Dieta massa

[Furly]

Interessante quel link...non l avevo mai visto..
cmq:

- sei sotto di cho perchè rispetto alla versione che ti avevo suggerito ti manca il riso nella cena post workout
- sei sotto di fats perchè ti mancano a colazione e li hai ridotti in uno spuntino
- le whey pre wo non sono strettamente necessarie

Sul fatto dei cho questo devi sapero tu. Hai detto che non ingrassi facilmente, quindi pensavo che questo problema non ci fosse.

In alternativa, se il timore sono i Cho, puoi optare per una soluzione diversa: concentri i CHO nei momenti in cui è piu vantaggioso assumerli ovvero Colazione / Pre Workout / Immediato Post e Cena successiva al workout. In questo caso, prefissato un tot di carbo che piu o meno oscilleranno attorno i 300gr/die li dovrai suddividere in questi pasti, dando enfasi a colazione e post workout. Può essere un' alternativa. Dove non assumi Cho, alzi i grassi. Le pro sempre presenti in ogni pasto.

[Jacopo92]

Ok, ma in ogni pasto le pro devono essere 30 grammi?? Oppure posso assumerne anche meno? io vorrei aver massimo 2,5 gr per kg non di più. Quindi dovrei togliere i cho da pranzo e aumentarli a colazione pre work e post?? Il panino di segale che dovevo mangiare alla mattina posso scambiarlo con la mela che dovevo mangiare pre work anche se è un oretta prima del wo? Aggiungo la frutta secca a colazione che mi ero scordato e quindi se le whey pre work le assumo comunque dove posso diminuirle le pro durante la giornata?

[Furly]

Suddividi le proteine in modo piu o meno equo nei vari pasti (dividi il totale proteine/die per il n. di pasti/die) magari stai un pò piu alto nel post wo.
Quella che ti ho proposto è una variante (che trae ispriazione da un tipo di dieta che ciclizza i carboidrati). Li concentri in quei momenti (quindi ovvio che dovrai aumentarli rispetto alle dosi base) e li togli dagli altri pasti. Pane di segale e mela pre wo sono scambiabili tranquillamente, è facile che dovrai aumentare le dosi (per il discorso di prima, li concentri in meno pasti).
Le whey pre workout non sono essenziali se assumi Bcaa. Ad ogni modo il modo per ridurle è il diminuire le dosi, magari negli spuntini.

Considera che non puoi avere paura dei cho perche ti ingrassano e volere tenere basse le proteine e magari pure i grassi. Perchè ste calorie devi pur assumerle, altrimenti non cresci. Qualche compromesso devi trovarlo.

Poi una soluzione definitiva non c'e'. Devi sperimentare, vedere come reagisci e cambiare in corso se ncessario

[Jacopo92]

Ok, l'unica è provare. Mentre come postwo mi faccio 40 gr di vitargo+bcaa(li suddivo pre e post quindi??) e 20 minuti dopo 30 gr di whey, giusto?.. Più avanti vedrò se è necessario iniziare con la creatina. Magari più tardi se ho tempo provo a riconcentrare diversamente cho e abbassare pro e riposto la dieta. Scusa per il continuo disturbo.

[Furly]

- I carbo del post wo li suddividi tra l'immediato post (40 gr sono ok, ma volendo puoi stare anche più alto - il consiglio è provare, vedere se ti da qualche problema o se puoi stare anche piu alto) e la cena post wo (in cui piazzi dei carbo tipo dal riso o patate). Si le whey dopo 20'. In alternativa puoi assumere i bcaa a metà allenamento e poi subito dopo Vitargo + Whey. Sono finezze, poco cambia.

- Sì, i bcaa li suddividi tra pre e post.

- Per la crea valuta anche il periodo di allenamento che fai, se lavori ad alto volume, in realtà poco serve. Se lavori sulla forza invece diventa utile.

Figurati nessun disturbo

[DarioN1]

Dovresti specificare gli orari dei tuoi pasti...
Le tue proteine sono troppo alte...
I BCAA potresti anche risparmiarteli visto che stai già a proteine alte...
Io lascerei le proteine solo nel PostWorkout assieme al miele piuttosto che alle gallette. Vitargo sarebbe il TOP nel post Workout...
E togli il latte di soia per favore

[Jacopo92]

@DarioN1
Cos'ha che non va il latte di soia??
Gli orari sono colazione ore 7.30, spuntino ore 11.00, pranzo ore 13.00, spuntino ore 16.00, pre work ore 18.00, post work out liquido ore 20.00, cena ore 21.00

@ Furly:
Più tardi con calma provo a riscriverla mettendo i cho maggiormente a ridosso del wo e poi vediamo se va bene, grazie mille.

