Dieta massa

[Jacopo92]

Ciao a tutti, rientrato dalle vacanze vorrei iniziare una dieta di massa, sperando di non appannarmi come negli anni passati, vorrei seguire una buona dieta e ho buttato giù questo abbozzo visto che quest'anno vorrei dare una svolta seria:
Dati(peso 73 kg altezza 1,83 anni 19)


Colazione:
6/8 albumi d'uovo (25 gr pro, 2 gr cho)
200 ml di latte di soya (6 gr proteine, 6 gr cho, 3,6 gr fat)
30 gr di cereali (3 gr pro, 20 gr cho,0,6 gr fat) oppure 4 fette biscottate integrali
1 caffè non zuccherato

Spuntino metà mattina:
100 gr prosciutto crudo sgrassato/pollo/ bresaola (circa 30 gr pro, 2/3 gr fat)
15 gr di frutta secca(mandorle,noci)

Pranzo:
100 gr pasta integrale/riso basmati (13 gr pro, 65 gr cho, 2,5 gr fat)
200/250 gr carne di pollo/tacchino (40 gr pro, 6 gr fat)
100 gr insalata/zucchine/spinaci
2 cucchiai di evo

Spuntino metà pomeriggio:
112 gr tonno al naturale (28 pro)
1 frutto a medio indice glicemico(mela)

Cena(Post wo)
100 gr di riso (7 gr pro, 75 gr cho, 2 gr fat)
250 di fonte proteica(pollo tacchino uova)

Cena normale:
250 gr di pollo/tacchino (40 gr pro,6 gr fat)
150 gr verdura a foglie
2 cucchiai di evo

Prenanna:
200 gr di fiocchi di latte (26 gr pro, 2 gr cho, 6 gr fat)

Cosa ne dite come dieta per massa?
Ora avrei un pò di domande?
Come prenanna vanno bene i fiocchi di latte Exquisa, dite di aggiungere anche della frutta secca??
Altra domanda, avete consigli sugli spuntini? Correzioni??

[Jacopo92]

Qualcuno che mi aiuta???

[Ozn]

Qualcuno che mi aiuta???

Ci sono un bel po di proteine ma pochi carboidrati. Se vuoi fare massa comincerei
ad aumentarli partendo dalla colazione (70/80g di cereali) e dallo spuntino della mattina (aggiungi un panino o un frutto come nel pomeriggio).
Ok per i fiocchi nel prenanna: io la frutta secca non la trovo necessaria in quel caso
Calcola bene la quantità di pro che assumi perchè non vorrei che fosse eccessiva

[Furly]

ad una prima lettura e rapido calcolo (ma potrei sbagliare...ti invito a fare i conti precisi così da aver un riscontro) mi sembra che sei basso di Kcal... attorno alle 2.400 / 2.500.
Per i tuoi dati (premesso che ipotizzo che fai uno stile di vita normale a livello di attività giornaliera) stai un po basso.

A livello macro sei terribilmente sbilanciato sulle Proteine, a discapito di carbo e grassi... da quei 2 conti stai a quasi 250/260gr...circa 3.4x il tuo peso (inclusa Body Fat)..direi eccessivi. Per contro invece, stai basso con i carbo. I tre pasti in cui assumi carbo (lasciando stare i carbo indiretti che trovi in fonti proteiche o di grassi che sn residuali) sono colazione/pranzo e pwo per un totale di circa 130/140gr così a naso... Decisamente pochi.

C'e' un motivo particolare? Tendi ad ingrassare facilmente alzandoli?

Che distanza passa dal Pwo alla cena?

[Jacopo92]

No, non tendo a ingrassare facilmente, ho chiesto proprio per poter apportare modifiche, come potrei aumentare carbo e grassi e abbassare le proteine?? Tra post work out e cena passa un oretta massimo.. quindi cosa consigliate di modificare?


P.S:Mi potreste dare una mano a calcolare le calorie?? Come si fa?
E a vedere la partizione tra cho,fat e pro??

[Furly]

No, non tendo a ingrassare facilmente, ho chiesto proprio per poter apportare modifiche, come potrei aumentare carbo e grassi e abbassare le proteine?? Tra post work out e cena passa un oretta massimo.. quindi cosa consigliate di modificare?


P.S:Mi potreste dare una mano a calcolare le calorie?? Come si fa?
E a vedere la partizione tra cho,fat e pro??

