Abbozzo di dieta per massa - consigli!!

[LordKanon]

Ciao a tutti,
sono nuovo del forum, ho deciso di iscrivermi per chiedere il vostro parere dopo aver letto un pò di discussioni ed aver constatato quanto sia utile una comunità di questo tipo per chi vuole avvicinarsi a questo argomento.
Allora, ho 27 anni, un fisico nella media per un ragazzo della mia età e nei mesi precedenti ho lavorato in palestra senza seguire nessun criterio specifico (quindi senza seguire nemmeno obiettivi particolari); in seguito con l'estate la palestra ha chiuso per una ventina di giorni e tra una cosa e l'altra ho interrotto del tutto l'allenamento. Ho ricominciato in questi giorni, e andando verso la stagione autunnale avrei intenzione di lavorare un pò + seriamente e mirato a tirare su un pò di massa; vorrei dei consigli su come impostare genericamente una buona dieta per chi, come me, è all'inizio (e non pretende di raggiungere risultati estremi da bodybuilder anziani).

sono alto 1.85m circa (cm + cm meno)
peso 78 kg
allenamento 3 volte a settimana


Il mio piano sarebbe questo:

COLAZIONE
300ml circa di caffelatte
30g whey
ehm....una brioche .....ok questa è da rivedere lo so

SPUNTINO META' MATTINATA
panino con bresaola; bresaola 50g circa, panino....per contenere la bresaola

PRANZO
ok qui in genere le possibilità sono:
- pasta, probabile sugo perchè cerco di evitare condimenti troppo complessi tipo pesto, panna pancetta etc etcc
- insalata di pollo, sedano e pomodoro
- bresaola, rucola e grana con limone
- insalata di pomodori, olive, cipolle e feta (formaggio)
- insalata di farro, wurstel e piselli
- tonno e fagioli, o tonno misto a insalata di pollo/insalata di farro (metà porzione e metà porzione)

Trovandomi a lavoro in settimana queste sono le cose che ho possibilità di rimediare con + frequenza nei locali, tutte le possibilità sono da intendersi in vaschette da asporto, non so l'esatta quantità (posso provare a chiedere) ma in media costituiscono un piatto abbastanza sostanzioso

SPUNTINO META' POMERIGGIO:
Qui avrei tentato la via del frullato, l'idea di base è
200ml di latte
1 uovo
30g whey
frutta (consigli? oggi ho frullato un pompelmo ad esempio)

CENA:
in genere carne o pesce, anche qui non so dire le esatte quantità ma è sempre abbastanza da essere sazio; tento di escludere grosse fonti di carboidrati (vedi pane/pasta)


Al momento mi alleno in pausa pranzo, per questo non ho previsto spuntini post w/o (pranzo appena finito l'allenamento), subito prima non prendo niente perchè l'allenamento ha un tempo limitato (in genere + di un'oretta non riesco a fare).

Tra un mesetto per varie circostanze cambio orario di allenamento spostandolo alla sera verso le 7 (prima di cena) e avrei + tempo a disposizione per allenarmi; diventa quindi + intenso l'allenamento e stavo pensando di aggiungere anche qualche tipo di amminoacido pre e post w/o (qui accetto suggerimenti perchè non ho esperienza).

Ok, questo è quanto, so che su certe cose non sono stato troppo dettagliato ma come ho detto prima non sto nemmeno a cercare il pelo nell'uovo (al momento perlomeno); vorrei solo aumentare un pò la massa unendo a un lavoro che ho in programma di intensificare una dieta che possa supportarmi adeguatamente (non voglio ammazzarmi di palestra e rovinarmi mangiando malissimo o denutrendomi in pratica...); per tenere a bada la possibile/attuale ciccetta pensavo di inserire 1 -2 sessioni di corsa alla settimana (1oretta di tapirulan).

Vorrei consigli su quanto sopra, riguardo al mio allenamento attuale (non so dividere la dieta tra giorni di allenamento e giorni di riposo, help) e l'allenamento serale previsto tra un mese (che presumibilmente rimarrà quello definitivo nei mesi a seguire);

Grazie a tutti per l'attenzione

---------- Post added at 21:31:19 ---------- Previous post was at 12:11:03 ----------

davvero nessuno riesce a darmi 2 dritte....?

