Nuova dieta per nuovo anno di allenamento

[FabiettoGym]

Ciao a tutti!!Vengo da un paio di mese e mezzo di stop dalla palestra, ho corso spesso per tenermi in forma, ora con gli inizi di Settembre reinizio l allenamento e voglio partire subito con l obiettivo di mettere su volume, quest anno. In due parole ho iniziato a Settembre scorso sui 95kg, al 18% di bf; In un anno di allenamento e dieta sono arrivato a 85kg per 12,5% di bf. Sono alto 1,93cm, questo purtroppo ha portato ad allenarmi per la massa muscolare solo per poche settimane. Quest anno partendo decisamente più in forma invece vorrei puntare tutto al volume muscolare
La dieta per iniziare è questa:


Giorno di allenamento (Lunedi-Mercoledi-Venerdi)
Colazione (ore 07:15):
500ml di latte parzialmente scremato
6fette biscottate integrali con marmellata
30gr di Whey

Spuntino mattina (ore 10:00)
100gr di bresaola, o tacchino, o pollo
1 fetta di pane integrale con un paio di cucchiai di burro d'arachidi o 30gr di noci

Pranzo (ore 12.45)
100gr di pasta integrale
200gr di carne
150 verdura
2 cucchiai di olio evo

Spuntino pomeriggio (ore 16:00)
50gr di tonno
1 Arancio

Allenamento (POST WO 50gr di riso Basmati e dopo la doccia 40gr di Whey) (ore 18:00 - 20:00)

Cena (ore 20:45)
250gr di pesce
2 cucchiai di olio evo

Questa era la dieta per iniziare, diciamo il primo mese, riprendere un po l attività. Giorni senza allenamento tolgo la pasta, di secondo due uova e per cena mangio carne e verdura, grammature identiche agli altri giorni (Martedi-Giovedi)

Passato il primo periodo di assestamento avrei iniziato a mangiare la pasta tutti i mezzogiorni, il tutto con un probabile integrazione di creatina e un gainer, probabile il True Mass della BSN con sostituto degli spuntini.

Calcolata tutta la dieta qua sopra con un programmino il risultato è questo:

Gras 89,56 Carb 253,60 Prot 223,62 Cal Tot. 2.700

Che ne dite, aspetto vostri consigli!!

---------- Post added 24-08-2011 at 12:31:04 ---------- Previous post was 23-08-2011 at 15:52:49 ----------

Uppppp!!

[FabiettoGym]

Upp!!Datemi una dritta!

[iKeR_1]

Ciao a tutti!!Vengo da un paio di mese e mezzo di stop dalla palestra, ho corso spesso per tenermi in forma, ora con gli inizi di Settembre reinizio l allenamento e voglio partire subito con l obiettivo di mettere su volume, quest anno. In due parole ho iniziato a Settembre scorso sui 95kg, al 18% di bf; In un anno di allenamento e dieta sono arrivato a 85kg per 12,5% di bf. Sono alto 1,93cm, questo purtroppo ha portato ad allenarmi per la massa muscolare solo per poche settimane. Quest anno partendo decisamente più in forma invece vorrei puntare tutto al volume muscolare
La dieta per iniziare è questa:


Giorno di allenamento (Lunedi-Mercoledi-Venerdi)
Colazione (ore 07:15):
500ml di latte parzialmente scrematose ti sporchi troppo riducilo a 250
6fette biscottate integrali con marmellata
30gr di Whey

Spuntino mattina (ore 10:00)
100gr di bresaola, o tacchino, o pollo
1 fetta di pane integrale con un paio di cucchiai di burro d'arachidi o 30gr di nociaumenta il pane (ina massa userei quello normale)e riduci le noci un 15gr possono bastare.

Pranzo (ore 12.45)
100gr di pasta integralein massa anche la normale)
200gr di carne
150 verdura
2 cucchiai di olio evo

Spuntino pomeriggio (ore 16:00)
50gr di tonnofai 80
1 Arancio[/B]( se è pre wo, fai una mela) mentre nei giorni OFF metti un panino e 15 gr noci[/B]

Allenamento (POST WO 50gr di riso Basmati e dopo la doccia 40gr di Whey) (ore 18:00 - 20:00) farei 30 wey

Cena (ore 20:45)
250gr di pesce
2 cucchiai di olio evoinserisci verdura

Questa era la dieta per iniziare, diciamo il primo mese, riprendere un po l attività. Giorni senza allenamento tolgo la pasta, di secondo due uova e per cena mangio carne e verdura, grammature identiche agli altri giorni (Martedi-Giovedi)

Passato il primo periodo di assestamento avrei iniziato a mangiare la pasta tutti i mezzogiorni, il tutto con un probabile integrazione di creatina e un gainer, probabile il True Mass della BSN con sostituto degli spuntini.

Calcolata tutta la dieta qua sopra con un programmino il risultato è questo:

Gras 89,56 Carb 253,60 Prot 223,62 Cal Tot. 2.700

Che ne dite, aspetto vostri consigli!!che programma hai usato?

---------- Post added 24-08-2011 at 12:31:04 ---------- Previous post was 23-08-2011 at 15:52:49 ----------

Uppppp!!

Non ho capito bene questo concetto, comunque nei giorni che non ti alleni, riducila la pasta e non la eliminare. Per il resto, magna e spingi!