Se non hai la tendeza ad ingrassare allora bisogna rivederla per bene, altrimenti non ti smuovi di un grammo. Come detto da Ozn è tutta sbilanciata dalla parte delle proteine a discapito di grassi e carbo.
Il consiglio è ridurre le porzioni delle fonti proteiche (es. 250gr di pollo li fai scendere a 150/200gr.), ed inserire/aumentare i carbo dove assenti, vedi colazione, pre workout e spuntino mattutino. Per i grassi, ok l'olio, si potrebbe inserire qualche grasso buono a colazione ed alzare leggermente quelli nello spuntino.

Se tra Post WO e "cena" vera e propria passa un oretta massimo è troppo poco, considera che ingurgiti un pasto solido fatto di riso e pollo, e dopo nemmeno un ora vorresti farti altri 250gr di pollo. A che ora ti alleni?
Le cose sono tre: o modifichi il Post WO optando per soluzioni liquide (classico mix di proteine in polvere + carboidrati tipo vitargo/destrosio/maltodestrine) ed in tal caso una cena dopo un'ora può starci, oppure distanzi maggiormente la cena, o in alternativa bisogna rivedere i pasti magari organizzandoli meglio a seconda dell'orario a cui ti alleni, prevedendo magari 2 spuntini pomeridiani (es. uno verso le 16.. il pre wo verso le 18 ed il wo. verso le 18.30/18.40) in modo poi da far coincidere il post con la cena oppure di piazzarci Shaker pro+carbo e poi cena piu leggera.

Per farti i conti devi innanzitutto avere sottomano le tabelle con la composizione media per 100gr degli alimenti suddivisa tra Pro-Cho-Fat. Dopo di che, in base alle quantità da te stabilite per ogni alimento, determini quanti gr di ogni macro nutriente ti fornisce quel cibo in quella quantità. Fatto ciò consideri che:
1gr Pro = circa 4 Kcal
1gr Cho = circa 4 Kcal
1gr Fat = circa 9 Kcal

conoscendo i grammi totali di Pro Cho e Fat, e sulla base di quell equivalenza, determini le Kcal complessivamente apportate dalla tua dieta.

[Jacopo92]

Diminuisco allora il pollo da 250 gr a 150 gr a pranzo e cena, colazione aggiungo un 5-6 fette biscottate e cucchiaio di marmellata senza zucchero, e nello spuntino aggiungo il pane, di che tipo, integrale o bianco??

Come post work faccio subito 3 caps di kre-alkalyn, 8 di bcaa e come fonte cho liquida posso prendere 40 di vitargo?? 20' dopo whey e un ora dopo cena come la faccio??

[Furly]

le fonti da cui attingere per i carbo sono le solite raccomandate: pane integrale - pane di segale - riso integrale - frutta (es. mele/pere/prugne) - avena e cereali, patate dolci, legumi....ecc... Evita il pane bianco.

Sull'integrazione non è la sezione adatta, ma sarebbe da contestualizzare.

40gr di Vitargo subito + whey a 20' è una buona soluzione. Chiaro che dovrai aggiungere qualche altro cho (nel pre workout o nella cena... - vedi commento sotto)

La cena a che ora è? Se ceni molto tardi, tipo 22.30-23 e poco dopo vai a letto, manterrei una fonte proteica come il pollo che hai citato, con la verdura. Altrimenti puoi optare per l'aggiunta di una fote di carbo tipo del riso integrale.

Fatti i famosi due conti apportando queste modifiche e vedi quante Kcal assumi mediamente, e come sono distribuite tra pro-cho e fat.

[Jacopo92]

La dieta verrebbe così quindi :

Colazione (ore 7.30):
250 gr di latte di soya (110 kcal, 9 gr di pro, 8.3 gr di cho, 4.5 gr di fat)
8 albumi d'uovo (120 kcal, 29 gr di pro, 2.5 gr di cho)
5 fette biscottate integrali (155 kcal, 4.5 gr di pro, 27.5 gr di cho, 2.5 gr di fat) + marmellata senza zucchero hero diet
30 gr di cereali all bran ( 84 kcal, 3.9 gr di pro, 13.8 gr di cho, 1.35 gr di fat)