[mikee08]

Ciao a tutti,
sono nuovo del forum, ho deciso di iscrivermi per chiedere il vostro parere dopo aver letto un pò di discussioni ed aver constatato quanto sia utile una comunità di questo tipo per chi vuole avvicinarsi a questo argomento.
Allora, ho 27 anni, un fisico nella media per un ragazzo della mia età e nei mesi precedenti ho lavorato in palestra senza seguire nessun criterio specifico (quindi senza seguire nemmeno obiettivi particolari); in seguito con l'estate la palestra ha chiuso per una ventina di giorni e tra una cosa e l'altra ho interrotto del tutto l'allenamento. Ho ricominciato in questi giorni, e andando verso la stagione autunnale avrei intenzione di lavorare un pò + seriamente e mirato a tirare su un pò di massa; vorrei dei consigli su come impostare genericamente una buona dieta per chi, come me, è all'inizio (e non pretende di raggiungere risultati estremi da bodybuilder anziani).

sono alto 1.85m circa (cm + cm meno)
peso 78 kg
allenamento 3 volte a settimana


Il mio piano sarebbe questo:

COLAZIONE
300ml circa di caffelatte
30g whey
ehm....una brioche .....ok questa è da rivedere lo so 7 fette wasa o 60g cerali integrali

SPUNTINO META' MATTINATA
panino con bresaola; bresaola 50g circa, panino....per contenere la bresaola OK, aggiungi 20g di frutta secca

PRANZO
ok qui in genere le possibilità sono:
- pasta, probabile sugo perchè cerco di evitare condimenti troppo complessi tipo pesto, panna pancetta etc etcc
- insalata di pollo, sedano e pomodoro
- bresaola, rucola e grana con limone
- insalata di pomodori, olive, cipolle e feta (formaggio)
- insalata di farro, wurstel e piselli
- tonno e fagioli, o tonno misto a insalata di pollo/insalata di farro (metà porzione e metà porzione) In generale ti consiglio di fare 150g di pasta/riso e 150g di carne o pesce. (Niente grassi nè verdure perchè se ho capito bene è il pasto post wo, giusto?)

Trovandomi a lavoro in settimana queste sono le cose che ho possibilità di rimediare con + frequenza nei locali, tutte le possibilità sono da intendersi in vaschette da asporto, non so l'esatta quantità (posso provare a chiedere) ma in media costituiscono un piatto abbastanza sostanzioso

SPUNTINO META' POMERIGGIO:
Qui avrei tentato la via del frullato, l'idea di base è
200ml di latte
1 uovo toglilo
30g whey
frutta (consigli? oggi ho frullato un pompelmo ad esempio)Mela, pera, arancia, pompelmo, pesca, albicocche, ciliegie, (stai cmq sui 200g) Ma futta acida insieme al latte no dai..

CENA:
in genere carne o pesce, anche qui non so dire le esatte quantità ma è sempre abbastanza da essere sazio; tento di escludere grosse fonti di carboidrati (vedi pane/pasta)
Generalmente: 150-200g di carne o 250 pesce, verdure a volontà, 2 cucchiai olio


PRE NANNA:
200g fiocchi di latte oppure Yogurt Greco + 15g frutta secca


Al momento mi alleno in pausa pranzo, per questo non ho previsto spuntini post w/o (pranzo appena finito l'allenamento), subito prima non prendo niente perchè l'allenamento ha un tempo limitato (in genere + di un'oretta non riesco a fare).