Mentre nei giorni in cui non mi alleno a cena vado di carne+verdure+olio, mentre con gli spuntini come li faccio??

[Furly]

Nei giorni in cui non ti alleni tienili nella prima parte della giornata e riducili verso sera a favore dei grassi. Come regola generale va più che bene.
Chiaro che avrai un drop calorico rispetto ai giorni di allenamento, ma va bene.
Poi ripeto, devi anche capire le tue di sensazioni e come rispondi, poi si aggiusta dove serve finchè si trova l'equilibrio.

[Jacopo92]

Furly, nei giorni in cui non mi alleno posso fare un pre nanna con fiocchi di latte visto che pomeriggio faccio un solo spuntino e quindi non assumo i 20 gr pre work??
Ora sto vedendo di aumentare ancora i carbo, aumentando a colazione e pre work, poi posterò qui la definitiva e quando la proverò vedremo come sistemarla

[Jacopo92]

Ecco come sarebbe la mia dieta, ditemi se va bene o se è da correggere in qualche punto

Colazione ore 7:00
_Caffè espresso non zuccherato
_200 ml latte di soia
_30 gr fette biscottate integrali mulino bianco
_40 gr cereali Kellog's special K
_200 gr albume d'uovo
(430 kcal,36 pro,51 cho,6 fat)

Spuntino ore 11:00
_60 gr bresaola
_20 gr mandorle
_1 prugna
(229 kcal,24 pro,5 cho, 12 fat)


Pranzo ore 13:00
_80 gr pasta integrale
_120 gr petto di pollo
_200 gr zucchine
_10 gr olio d'oliva
(545 kcal,38 pro,50 cho,18 fat)

Spuntino ore 15.30:
_70 gr pane di segale
_60 gr tonno al naturale
_20 gr mandorle
_1 prugna
(349 kcal,25 pro,34cho,12 fat)

Prework ore 17.00:
_1 mela/70 gr pane di segale
_30 gr proteine in polvere/70 gr bresaola
(228 kcal, 26 pro, 28 cho)

Mezz'ora prima del wo 17.30:
_1 misurino di bcaa

Appena finito wo ore 20:00
_40 gr vitargo
_1 misurino bcaa
(180 kcal circa, 40 cho)

Ore 20:30
_1 banana
_30 gr proteine in polvere
(240 kcal, 28 pro, 29 cho)

Cena ore 22.00:
_100 petto di pollo
_200 gr zucchine
_18 gr olio di oliva
(292 kcal, 24 pro, 4 cho,18 fat)

Totale kcal: 2550 kcal
Pro:198
Cho:241
Fat:67


Va meglio così?? Devo correggere qualcosa???

[Furly]

Come impostazione va bene. I conti finali mi sballano un pò (dai gr che hai segnato di pro-cho-fat sarebbero circa 2400Kcal).

Alzerei leggermente i grassi magari con 2 cucchiai olio a pranzo, ma nel complesso è bilanciata (stai a circa 40-30-30 % tra cho-pro-fat).

Ad ogni modo, riprendendo anche le discussioni dei gg scorsi, puoi provare a settarti attorno a queste Kcal, e vedere come ti trovi e come reagisci. Se vedi che stalli, la si corregge alzando un po i cho (un esempio meno invasivo, come ti dicevo, potrebbe esser alzare i cho a colazione e attorno al workout, magari riducendoli a pranzo)

Vedo che nello spuntino della mattina non assumi cho...c'e' un motivo particolare o è semplicmente frutto dei vari "incastri" negli altri pasti?



- Nei giorni di riposo puoi fare il pre-nanna visto ke mangerai sicruamente prima

[Jacopo92]

Ok per il prenanna nei giorni off, vanno bene 200 gr di fiocchi di latte??

Nel mattino non ho messo cho perchè volevo concentrarli maggiormente vicino al wo, ho sbagliato?? Dici di provare così o devo aumentare altro?

[Furly]

Si fai una confezione che tipicamente sn 200gr.

Prova così e senti come ti trovi. In caso si aumentano gradualmente le Kcal ogni 7/10gg e vedi come reagisci.
Ps. Prova a fare il conto delle proteine da fonti "nobili" (carne, latte, pesce, uova, polveri) giusto per avere un check.

[fabrecesc]

Inserirei i cho nello spuntino delle 11 e posticiperei lo spuntino delle 15.30 alle 16.00 togliendo quello delle 17.00.

[Jacopo92]

Come proteine nobili dovrei essere a 155 gr, magari alzo un pelo??? Basterebbe alzare un pò le fonti proteiche negli spuntini
Per ora sarei a 2gr per kg.
Vedo così e in caso gradualmente tra 7/10 gg aumento

Come spuntini nel pomeriggio preferirei tenerne due,sbaglio??