Spuntino (ore 11.00):
50 gr pane di segale (110 kcal, 4.2 gr di pro, 23 gr di cho, 0.9 gr di fat)
80 gr bresaola (120 kcal,25 gr di pro)

Pranzo (ore 13.00):
100 gr di riso (332 kcal, 6.7 di pro, 80 gr di cho, 0.4 gr di fat)/ 100 gr di pasta integrale( 335 kcal, 13 gr di pro, 67 gr di cho, 2.5 gr di fat)
150 gr di petto di pollo ( 144 kcal, 33 gr di pro, 0.9 gr di fat)
100 gr di insalata
10 gr di olio extra vergine d'oliva (90 kcal, 10 gr di fat)

Spuntino metà pomeriggio (ore 16.30):
100 gr di mela (54 kcal, 0.8 gr di pro, 14 gr di cho, 0.2 gr di fat)
112 gr di tonno al naturale (116 kcal, 28 gr di pro, 0.3 gr di fat)

WORKOUT ore 18.30
Post work out ore 20.00 con fonti di cho e pro liquide (vitargo+crea+bcaa, whey)

Cena (ore 21.30):
150 gr di petto di pollo (144 kcal, 33 gr di pro,0.9 gr di fat)
100 gr di zucchine/spinaci ecc (circa sulle 20 kcal, massimo 4 gr di cho)
10 gr di olio extra vergine (90 kcal, 10 gr di fat)

Prenanna (ore 24.00)
200 gr di fiocchi di latte ( 204 kcal, 26 gr di pro, 2 gr di cho, 6 gr di fat)


Pro: 200 gr---> 800kcal
Cho: 170 gr---> 680 kcal
Fat: 40 gr--> 360 kcal

Non riesco a fare i calcoli, mi viene un conteggio calorico bassissimo, dove sbaglio?? Come la modifichereste la dieta?? Sono ancora troppe pro?? E i fat?? Aiuto

[Furly]

La dieta verrebbe così quindi :

Colazione (ore 7.30):
250 gr di latte di soya (110 kcal, 9 gr di pro, 8.3 gr di cho, 4.5 gr di fat)
8 albumi d'uovo (120 kcal, 29 gr di pro, 2.5 gr di cho)
5 fette biscottate integrali (155 kcal, 4.5 gr di pro, 27.5 gr di cho, 2.5 gr di fat) + marmellata senza zucchero hero diet
30 gr di cereali all bran ( 84 kcal, 3.9 gr di pro, 13.8 gr di cho, 1.35 gr di fat) fai 50gr
Aggiungi della frutta secca 20gr


Spuntino (ore 11.00):
50 gr pane di segale (110 kcal, 4.2 gr di pro, 23 gr di cho, 0.9 gr di fat) alza a 70gr
80 gr bresaola (120 kcal,25 gr di pro)
Aggiungi della frutta secca: 20gr

Pranzo (ore 13.00):
100 gr di riso (332 kcal, 6.7 di pro, 80 gr di cho, 0.4 gr di fat)/ 100 gr di pasta integrale( 335 kcal, 13 gr di pro, 67 gr di cho, 2.5 gr di fat)
150 gr di petto di pollo ( 144 kcal, 33 gr di pro, 0.9 gr di fat)
100 gr di insalata
10 gr di olio extra vergine d'oliva (90 kcal, 10 gr di fat) fai 20gr di olio (2 cucchiai)

Spuntino metà pomeriggio (ore 16.30) anticipa alle 16
100 gr di mela (54 kcal, 0.8 gr di pro, 14 gr di cho, 0.2 gr di fat)
112 gr di tonno al naturale (116 kcal, 28 gr di pro, 0.3 gr di fat)
Aggiungi della frutta secca 20gr

AGGIUNGI UN PRE-WORKOUT alle 18
- 200gr mela oppure 50gr riso integrale oppure 50gr avena
- 20gr whey (o volendo anche 5gr BCAA)


WORKOUT ore 18.30

Post work out ore 20.00 con fonti di cho e pro liquide (vitargo+crea+bcaa, whey)
Devi considerarle nel tuo conteggio!
- Subito: 5gr bcaa + 40/50gr Vitargo + crea
- Dopo la doccia e vestizione: 30gr Whey