[mikee08]

500ml di latte a colazione secondo me sono un pò eccessivi.. Per il resto, per essere una dieta di massa mi sembra un pò povera di carboidrati, sembrerebbe quasi una dieta di definizione. Per il post wo il riso basmati lo escluderei: è il riso con il più basso IG, meglio (e più pratiche!) 50g di gallette di riso

[FabiettoGym]

Non ho capito bene questo concetto, comunque nei giorni che non ti alleni, riducila la pasta e non la eliminare. Per il resto, magna e spingi!

Quale concetto?Io piu o meno tenevo questa dieta per il periodo di massa lo scorso anno. Adesso stò tenendo un alimentazione regolata ma niente a che vedere con questa dieta. La mia idea era iniziare ad allenarmi e usare questa dieta diciamo un mesetto, per abituare stomaco e fisico a certi tipi di alimentazioni. Dopo questo mese aumentare qualche quantità qua e là, soprattutto nei carbo

500ml di latte a colazione secondo me sono un pò eccessivi.. Per il resto, per essere una dieta di massa mi sembra un pò povera di carboidrati, sembrerebbe quasi una dieta di definizione. Per il post wo il riso basmati lo escluderei: è il riso con il più basso IG, meglio (e più pratiche!) 50g di gallette di riso

Post WO prendevo il Vitargo, ma volevo evitarlo e mangiare qualcosa di solido piuttosto che un integratore. Come carbo che consigli?

[mikee08]

Come cibo solido post wo il top sono le gallette di riso

[FabiettoGym]

Come cibo solido post wo il top sono le gallette di riso

Non riesco proprio a sopportarle..ci proverò. 50gr quante gallette sono?

[mikee08]

una decina circa, se proprio non ti vanno giù fai 1 o 2 banane

[FabiettoGym]

una decina circa, se proprio non ti vanno giù fai 1 o 2 banane

Ok grazie, ci proverò

[FabiettoGym]

Le gallette le sopporto, ho provato a mangiarle e ci stanno. 50gr sono tipo 6 gallette, va bene. Per il resto abbasso a 400ml il latte e aggiungo quelle due o tre cose che mi avete segnato. Come mai meglio pasta e pane NON integrali in massa?

[iKeR_1]

Le gallette le sopporto, ho provato a mangiarle e ci stanno. 50gr sono tipo 6 gallette, va bene. Per il resto abbasso a 400ml il latte e aggiungo quelle due o tre cose che mi avete segnato. Come mai meglio pasta e pane NON integrali in massa?

400 ml è troppo, in massa non mi farei tante pippe tra l'integrale e non.

[mikee08]

Le gallette le sopporto, ho provato a mangiarle e ci stanno. 50gr sono tipo 6 gallette, va bene. Per il resto abbasso a 400ml il latte e aggiungo quelle due o tre cose che mi avete segnato. Come mai meglio pasta e pane NON integrali in massa?

Chi ti ha detto che in massa meglio pasta e pane non integrali??? L'integrale sarebbe sempre da preferire. E' vero che in massa ha un importanza minore che in definizione, ma cmq è sempre preferibile. Il latte limitalo a 250ml max e le gallette a me risulta che ognuna pesa circa 6g, mi sembra strano che 6 gallette siano 50g...

[FabiettoGym]

400 ml è troppo, in massa non mi farei tante pippe tra l'integrale e non.

Chi ti ha detto che in massa meglio pasta e pane non integrali??? L'integrale sarebbe sempre da preferire. E' vero che in massa ha un importanza minore che in definizione, ma cmq è sempre preferibile. Il latte limitalo a 250ml max e le gallette a me risulta che ognuna pesa circa 6g, mi sembra strano che 6 gallette siano 50g...

Ok per il latte.
Le gallette l ho pesata personalmente e pesava 8gr. 6x8 fa 48 gr direi che ci siamo

Per il resto mangierò sempre integrale, non mi pesa

[FabiettoGym]

Ho assaggiato il burro di arachidi e mi piace, come spuntino della mattina quanto ne posso prendere?Al posto delle noci..

Altra cosa, pre nanna non ho mai preso nulla ma volevo iniziare a mangiucchiare qualcosa. Bevo un 200 ml di latte oppure che consigliate?

[mikee08]

Ho assaggiato il burro di arachidi e mi piace, come spuntino della mattina quanto ne posso prendere?Al posto delle noci..

Altra cosa, pre nanna non ho mai preso nulla ma volevo iniziare a mangiucchiare qualcosa. Bevo un 200 ml di latte oppure che consigliate?

Anche a me il burro di arachidi piace da impazzire Per la dose dipende da quanti gr di fat devi assumere nello spuntino, cmq di solito 20-30g. Il latte pre nanna lo eviterei, non tanto per il fatto che contiene lattosio (in 200ml ne contiene circa 10g a meno che tu non ti stia preparando per una gara, non fanno niente), quanto perchè il latte non è un alimento molto proteico (3,20x100g) per raggiungere una buona dose proteica ce ne vorrebbe troppo e a quel punto i carbo sarebbero eccessivi. C'è di meglio tipo lo Yogurt greco, i fiocchi di latte, il grana o, se vuoi le polveri, le caseine.