Tra un mesetto per varie circostanze cambio orario di allenamento spostandolo alla sera verso le 7 (prima di cena)(dovrai inserire almeno 100g di carboidrati a cena) e avrei + tempo a disposizione per allenarmi; diventa quindi + intenso l'allenamento e stavo pensando di aggiungere anche qualche tipo di amminoacido pre e post w/o (qui accetto suggerimenti perchè non ho esperienza). 4 compresse pre wo e 4 compresse post wo, dopo mezz'ora, cena

Ok, questo è quanto, so che su certe cose non sono stato troppo dettagliato ma come ho detto prima non sto nemmeno a cercare il pelo nell'uovo (al momento perlomeno); vorrei solo aumentare un pò la massa unendo a un lavoro che ho in programma di intensificare una dieta che possa supportarmi adeguatamente (non voglio ammazzarmi di palestra e rovinarmi mangiando malissimo o denutrendomi in pratica...); per tenere a bada la possibile/attuale ciccetta pensavo di inserire 1 -2 sessioni di corsa alla settimana (1oretta di tapirulan).Per ora non è necessario visti i tuoi dati, gestisci bene ALLENAMENTO, DIETA, RIPOSO

Vorrei consigli su quanto sopra, riguardo al mio allenamento attuale (non so dividere la dieta tra giorni di allenamento e giorni di riposo, help(Uguale)) e l'allenamento serale previsto tra un mese (che presumibilmente rimarrà quello definitivo nei mesi a seguire);

Grazie a tutti per l'attenzione

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davvero nessuno riesce a darmi 2 dritte....?

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[LordKanon]

grazie mille. Per quanto riguarda il pranzo sì, al momento è post w/o. Da come ho capito quindi dovrei mangiare due porzioni per avere un primo come pasta o simile e un secondo di carne/pesce (nel frattempo mi sono informato e bene o male le porzioni di una vaschetta corrispondono a quanto mi consigli tu. Portafogli mio aiutami!!).
Direi che è tutto chiaro, ho solo un paio di domande:
- scusa l'ignoranza ma non so assolutamente cosa sia una fetta wasa. Una fetta biscottata forse? (visto che me la indichi nella colazione)
- per quanto riguarda pranzo/cena nel momento in cui sposterò l'allenamento a orario serale, se rinforzo la cena con dei carboidrati devo alleggerire un pò il pranzo considerato che sarebbe un pasto lontano dall'allenamento...?
Ehm mi fai notare poi di gestire bene il riposo.....ok da quanto ne so sull'argomento è importate perchè permette al fisico di rigenerare ecc. purtroppo devo dire io ho la cattiva abitudine di dormire poco, vado sempre a letto tardi tra una scusa e l'altra e la mattina mi alzo sempre alle 6 per andare a lavoro quindi dormo 6 ore a notte circa...so che è poco. A parte i normali consigli sul fatto che faccia bene/male, nello specifico del discorso massa/dieta/palestra mi danneggia davvero tanto...? Chiedo giusto per sapere quanto ci devo fare attenzione premettendo che sono consapevole del fatto di dovermi regolare un pò meglio....

Grazie ancora per la pazienza (come faccio a ringraziarti nel post?)

[mikee08]

Potresti risparmiare portandoti da casa una vaschetta con 150g di riso, 150g di tonno naturale e verdure, le wasa sono fette di farina integrale di segale, a basso indice glicemico. Per spendere meno puoi prendere le equivalenti che vendono alla Lidl a circa la metà! Sarebbero queste:
Quando ti allenerai la sera se vedi che ingrassi troppo abbassa la pasta del pranzo a 100g. Purtroppo il poco riposo, quando si ha come obbiettivo la crescita muscolare, è molto controproducente

[LordKanon]

ok cercherò di starci un pò + attento....anche se oltre le 7 ore dubito di riuscire ad arrivare in settimana. Grazie cmq per i consigli, ci ragiono un pò sopra e vedo come potermi organizzare. Ciao!

[LordKanon]

Avrei una domanda: genericamente nel pranzo, la pasta/riso può essere sostituita con una fonte di carboidrati come il pane o le fette wasa? Leggendo vari consigli in giro vedo che il pane è sempre menzionato poco (forse fa ingrassare tanto + della pasta?); chiedo per valutare meglio come regolarmi con le cose che ho a disposizione

Thanks

[mikee08]

Personalmente il pane cerco di evitarlo il piu possibile e lo sconsiglio sempre (lievito, alto IG, sale). Fette wasa potrebbero andare, ma una volta ogni tanto, non sempre