Cena (ore 21.30) se riesci fai anche 22
80gr riso integrale / patate dolci
150 gr di petto di pollo (144 kcal, 33 gr di pro,0.9 gr di fat)
100 gr di zucchine/spinaci ecc (circa sulle 20 kcal, massimo 4 gr di cho)
10 gr di olio extra vergine (90 kcal, 10 gr di fat)

Prenanna (ore 24.00)
200 gr di fiocchi di latte ( 204 kcal, 26 gr di pro, 2 gr di cho, 6 gr di fat)
Togli il pre nanna


Pro: 200 gr---> 800kcal
Cho: 170 gr---> 680 kcal
Fat: 40 gr--> 360 kcal

Non riesco a fare i calcoli, mi viene un conteggio calorico bassissimo, dove sbaglio?? Come la modifichereste la dieta?? Sono ancora troppe pro?? E i fat?? Aiuto

Con queste modifiche dovresti stare su:
Pro: 200/220 circa, di cui circa 190 da fonti di alto livello biologico, e le residuali indirette da grassi e cho.
Cho: circa 350gr
Fat: circa 80gr
per un 3000 kcal circa...

Ti invito a rivedere i calcoli perchè sono approssimativi...ma spero di averti dato il senso.... come Pro c'eri... ma i cho erano bassi e idem per i grassi...
Con i tuoi dati di altezza peso ed età...ed ipotizzando che tu svolga un'attività giornaliera normale..(quindi nessun lavoro o attività dura fisicamente) ...dovresti stare sulle 3000kcal per stare in leggero surplus calorico....

provo a vedere, vedi anche come ti trovi..e caso mai si modifica...

[Jacopo92]

Ok grazie mille, stavo slerando ora già va meglio

Il mio fabbisogno calorico a riposo è 2300 kcal, con lavoro e sport dovrei essere a 2570 kcal. Il surplus calorico per far massa quanto deve essere in teoria??

[Furly]

Come l hai calcolato?

Dai conti rapidi che avevo fatto mi risultava più alto. Un BMR attorno a 1.852Kcal (Harris & Benedict formula) + 10% termogenesi + fattore di ponderazione per attività giornaliera di 1.3x + 10% di surplus calorico (ipotesi ragionevole...) e stai più o meno a 2.900/3.000 Kcal...

[Jacopo92]

Avevo fatto un esame plicometrico l'anno scorso e come fabbisogno basale a riposo ero a 2300 kcal, ecco tutto, dici che è poco?

[Furly]

il mio è un calcolo "medio" e quindi risente sempre di un'approssimazione.
Se avevi stimato la LBM (massa magra) con plicometria, puoi fare un check sulla tua BMR (metabolismo basale - cio che consumi per il tuo semplice stare in vita) facendo una media di due formule, che è pur sempre un'approssimazione, ma con margne d'errore ridotto:
- Harris & Benedict (la trovi su google, ti serve solo peso,età ed altezza)
- Kutch & McHurdle (usa la LBM)

Considera che al BMR devi aggiungerci un 10% legato al fatto che mangi, e lo sforzo che fa il tuo organismo per digerire ha un consumo (termogensi della dieta). Questo ti dà un BMR adjusted diciamo così.

Dopo di che, visto che svolgi un qualche tipo di attività durante il gg, ne tieni conto con un fattore di ponderazione, che sarà il moltiplicatore del tuo BMR Adjusted e la cui scaletta è comunemente definita in
1 = nessuna attività
1.2 = attività molto leggera (es. sedentario - nessun allenamento)
1.4 = attività leggera (es. lavoro piuttosto sedentario/nn impegnativo + allenamento)
1.6 = attività pesate
2 = attività molto pesate (che sò...scaricatore di porto, traslochi, muratore ecc.)

Fatto ciò siccome vuoi crescere, aggiungerai una % variabile (10/15%...volendo modulabile nel tempo).
Dai miei conti stavi a 3000kcal.

2300 sono poche.

[Jacopo92]

Ho provato a calcolare meglio il tuo conteggio e mi risulta così:

http://www.shocktrain.com/25BFB9830F0B

Pro ancora troppo alte, e i cho un pò bassi. Dove posso ritoccare??
Le whey pre work sono strettamente necessarie?? Visto che già integro con creatina e bcaa devo prendere le whey sia pre che post?? Dove posso abbassare le pro?

Spero solo che non sia troppo calorica, perchè non vorrei sporcarmi più di tanto visto che a me i cho dopo un pò se sono tanti mi sporcano.