 350g
PRO: 200g
FAT: 50g

Le proteine dovrebbero essere intorno ai 2,5-2,7% per Kg di peso.

Vengo alle due domande:
1) Com'è, secondo voi la dieta, considerando che nei giorni off (cardio + rest) diminuirei un po' di carboidrati?
2) Una dieta del genere, iperproteica e normocalorica, con un po' di cardio (diciamo una mezz'oretta due giorni la settimana), dovrebbe consentirmi di costruire massa magra e ridurre la massa grassa almeno nel primo periodo?

Grazie infinite a chiunque voglia dedicarmi un po' del suo tempo.

[titanium]

COLAZIONE:
250g albumi 200g Latte parz.scremato o 30gr whey
1 frutto
SPUNTINO:
170g yogurt magro/80g bresaola+2 wasa +15g frutta secca

PRANZO:
10 wasa
200g petto di pollo
go go verdure 15g olio evo


SPUNTINO/ PRE WO:
100gr pollo o tonno o 25gr whey+1 frutto

POST WO:
30g Whey Pro+10 gallette riso
CENA:
200g Pollo/tacchino /Vitello (mi piace molto il cuore, o le carni più rosse)/maiale (magro)
oppure
200g tonno fresco/pesce spada
verdure
olio evo 20gr

PRE NANNA:
24g casein pro+10gr noci /50 gr. grana



Vengo alle due domande:
1) Com'è, secondo voi la dieta, considerando che nei giorni off (cardio + rest) diminuirei un po' di carboidrati?la dieta va bene con alimenti,ma ho smussato qual'cosa...mantienila cosi ogni giorno,massimo una volta a week aumenta fino a 3 gr le pro e 1 volta a week scarica pro e fat carica di carbo
2) Una dieta del genere, iperproteica e normocalorica, con un po' di cardio (diciamo una mezz'oretta due giorni la settimana), dovrebbe consentirmi di costruire massa magra e ridurre la massa grassa almeno nel primo periodo?molto dura,solo se sei agli inizi

sistemata

[DarioN1]

La dieta corretta da Titanium mi piace molto di più... Però io tendo a non tenere i carboidrati così bassi in nessuna dieta se non in Metabolica...
Il grana prebed sporca , tieni le proteine delle caseina senza noci ( a che servono di sera ? )

[titanium]

La dieta corretta da Titanium mi piace molto di più... Però io tendo a non tenere i carboidrati così bassi in nessuna dieta se non in Metabolica...sono + di 160gr di carbo e vanno più che bene per una definizione
Il grana prebed sporca????????????????????????????????????????????????????????
tieni le proteine delle caseina senza noci ( a che servono di sera ? )

per mantenere la stessa quantità calorica circa del solo grana

[Zapo]

Grazie 1000 a tutti. Posso tenere questa dieta tutti i giorni, quindi? Mi farà dimagrire, mettere massa o nessuna delle due cose?